Bewust beter slapen: slaapexpert Els van der Helm onthult hoe je dat doet

Zzz… Zzz… We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Word je bijvoorbeeld 90 jaar, dan betekent dit dat je gemiddeld 32 jaar daarvan geslapen hebt. Best een maffe gedachte, hè? Slapen is onwijs belangrijk – en niet alleen omdat we er zo’n groot deel van de dag mee bezig zijn. Ondanks dat we weten dat het belangrijk is, zijn we er bij lange na niet bewust genoeg mee bezig. Op zoek naar een aantal tips besloten we aan te kloppen bij Dr. Els van der Helm, een van ’s werelds bekendste slaapexperts.

Als slaapexpert, slaapconsultant én (mede-)oprichter van slaap-app Shleep gaat Van der Helm langs bedrijven om hen alles te vertellen over hoe slaap bij kan dragen aan de productiviteit en gezondheid van hun werknemers. Ze heeft daarbij vooral een adviserende rol, waarbij ze hen informeert over de manieren waarop (de kwaliteit van) het slapen verbeterd kan worden.. 

 

 

Je bent heel bewust bezig met het informeren van bedrijven en mensen in het algemeen over het belang van slaap. Dat doe je op een hele toegankelijke manier, zeker voor iemand met een wetenschappelijke achtergrond. Waarom?

Ik denk dat het heel goed is als wetenschappers steeds meer samen (gaan) werken met bedrijven en met de media, om bijvoorbeeld hun manier van denken naar een groot publiek te vertalen. Als ik nu wetenschappelijke artikelen lees, denk ik nog steeds: ‘ja, en nu?’ Wat je eigenlijk wil, is dat de wetenschapper je rechtstreeks adviseert. Dat is waar we nu ook mee bezig zijn en wat ik heel erg leuk vind: om nog wel met één been in de academische wereld te staan en dan die vertaling te maken.

Mensen denken namelijk wel aan sporten, goed eten en aan mindfulness, maar vergeten vaak hun slaap.

 

Jongeren en jongvolwassenen lijken tegenwoordig veel bewuster bezig te zijn met hun slaap. Hoe zie jij dat?

Deze groep is veel meer bezig met hun gezondheid; ze staan meer open voor andere manieren om hun gezondheid te verbeteren. Ze zijn bijvoorbeeld net begonnen met een baan en hebben het gevoel dat er nog heel veel te leren valt, waardoor ze een andere mindset hebben. Bovendien is deze groep veel meer bezig met hun gezondheid en vinden ze het belangrijk om goed voor zichzelf te zorgen. Jongeren ervaren meer stress dan gemiddeld - bijvoorbeeld vanwege die nieuwe baan waar ze nog niet zolang in zitten - en hebben een heel druk sociaal leven. Slaap is daardoor voor hun ook gewoon echt een hele uitdaging. 

 

Hoe kijk jij aan tegen de rol van slaap binnen onze maatschappij?

Het is belangrijk om te weten dat er twee groepen mensen zijn. Aan de ene kant heb je mensen die gewoon slaap niet genoeg prioriteren. Dat betekent dat ze zo veel dingen in een dag stoppen dat ze ’s avonds niet plannen om in bed te gaan liggen en allerlei dingen blijven doen: of dat nou werk is of Netflixen. Het kan zijn dat ze niet de consequenties van slaaptekort inzien – en dat is gevaarlijk. Als je namelijk chagrijnig wakker wordt en dit niet koppelt aan het feit dat je te kort hebt geslapen, dan kun je er ook niets aan veranderen. Overigens gaat het er niet alleen om dat je veel slaapt, maar dat de kwaliteit van je slaap ook goed is.

De andere groep mensen, zo’n 15% van de bevolking, heeft al slaapproblemen en is zich daar ook van bewust. Ze kunnen bijvoorbeeld niet goed in slaap komen, worden midden in de nacht wakker of worden simpelweg te vroeg wakker. Die wil je op een hele andere manier aanpakken. Je wil hen andere dingen vertellen: als je een keer een slechte nacht hebt gehad, dan wil dat niet zeggen dat dit het einde van de wereld is.

 

Wat zijn volgens jou de gevaren van onvoldoende slaap?

Er is bijna niets in je lichaam dat niét lijdt onder slaaptekort. Zo is je immuunsysteem de dupe en ben je veel vatbaarder voor ziektes. We weten bijvoorbeeld dat je door slaaptekort een verhoogd risico op ziektes als kanker en Alzheimer hebt. Daarnaast is het zo dat mensen die minder slapen, meer eten: ze zijn gefocust op koolhydraten. Weinig slapen zorgt er ook voor dat je insulinespiegel verandert. Dat wil niet gelijk zeggen dat je diabetes krijgt, maar het gaat dan wel die kant op. Ook je mentale gezondheid wordt beïnvloed: als je te weinig slaapt, heb je een (grotere) kans op angststoornissen en om depressief te worden.

Als je ’s ochtends chagrijnig opstaat, dan komt dat heel vaak doordat je niet goed geslapen hebt. Een nacht vol slaap geeft je humeur juist weer een boost. Daarom is het advies over het algemeen: zorg dat je slaap prioriteert, net als sporten en gezonde voeding. Mensen denken namelijk wel aan sporten, goed eten en aan mindfulness, maar vergeten vaak hun slaap. Je hoeft niet iedere dag het aantal uren te slapen, maar je moet wel die afweging bewust maken. Probeer je slaaptijden daarom zo consistent mogelijk te houden: je lichaam houdt van regelmaat en routine.

Als mensen gestrest zijn, dan is dat een vijand voor slaap. Hoe meer je overdag mindful bezig bent, des te beter je zal slapen. Als je de hele dag maar vol stress rondrent, merk je dat je in de avond niet goed slaapt. Je kan niet verwachten dat je dan na dertig minuten in slaap valt. Je moet jezelf eigenlijk afvragen: ‘wat zijn bij mij de grootste effecten als ik te weinig slaap?’ Iedereen heeft namelijk een eigen alarm; je moet de signalen oppikken om er iets aan te doen.

 

Heb je zelf een avondritueel om je lichaam en geest klaar te maken om te gaan slapen?

Ik denk niet alleen ’s avonds aan mijn slaap, maar ook overdag. Ik probeer in de ochtend meteen te sporten en denk na over hoe laat ik ga eten, zodat ik dit niet te kort voor het slapen doe. Ik plan mijn dag zo in dat ik de taken die het meeste van mijn hersenen vragen zoveel mogelijk in de ochtend kan doen, zodat ik in de avond niet veel ingewikkelde dingen meer hoef te doen. Op die manier probeer ik me er klaar voor te maken.

 

Wat is volgens jou de optimale ruimte om in te slapen? Heb je bijvoorbeeld ‘slaapkameradvies’ om een goede nachtrust te garanderen?

Je slaapkamer moet koel zijn, zo’n 17 of 18 graden – het liefste met het raam open. Misschien heb je dan een dikker deken nodig, maar dat is beter dan dat je het raam dichtdoet. Het moet ook stil zijn, dus als dat niet zo is, kun je nadenken over oplossingen als oordopjes of een white noise machine (een apparaat dat allerlei geluiden kan maken, zoals watervallen of het geluid van wind, red.), een achtergrondtoon die je niet heel erg opmerkt. Daardoor maskeer je andere geluiden. Het helpt ook om je slaapkamer te associëren met slaap, dus zet bijvoorbeeld niets in je slaapkamer dat je herinnert aan je werk. Het is daarom ook geen goed idee om je bureau met je laptop in je slaapkamer te zetten.

 

Tot slot, hoe zie jij de komende jaren voor je?

We zijn – met Shleep – nog volop in ontwikkeling. Onze missie is om de wereld beter te laten slapen en daar zijn we heel gedreven mee bezig. We willen mensen niet alleen helpen met bewustwording, maar hen ook vertellen hoe het allemaal precies werkt, zodat mensen vervolgens zelf die afweging kunnen maken.

 

Hoe meer je overdag mindful bezig bent, des te beter je zal slapen.