Sådan får du sund mad på tallerknen

Vi har alle sammen hørt ordsproget ”du er hvad du spiser”. Men hvor meget ved du egentlig om din mad? Vi har henvendt os til Nigel van der Horst for at få nogle råd om, hvordan man får sund mad på sin tallerknen for at få den rette ernæring.


Tag et kig på din tallerknen. Hvad ser du?

Lad mig fortælle dig, hvad jeg ser - jeg ser næringsstoffer. Vi bør alle begynde at se lidt anderledes på, hvad vi spiser. Men det kan vi kun gøre, hvis vi har grundlæggende viden om, hvad der er i vores mad. Derfor vil jeg gerne dele noget af denne viden med dig, så du kan gå i gang med at træffe sundere beslutninger med det samme.

 

Kulhydrater: kroppens brændstof

Kulhydrater indeholder 4 kilokalorier per gram, og kroppen bruger dem hovedsageligt som brændstof - det gælder også for hjernen og nervesystemet. Kulhydrater kaldes nogle gange sakkarider eller sukker, og opdeles i to typer: simple (monosakkarider eller disakkarider) eller komplekse (polysakkarider). Mælk og mejeriprodukter, frugt, slik, bagværk og hvidt sukker er eksempler på simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater kan findes i brød, korn, kartofler, bælgfrugter og grøntsager.

 

Proteiner: byggeklodser

Proteiner indeholder ligesom kulhydrater 4 kilokalorier per gram, og de er meget vigtige for kroppen. De er byggeklodser, der er nødvendige til opbygning af cellestrukturer og muskelmasse samt til at vedligeholde muskelsystemet. De spiller også en vigtig rolle i forbindelse med hormonproduktion, enzymer og neurotransmittere, og de kan have en mættende virkning. Mængden og kvaliteten af proteiner varierer meget fra produkt til produkt. Proteiner findes primært i animalske produkter, såsom kød, fisk, mælk, ost og æg. Vegetabilske produkter kan også indeholde en (forholdsvist) stor mængde proteiner, eksempelvis brød, fuldkornsprodukter, nødder, frø og bælgfrugter (f.eks. soja).

 

Fedt: det er ikke kun dårligt

I modsætning til kulhydrater eller proteiner indeholder fedt 9 kilokalorier per gram. Fedt giver os energi, beskytter vores indre organer mod kulden og bidrager til cellernes vækst. Fedt inddeles i kategorierne mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Flerumættede fedtsyrer er umættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan producere, såsom omega 3 (den fedtsyre der findes i fisk) og linolsyre. Mættede fedtsyrer er som hovedregel dårlige for dit helbred, fordi de øger kolesterolniveauet. Men umættede fedtsyrer har faktisk en positiv virkning på kredsløbet. Du finder de fleste mættede fedtsyrer i animalske produkter og i kage, småkager og snacks. Umættede fedtsyrer findes primært i økologiske produkter såsom olivenolie, nødder, frø og kerner samt flydende produkter til bagning og madlavning, fed fisk og avocado.

 

Fibre: fordøjelsessystemets bedste ven

Fibre er vegetabilske næringsstoffer, der hører til gruppen af kulhydrater. Men de absorberes eller fordøjes ikke af tyndtarmen. Fibre har både en positiv virkning på tarmene og en mættende virkning. Fibre findes primært i grøntsager, frugt, kartofler, brød, fuldkornsprodukter, bælgfrugter og nødder.

 

Vitaminer, mineraler og sporstoffer: sundhedsboostere

I modsætning til kulhydrater, proteiner og fedtstoffer omdannes vitaminer og mineraler ikke til energi. Men de er vigtige for dit helbred. De er nødvendige i meget så mængder, men hvis du lider af en mangel, kan det medføre mange sundhedsmæssige problemer, såsom træthed, søvnløshed og problemer med koncentrationen - for bare et nævne et par. I ekstreme tilfælde kan mangel på vitaminer og mineraler forårsage knoglelidelser og neurologiske lidelser. Vitaminer, mineraler og sporstoffer findes i alle slags mad, og det er grunden til, at ernæringseksperter bruger ordet ”variation” så meget, når de taler om dem.

 

Retningslinjer for sund mad på tallerknen

Nu hvor du ved lidt om alle de næringsstoffer, der findes i din mad, kan du begynde at tænke på at få sund mad på din tallerknen. Her er nogle grundlæggende retningslinjer:

  • Kulhydrater: 3-4 gram per kg kropsvægt
  • Proteiner: 1-1,5 gram per kg kropsvægt
  • Fedt: 0,8-1 gram fedt per kg kropsvægt
  • Grøntsager: 375-500 grams per dag
  • Frugt: 300 grams per dag

Det er hvad kroppen har brug for til at holde en sund vægt.

 

Sådan taber man sig

Mange forsøger at tage sig på den forkerte måde. De spiser meget mindre og træner mere, hvilket skaber et ”energihul”, hvor de forbrænder langt mere, end de spiser - men det kan man ikke gøre i længere tid.

I stedet for bør du begynde med at spise 300-500 kalorier mindre per dag. Eller træne i en time for at forbrænde disse 300-500 kalorier. Jeg anbefaler ikke, at du gør begge dele samtidigt. For det er meget svært at blive ved med, og du risikerer at vende tilbage til dine gamle vaner, fordi det er for frustrerende. Du bliver nødt til at vænne dig til det gradvist. Prøv for eksempel i de første 2-3 uger at spise ½ måltid mindre. Se hvordan det går, og lad din krop vænne sig til det. Udskift et måltid med mange kalorier med et med færre kalorier, spis tidligere på dagen, og spis mindre om aftenen. Hvis du ofte spiser ude, så husk på, at de portioner, du får på en restaurant, normalt er større end dem, du spiser derhjemme. Så tag højde for det, og spis lidt mindre resten af dagen, eller træn lidt mere. Det hele drejer sig om balance.

Det er ikke store ændringer - det drejer sig om, at du er bevidst om, hvad du gør, og hvorfor du gør det. Hvis du gør brug af disse tre råd i din hverdag, så vil du få det bedre med dig selv, træffe sundere valg og opnå den perfekte balance i dine spisevaner.

 

Nigel Van Der Horst

Nigel Van Der Horst

Nigel van der Horst, der er kok og kogebogsforfatter, mener at hemmeligheden bag et sundt liv er velafbalanceret ernæring kombineret med fysisk aktivitet. I hans kogebog Chef met Lef hjælper han læserne med at blive mere bevidste om deres spisevaner, så de kan finde ud af, hvad der virker godt for dem. De opskrifter han har udviklet for Rituals er en del af et sundt træningsprogram.