Idealne danie po treningu to czarna fasola z warzywami w sosie pomidorowym

Po wysiłku fizycznym możesz nagrodzić się ulubionym wysokokalorycznym posiłkiem (bo na to zasługujesz!). Jednak to, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm, aby odzyskać siły i naładować akumulatory, to zbilansowane danie zawierające węglowodany, białko i wspomagające zdrowie mikroelementy. Ta oparta na bombie białkowej, jaką jest czarna fasola, potrawka jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na kondycję jelit, mięśni i serca.

Bez obaw – zdrowy posiłek nie musi być pozbawiony smaku, a ten jest dodatkowo łatwy i szybki w przygotowaniu. Tę potrawkę z fasoli można podawać z sałatką, pieczonymi warzywami, z nachosami lub we wrapach. Dzięki temu doskonale nadaje się ona do przygotowywania urozmaiconych posiłków i podawania w różnych wariantach przez cały tydzień. Wybieramy ryż pełnoziarnisty (który ma więcej składników odżywczych niż ryż biały), ale możesz wybrać dowolny węglowodanowy dodatek. 

 

Liczba porcji: 3–4 

Czas przygotowania: 20 minut

 

Składniki: 

  • 400 g ryżu pełnoziarnistego 
  • 200 g wegańskiego kurczaka (dowolnie wybranej marki)*. 
  • 1 puszka ugotowanej czarnej fasoli, około 200–250 g (odcedzona) 
  • 250 g pieczarek 
  • 200 g szpinaku 
  • 1 czerwona papryka 
  • 75 g rukoli 
  • 200 g koncentratu pomidorowego 
  • 250 ml wody 
  • 1 cebula 
  • 3 ząbki czosnku 
  • Odrobina imbiru (do smaku) 
  • 1 łyżeczka kurkumy w proszku 
  • 1 łyżeczka kminku w proszku 
  • 1 łyżeczka (pikantnej) papryki w proszku 

 

* Można zastąpić preferowanym źródłem białka. 

Przygotowanie: 

Zacznij gotować ryż (lub inne źródło węglowodanów) zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu. 

 

  1. Gdy ryż się gotuje, posiekaj grzyby, cebulę, czosnek i imbir.  
  2. Na lekko naoliwionej patelni zacznij smażyć grzyby na średnim ogniu. 
  3. Dodaj wegańskiego kurczaka, cebulę, czosnek i imbir, a następnie wymieszaj składniki i gotuj przez 1–3 minuty.  
  4. Dodaj czarną fasolę, koncentrat pomidorowy i przyprawy. Gotuj przez 1 minutę, a następnie dodaj wodę, sól i pieprz (do smaku). 
  5. Zmniejsz ogień i gotuj potrawę na wolnym ogniu pod przykryciem, aż ryż będzie gotowy.  
  6. Liście szpinaku dodaj do potrawki tuż przed podaniem i udekoruj drobno pokrojoną czerwoną papryką. (W ten sposób szpinak i papryka pozostaną świeże i zachowają swoje wartości odżywcze). 
Renaud Goigoux

Renaud Goigoux

Renaud Goigoux is the head chef of Rouhi in Amsterdam, a new restaurant in collaboration with the flagship store: House of Rituals. Renaud, who previously worked in the Amsterdam kitchens of RIJKS® and Breda, has a passion for food, sustainability and health. Seasonality is at the core of his cooking, where the combination and simplicity of the vegetables he uses are the star of the show. In his free time, Renaud likes to get away from the city and get close to nature, where he spends time foraging for the restaurant.

@restaurantrouhi

Rouhi.nl