Dag 1: Wat is mindfulness nu echt?

Deze eerste dag van de masterclass vertellen we wat mindfulness is en wat de voordelen ervan zijn. En je probeert je eerste mindfulness oefening

 

VANDAAG LEZEN: Feiten en fabels over mindfulness 

Het verkennen van de vraag 'wat is mindfulness?' is een goede plek om deze 5-daagse mindfulness-masterclass te starten. Er zal altijd enige nuance zijn over wat het voor verschillende mensen betekent en hoe ze het in praktijk brengen. Over het algemeen traint mindfulness je hersenen om volledig aanwezig, bewust en aandachtig te zijn in het moment. Het stelt je in staat om reactieve gedachten en gevoelens tot rust te brengen zonder jezelf te veroordelen. Waar het absoluut niet om gaat, is je hoofd leegmaken zodat het leeg is. "De enige keer dat je geest leeg zou moeten zijn, is als je dood bent", zegt Rituals' mindfulness ambassadeur Ruby Wax, die samen met ons aan deze masterclass heeft gewerkt.

 

In plaats daarvan moedigt mindfulness je aan om je gedachten te erkennen zonder ze de overhand te laten nemen, maar dat vergt wel oefening. Met slechts een paar minuten per dag zal je al resultaat merken. "Mindfulness is een oefening die de neuronen in de hersenen daadwerkelijk beïnvloedt en het is de enige manier om verandering te zien - het is alsof je naar de sportschool gaat, maar dat de sportschool dan in je hoofd is", zegt Ruby. "Het is een oefening die je in je hoofd doet en die je kan veranderen, gewoontes kan doorbreken, je cortisol kan verlagen en die kritische gedachten kan aanpakken. Dit allemaal dankzij mindfulness oefeningen.” 

 

Maar net als bij oefeningen die je in de sportschool doet, moet je consistent zijn om resultaten te krijgen. "Het is alsof je een sit-up met je hersenen doet. Je weet dat om een sixpack te krijgen je in de sportschool moet gaan liggen, overeind komen, liggen, overeind komen…Je kunt niet verwachten dat je een sixpack krijgt zonder training. Het punt is dat wanneer je niet naar de sportschool bent geweest en iemand zegt dat je een zwaar gewicht moet optillen, je zonder te oefenen daar de spieren niet voor hebt. Het is hetzelfde met mindfulness; als je een moment van stress ervaart en je hebt niet geoefend, zal mindfulness niet helpen.” 

 

Wetenschappelijke studies tonen aan dat met consistente dagelijkse beoefening van mindfulness, je hersenen fysiek zullen veranderen, wat betekent dat je gedachtes en reacties op uitdagende situaties verandert. Of, om het anders te zeggen: "Mindfulness is het enige dat ik ken dat me uit wanhoop kan halen en me even tot rust kan brengen", aldus Ruby. 

 

Mindfulness is niet... 

"Ik denk dat veel mensen denken dat mindfulness gaat over patchouli over je lichaam wrijven, een biologisch linnen badjas dragen en op een glutenvrij kussen zitten", grapt Ruby. Ook wordt mindfulness vaak als term gebruikt om aan te geven dat dingen kalmerend werken, zoals mindful kleuren of breien, waardoor er vaak voorbij wordt gegaan aan de wetenschap en de historisch spirituele werking die eraan ten grondslag ligt. 

 

Dat wil niet zeggen dat je niet op andere manieren in de buurt kunt komen van het gevoel dat mindfulness geeft. "Hobby's zoals golfen, tuinieren of schrijven kunnen je in een staat van 'flow' brengen", legt Ruby uit. "Flow is wanneer je je van niets anders bewust bent en het is wanneer mensen op hun best zijn." Maar Ruby wijst ons erop dat flow heel andere voordelen biedt dan mindfulness. Mindfulness kan worden beoefend en opgeroepen wanneer je het nodig hebt, waar je ook bent. "Als iemand tegen je schreeuwt, of je zit vast in het verkeer en je voelt je stressniveaus stijgen - veel succes dan met het vinden van een golfclub of een tuin." 

 

De voordelen van mindfulness 

Onderzoek heeft – via hersenscans – aangetoond dat het beoefenen van mindfulness de hersengebieden verandert en versterkt die te maken hebben met stress, immuniteit, concentratie en geheugen, het verwerken van emoties en ons vermogen om goede beslissingen te nemen. Dus als je bijvoorbeeld gefrustreerd raakt omdat je je nergens op kunt concentreren zonder om de twee minuten afgeleid te worden door je telefoon, of als je boos wordt als een barman je negeert, zal mindfulness het deel van je hersenen aanboren en versterken dat je concentratie versterkt of je helpt te kalmeren, zodat je een nieuwe manier hebt om met dezelfde situaties om te gaan. "Je hersenen zijn kneedbaar en veranderen bij elke ontmoeting, ervaring en gedachte", legt Ruby uit, "wat betekent dat je met mindfulness oefeningen het neurale netwerk in je hersenen kunt veranderen, nieuwe gewoontes kunt creëren en veel beter met je triggers kunt leren omgaan." 

 

"Als je op een hersenscanner zou kijken", zegt Ruby, "zou je zien dat mindfulness een deel van de hersenen – de amygdala – deactiveert. Dit deel stuurt normaal gesproken de 'vecht- of vluchtreactie' aan." Wanneer het is gedeactiveerd (bekijk de video hieronder voor een volledige uitleg) gaat een ander deel van de hersenen – de insula – aan het werk. Hoe meer je mindfulness beoefent, hoe groter de insula wordt en dat is belangrijk omdat het verantwoordelijk is voor het versterken van onze zintuigen en het vergroten van ons vermogen om beslissingen te nemen, zelfs de moeilijkste. "Zie het als het doen van crunches voor je kritisch nadenken!" 

  

Mindfulness om stress te verslaan (en meer) 

Er zijn ook veel tastbare fysieke gezondheidsvoordelen die mindfulness biedt. Dankzij het bewezen vermogen van mindfulness om de amygdala te deactiveren, wordt de productie van het stresshormoon cortisol daarmee ook afgeremd. We hebben allemaal een beetje cortisol en stress in het leven nodig, want zo leren we en erkennen we dat we echt in gevaar zijn, maar als het op een constant, verhoogd niveau blijft, gaan er andere dingen mis. In de komende vijf dagen is het goed om jezelf eraan te herinneren dat het beoefenen van deze nieuwe gewoonte niet alleen waardevol is voor je geest, maar ook voor je lichaam. Hier zijn slechts enkele van de redenen waarom het verminderen van cortisol door mindfulness een gamechanger is voor je gezondheid... 

 

Hartziektes: Studies hebben aangetoond dat hoge cortisolspiegels door langdurige stress leiden tot een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk. Maar in een onderzoek uit 2018 onder een groep mensen met hoge bloeddruk, vulde de helft van de deelnemers hun medicatie aan met mindfulness en hun bloeddruk verlaagde aanzienlijk meer in vergelijking met degenen die dat niet deden. 

 

Diabetes: Als cortisol te lang in het lichaam blijft, resulteert dit in een hogere bloedsuikerspiegel die op den duur kan leiden tot insulineresistentie en diabetes. 

 

Geheugenverlies: Verhoogde niveaus van cortisol zorgen ervoor dat de prefrontale cortex – het deel van de hersenen waar het kortetermijngeheugen zit – dunner wordt en dat de synapsen – die ons helpen informatie in onze hersenen op te slaan – krimpen en verdwijnen.

 

Weerstand: Cortisol werkt in kleine doses als een effectieve ontstekingsremmer in het lichaam, maar wanneer het op een hoog niveau wordt gehouden, schakelt het lichaam uit en wordt het immuun resistent, wat leidt tot meer vatbaarheid voor ziekten'. Studies hebben echter ook aangetoond dat door het beoefenen van mindfulness het niveau van T-cellen in het lichaam, die helpen bij het bestrijden van ziekten, toenemen. 

Wat is mindfulness? In dit Mindfulness for Modern Life interview tussen Rituals Creative Director Dagmar Brusse en mindfulness expert Ruby Wax ontdek je wat het is en wat de voordelen zijn als je het toepast op je dagelijkse routine. 

 

OEFENING VOOR VANDAAG: Klein beginnen

De komende vijf dagen zal je zien dat Ruby’s idee van mindfulness betekent dat je het meerdere keren per dag een klein beetje in je dagelijks leven toepast. We zijn allemaal zo druk, dus waarom oefenen we mindfulness niet terwijl we onderweg zijn? Het is allemaal mogelijk. “Ik probeer mindfulness de hele dag door toe te passen, elke keer als ik ergens een paar minuten over heb – terwijl ik in de rij sta te wachten, in het openbaar vervoer, als ik aan de telefoon in de wacht sta,” aldus Ruby.  

 

Om gedurende de dag een moment van mindfulness te ervaren, adviseert Ruby om je ogen te sluiten en je proberen te focussen op de geluiden om je heen, je eigen adem of het gevoel van je voeten die de grond raken. Als het maar iets is wat je uit je hoofd haalt. “Het brengt je terug naar het hier en nu, wat het enige belangrijke is om te bereiken wanneer je een moment van rust wilt ervaren,” aldus Ruby. 

 

Probeer dit vandaag, wanneer je een moment over hebt. En ga naar dag 2 van onze mindfulness masterclass om erachter te komen wat de negatieve effecten van afleiding zijn, en om een handige oefening te leren die je helpt je beter te kunnen te focussen.