5 manieren om je rug te beschermen als je vanuit huis werkt

Helaas moeten we je vertellen dat je moeder altijd al gelijk had toen ze zei: ‟Hang niet zo in je stoel, maar ga rechtop zitten”. Misschien vind je het wel best zo, lekker werken in je eigen omgeving zonder dat je tijd kwijt bent met forenzen, maar je rug betaalt de tol van deze nieuwe leefstijl. Je voelt een steekje in je nek, een zeurend pijntje in je schouderblad. Volg deze vijf eenvoudige tips om je rug blij en gezond te houden.

 

CHECK JE HOUDING

Rechtop staan is niet alleen beleefd, het is ook essentieel voor je gezondheid. Met deze eenvoudige test controleer je of je op de juiste manier staat. Ga met je rug tegen de muur staan. De achterkant van je hoofd, je schouders, ellebogen, lage rug en polsen moeten de muur raken. Hef je armen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd, alsof je de keeper in het doel bent. Herhaal dit 10 keer. Als het je niet lukt om alle punten tegen de muur te houden, is je core mogelijk niet sterk genoeg om in de juiste houding te blijven staan.

 

Werk hieraan door jezelf regelmatig te controleren. Schouders naar achteren? Hoofd goed omhoog? Spieren van je lage rug aangespannen? Zak je niet te veel in elkaar? Maak er een gewoonte van om je houding te controleren. Dit is belangrijk voor de gezondheid van je ruggengraat.

 

REK JE UIT

Yoga is een van de eenvoudigste manieren om je rug te stretchen en te relaxen. Gebruik poses die je 360º spinale mobiliteit trainen, zoals de cat/cow pose, downward facing dog of cobra. Ook heupopeners, zoals de pigeon pose en figure four stretch, brengen verborgen stressfactoren in je ruggengraat in balans.

 

Probeer bijvoorbeeld de volgende eenvoudige yogaserie voor je rug. Begin op handen en knieën, met je rug in een neutrale, vlakke positie. Adem in, kijk naar het plafond, terwijl je je buik richting de vloer duwt. Blijf even in deze positie staan, adem dan uit, buig je hoofd naar beneden en rond je rug naar boven. Voel de stretch langs je hele ruggengraat. Herhaal dit vijf keer. Nadat je weer hebt ingeademd, plaats je je voeten en je handen recht op de mat en duw je jezelf omhoog tot de downward facing dog. Druk actief met je handen, voel hoe je schouders zich aanspannen en je spieren zich verlengen. Blijf vijf ademhalingen lang in deze pose staan. Verplaats je gewicht nu tot een hoge plank. Laat je langzaam weer op de vloer zakken, ellebogen langs je zijden. Plaats nu je handen onder je schouders en duw je romp omhoog, terwijl je naar boven kijkt. Zak weer naar beneden en herhaal.

 

SCHAKEL JE BEELDSCHERM UIT

Thuis is je werkplek mogelijk niet helemaal ingericht volgens het ergonomische ideaal. Lang turen naar het beeldscherm van je kleine laptop op je bureau vergt veel van de spieren van je nek en schouders. Na elke 55 minuten achter je beeldscherm moet je 5 minuten rust nemen. Sta op en rek je uit. Loop een beetje rond. Rol je schouders naar achteren en naar beneden, knik je hoofd naar achteren en naar voren. Probeer de spanning met je vingers weg te masseren. Je rug zal je er dankbaar voor zijn.

 

WERK MET JE CORE

Je hoort het vaak en het is echt waar: je core is een van de belangrijkste delen van je lichaam. De band van spieren rondom je maag en rug zijn er niet alleen om er tijdens het bikiniseizoen mooi uit te zien: ze ondersteunen je als je rechtop staat en houden je in balans. Verwen je core met deze uitdagende, maar ontspannende yoga- en Pilates-training.

 

ONTSTRESS MET MEDITATIE

Een van de geheime oorzaken van rugpijn is stress. Als je in een stressvolle situatie zit, komt het oudste deel van je hersenen in actie: je komt in de vlucht-of-vecht modus. Je spieren spannen zich aan, je schouders trekken naar boven en je ademhaling versnelt. Je krijgt een adrenalinestoot. Dat is allemaal heel erg nuttig als je in een oeroud woud oog in oog met een beer staat, maar je kunt deze reactie ook krijgen tijdens een vervelend conferentiegesprek. Het overlaadt je systeem en zet druk op je ruggengraat.

 

Gelukkig kunnen we de stress iets verlichten door te mediteren. Deze simpele bodyscan-oefening duurt maar 10 minuten, maar het doet wonderen voor je gevoel van rust en de connectie met je innerlijke zelf. Neem voordat je begint met je werkdag of halverwege de middag een moment voor jezelf, om je rust te vinden en je rug te ontspannen.