Dag 13:  Wanneer een slechte slaper deskundige hulp nodig heeft

Hoe weet je of gebroken nachten daadwerkelijk wijzen op een slaapstoornis? Dr. Harris laat je zien wat de duidelijke tekenen zijn, en legt uit hoe je via je slaapdagboek erachter kunt komen wat de oorzaken zijn.

 

Artikel voor dag 13: Hoe weet ik of ik een slaapstoornis heb?er?

“Als je stelselmatig slecht slaapt en de gebruikelijke trucs niet voldoende helpen, is het zinvol om na te gaan of een slaapstoornis de oorzaak zou kunnen zijn. We zullen ons hier richten op de drie meest voorkomende slaapstoornissen, maar de vuistregel is: als je denkt dat er iets niet in orde is, bespreek het dan met je arts. Jij bent de expert over jezelf”.

 

Chronische slapeloosheid

Veelvoorkomende tekenen: Dit is meer dan af en toe een slechte nacht. Het betekent regelmatig problemen hebben met inslapen, in slaap blijven en te vroeg wakker worden.

 

Hoe je je zou kunnen voelen: Moe overdag, telkens te laat komen, prikkelbaar, een onrustig gevoel als de avond nadert, vermoeidheid en depressiviteit. 

 

Hoe de diagnose wordt gesteld: Door middel van de 30/3/3-regel. Ben je 30 minuten of langer wakker aan het begin en/of tijdens de nacht? Treedt het 3 of meer nachten per week op? Is het al minstens 3 maanden aan de gang? Als je op alle 3 de vragen ja hebt geantwoord, is het mogelijk dat je last hebt van chronische slapeloosheid.

 

Wat kan eraan worden gedaan? Het kan behandeld worden met medicijnen, maar ook met behandelingen zonder medicijnen, zoals cognitieve gedragstherapie.

 

Obstructieve slaapapneu

Veelvoorkomende tekenen: Snurken, verslikken, hijgen en/of onderbrekingen van de ademhaling tijdens de slaap.

 

Hoe je je zou kunnen voelen: Overdag buitengewoon slaperig, prikkelbaar en ’s nachts vaak moeten plassen. Het is ook mogelijk dat je last hebt van brandend maagzuur ’s nachts en wakker wordt met hoofdpijn.

 

Hoe de diagnose wordt gesteld: Je hoeft niet alle symptomen te hebben, maar als je last hebt van snurken, onderbrekingen van de ademhaling of overmatige slaperigheid overdag, moet het onderzocht worden.

 

Wat kan eraan worden gedaan? Slaapapneu wordt vaak via slaaponderzoeken vastgesteld en er zijn veel effectieve behandelingen, zoals een PAP-machine (positieve druk in de luchtwegen).

 

Rustelozebenensyndroom (Restless Leg Syndrome, RLS) ook bekend als de ‘ziekte van Willis-Ekbom’

Veelvoorkomende tekenen: Een onweerstaanbare drang om de armen of benen te bewegen. Het hoeft niet alleen in de benen te zijn!

 

Hoe je je zou kunnen voelen: Alsof je geprikt wordt door naalden, een gevoel van kriebel of jeuk. RLS wordt ’s nachts en als je in bed zit of ligt erger. Overdag zijn de sensaties meestal niet aanwezig. In slaap vallen kan heel lastig zijn.

 

Hoe de diagnose wordt gesteld: Het komt meer bij vrouwen voor en treedt vaak op tijdens de zwangerschap en peri-menopauze. Er wordt bovendien aangenomen dat het genetisch bepaald is. Ook bepaalde medicijnen kunnen RLS veroorzaken.

 

Wat kan eraan worden gedaan? Mensen met RLS moeten meestal opstaan, bewegen en strekken om verlichting te krijgen, maar er is ook een verband tussen RLS en een tekort aan ijzer. Aangezien veel vrouwen een tekort aan ijzer hebben door de menstruatie, is het zinvol dit te laten controleren als de diagnose RLS wordt gesteld.

 

Dag 13 Opdracht: Evalueer je slaapdagboek

Je slaapdagboek zit nu boordevol informatie. Maar wat houd het allemaal in?

 

Dr. Harris: “Er zijn twee belangrijke dingen waar je rekening mee moet houden als je naar je slaapdagboek kijkt.” “Ten eerste, hoeveel slaap je? Met andere woorden: hoe lang heb je in bed gelegen en hoe lang heb je geslapen. Het doel is om ten minste 5 nachten per week 85% of meer van je tijd slapend in bed door te brengen, waardoor er rekening kan worden gehouden met nachten waarin je niet goed slaapt. Het volgende wat ik wil bespreken is de kwaliteit van je slaap. Was je tevreden over het merendeel van je slaap in je dagboek? Zo ja, blijf dan doen wat je doet, want het werkt.”

 

Als je niet genoeg en goed slaapt, kunnen de gegevens in je dagboek inzage geven in wat je kan verbeteren. “Kijk naar patronen in je dagboek die je anders misschien niet had opgemerkt. Bijvoorbeeld, deed je er langer over om in slaap te komen toen je een keer om 16.00 uur koffie dronk? Als dat zo is, zorg er dan voor dat je vroeger op de dag je laatste cafeïnehoudende drankje neemt. Op de dag dat je een dutje deed, was je toen nog tot laat wakker? Een andere factor kan je wektijd zijn - als die niet consequent was, heeft dat dan invloed gehad op je nachtrust?"

 

Het gaat niet alleen om het negatieve, kijk ook naar de dingen die je hebben geholpen bij een goede nachtrust. Als iets later op de dag sporten tot een betere nachtrust leidt, maak dat dan deel van je routine. Als het nemen van een warm bad een paar uur voor het slapen gaan je geholpen heeft sneller in slaap te vallen, doe dat dan zeker nog eens.

 

En het goede nieuws is dat als de veranderingen werken je kunt stoppen met het slaapdagboek, omdat een goede nachtrust instinctief en normaal wordt. Maar als de veranderingen geen invloed hebben op je slaapkwaliteit en -kwantiteit en je wilt verder onderzoek doen, dan kun je een slaapdeskundige alle informatie geven die hij of zij graag wil hebben.

 

Klik hier voor je volgende les! 

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris is Rituals Ambassador for Sleep, en een geregistreerd klinisch psycholoog. Zij heeft jarenlange ervaring in het behandelen van diverse slaapstoornissen en maakt gebruik van op onderzoek gebaseerde methoden en niet-farmacologische behandelingen om de slaap van iedereen te verbeteren, van baby's tot volwassenen. Dr. Harris heeft momenteel een dubbele aanstelling, één bij neurologie en één bij psychiatrie, als Clinical Associate Professor aan het Albert Einstein College of Medicine en is gecertificeerd in Behavioral Sleep Medicine (BSM) door de American Academy of Sleep Medicine. Ze is auteur van The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.