Chcesz poprawić swoje samopoczucie? Oto trzy proste, codzienne rutyny, które pomogą Ci podnieść poziom energii, lepiej spać i skuteczniej radzić sobie ze stresem – a wszystko to w oparciu o wiedzę ekspertów.

Dobre samopoczucie to nie cel sam w sobie – to codzienna praktyka. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje dobre samopoczucie jako „stan pełnego fizycznego, psychicznego i społecznego zdrowia, a nie tylko brak choroby lub niedołężności”. Oznacza to, że dobre samopoczucie nie polega jedynie na przetrwaniu, ale na życiu pełnią życia.  

Badania pokazują, że skupiając się na trzech filarach – energii, śnie i radzeniu sobie ze stresem – możemy odnaleźć równowagę, poprawić swoje zdrowie i czerpać radość z życia. 

Z myślą o tym przygotowaliśmy trzy proste, ale skuteczne rutyny, z których każda skupia się na innym aspekcie dobrego samopoczucia: zwiększeniu energii, lepszym śnie i ograniczeniu stresu. Wskazówki ekspertów i proste w realizacji kroki pozwolą Ci płynnie wprowadzić je do codziennego życia. 

1. Poranna rutyna: naturalny zastrzyk energii 

Rozpocznij dzień z intencją, ruchem i dobrą energią – to najlepszy sposób na produktywność, koncentrację i pozytywne nastawienie. Jak wyjaśnia Claire Mills, fizjoterapeutka, ekspertka pilates i założycielka CoreLDN: „Poranny rozruch to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia – ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój i jasność umysłu, co z kolei pozytywnie nastraja na cały dzień”.  

Ta poranna rutyna została opracowana, aby łagodnie pobudzić ciało i umysł. 

Krok 1: Pobudka i nawodnienie organizmu (5 minut) 

Staraj się wstawać o stałej porze i zaczynaj dzień od szklanki wody, aby nawodnić organizm. Jak wyjaśnia psycholog dr Ravi Gill: „Po nocy organizm jest odwodniony, co może wpływać na koncentrację i jasność myślenia. Woda wspiera też pracę nerek i oczyszcza organizm z toksyn, które gromadzą się w nim w trakcie snu”. 

Krok 2: Ruch to zdrowie (15 minut) 

„Regularne rozciąganie o poranku może pomóc poprawić i utrzymać elastyczność oraz mobilność mięśni i stawów, dzięki czemu czujemy się bardziej pobudzeni – szczególnie jeśli nasze ciało sztywnieje podczas snu” — wyjaśnia Claire Mills. Pobudź metabolizm dzięki rutynie rozciągania całego ciała lub skorzystaj z porady Claire i wypróbuj ćwiczenia pilates, które skupiają się na wydłużaniu mięśni.  

Krok 3: Rozbudź zmysły pod prysznicem (5 minut) 

Aby zapewnić sobie solidny zastrzyk energii, spróbuj zakończyć prysznic kilkoma sekundami zimnej wody. Eksperci podkreślają, że poprawia to krążenie i zwiększa produkcję endorfin – hormonów szczęścia – dzięki czemu rozbudzisz się i poczujesz rześko. Jeśli nie chcesz używać zimnej wody, pobudź zmysły zapachem – pianka pod prysznic w żelu The Ritual of Mehr łączy orzeźwiającą słodką pomarańczę z kojącym aromatem drzewa cedrowego, tworząc energetyzującą kompozycję.  

Krok 4: Pożywne śniadanie (15 minut) 

Zadbaj o zbilansowany posiłek, który obejmuje białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany. Szukasz inspiracji? Skorzystaj z naszego tygodniowego planu z przepisami na zdrowe śniadania – od nocnej owsianki po niskokaloryczne wegańskie tosty francuskie. 

2. Wieczorna rutyna wspierająca sen 

„Sen to fundament, na którym opiera się wszystko inne, co robimy” — mówi dr Shelby Harris w naszych 14-dniowych warsztatach na temat spokojnego snu.  „Podczas snu ciało dosłownie regeneruje się i naprawia wszystkie powstałe w ciągu dnia szkody”.  

Ta kojąca rutyna pomoże Ci wyciszyć umysł i przygotować ciało do regenerującego snu. 

Krok 1: Stwórz wyciszającą atmosferę (5 minut) 
Przygaś światło i wypełnij przestrzeń kojącym zapachem lawendy z dyfuzora The Ritual of Jing, który pomaga zrelaksować układ nerwowy. Dr Harris zaleca utrzymywanie nocą temperatury w sypialni na poziomie 15,6–19,4°C. 

Krok 2: Odpręż się podczas wieczornej pielęgnacji (15 minut) 

Kojąca pielęgnacja skóry to świetny sposób, by dać sygnał ciału i umysłowi, że zbliża się czas na odpoczynek.  Sięgnij po produkty oczyszczające, a także pielęgnujące – np. balsam na noc The Ritual of Namaste z lawendą, który pomaga się wyciszyć, jednocześnie regenerując skórę. Możesz pójść o krok dalej i wypróbować wieczorną pielęgnację z medytacją, która pomoże Ci się odprężyć.  

Krok 3: Praktykuj świadome oddychanie (5 minut) 

Kiedy jesteś już w łóżku, ułóż się wygodnie i spróbuj prostego ćwiczenia oddechowego: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 4 sekundy i wydech przez 6 sekund. To proste ćwiczenie pomaga wyciszyć układ nerwowy i ułatwia zaśnięcie. 

3. Rutyna uważności, aby zmniejszyć odczuwany stres 

Dr Ravi Gill wyjaśnia, że długo utrzymujący się stres może poważnie wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. „Rutyna oparta na uważności może pomóc w obniżeniu poziomu stresu, sprzyja relaksowi, zwiększa samoświadomość i pomaga skupić się na chwili obecnej”. 

Jeśli masz trudności z wyciszeniem się wieczorami lub w weekendy, wypróbuj tę rutynę – pomoże Ci odzyskać wewnętrzny spokój i przywrócić równowagę. 

Krok 1: Zatrzymaj się i wycisz, świadomie oddychając 

„Świadomy oddech to niesamowity sposób na obniżenie poziomu kortyzolu i łagodzenie lęku, ponieważ bezpośrednio wpływa na stan fizjologiczny i psychiczny naszego organizmu” — mówi dr Gill. Wypróbuj technikę oddechu przeponowego (brzusznego): 

• Usiądź lub połóż się wygodnie 

• Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu 

• Weź głęboki wdech przez nos, tak by unosił się brzuch, a klatka piersiowa 

• pozostawała nieruchoma 

• Powoli wypuść powietrze przez usta, pozwalając brzuchowi opaść 

• Powtarzaj przez 5–10 minut 

Krok 2: Relaksujący automasaż (5 minut) 

„Automasaż może skutecznie obniżyć poziom stresu, wspomagając relaks, poprawiając krążenie i rozluźniając napięcie mięśniowe” — wyjaśnia dr Gill. „Stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, obniża poziom kortyzolu i zwiększa wydzielanie poprawiających nastrój endorfin”. 

Rozluźnij napięcie mięśni szyi i ramion, wykonując ten prosty automasaż: 

• Usiądź lub stań w wygodnej pozycji 

• Połóż prawą dłoń na lewej stronie szyi i delikatnie uciskaj mięśnie od podstawy czaszki w dół do barku 

• Opuszkami palców wykonuj małe, koliste ruchy wzdłuż szyi i barku 

• Powtórz po drugiej stronie 

• Wykonuj masaż przez 1–2 minuty na każdej stronie. Aby jeszcze bardziej się rozluźnić, w trakcie masażu oddychaj głęboko i powoli 

Krok 3: Przelej myśli na papier (5–10 minut) 

„Zapisywanie myśli może uporządkować ich gonitwę w głowie i przynieść emocjonalną ulgę” — mówi dr Gill. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z prowadzeniem dziennika, zacznij od prostego ćwiczenia – weź notes oraz długopis i zapisz trzy rzeczy, o których teraz myślisz. Mogą to być zmartwienia, sprawy do załatwienia albo przelotne myśli. 

Poniższe pytania dr Gill pomogą Ci rozpocząć: 

• O czym dziś myślę? 

• Jak się teraz czuję – i dlaczego? 

• Za co dziś czuję wdzięczność? 

• Z jakim wyzwaniem się mierzę i jak mogę spojrzeć na nie z nowej perspektywy?