Dag 13:  Når dårlig søvn har brug for eksperthjælp

Sådan ved du, om din dårlige nattesøvn faktisk er en søvnforstyrrelse Dr Harris guider dig gennem de afslørende tegn samt forklarer, hvordan du skal gennemgå din søvndagbog, for at finde svar på årsagen.

 

Dag 11 artikel: Hvordan ved jeg, om jeg har en søvnforstyrrelse?

“Hvis du rutinemæssigt kæmper med søvnen, og grundlæggende regler bare ikke hjælper, er det bestemt værd at overveje, om en søvnforstyrrelse er skyld i det. Jeg vil fokusere på tre af de mest almindelige, men som en tommelfingerregel: hvis du tror, ​​der er noget galt, så tal med din læge. Du er eksperten på dig selv.”

 

Kronisk søvnløshed

Almindelige tegn: Dette er mere end en lejlighedsvis dårlig nattesøvn. Det betyder, at du regelmæssigt har problemer med at falde i søvn, at forblive i søvnen og vågner for tidligt.

 

Sådan oplever du det muligvis: Træt i løbet af dagen, kommer for sent til ting, mere irritabel, føler sig ængstelig, når natten trænger sig på, mentalt træt og deprimeret. 

 

Sådan diagnosticeres det: Brug af 30/3/3 reglen. Er du vågen i 30 minutter eller mere i begyndelsen og/eller om natten? Forekommer det 3 eller flere nætter pr. uge? Har det stået på i mindst 3 måneder? Hvis du svarede ja til alle 3 spørgsmål, har du muligvis kronisk søvnløshed.

 

Hvad kan der gøres? Det kan behandles med medicin såvel som ikke-medicinske behandlinger såsom kognitiv adfærdsterapi.

 

Obstruktiv søvnapnø

Almindelige tegn: Snorken, kvælning eller gisp og/eller pauser i vejrtrækningen under søvn.

 

Sådan oplever du det muligvis: Overdreven søvnighed i løbet af dagen, irritabel og behov for at tisse ofte om natten. Du kan også opleve halsbrand om natten og vågne med hovedpine.

 

Sådan diagnosticeres det: Du behøver ikke have alle symptomerne, men hvis du i det mindste har snorken, vejrtrækningspauser eller overdreven søvnighed i dagtimerne, skal det undersøges.

 

Hvad kan der gøres? Søvnundersøgelser bruges almindeligvis til at diagnosticere søvnapnø, og der er masser af effektive behandlinger såsom en PAP-maskine (positivt luftvejstryk).

 

Restless Leg Syndrome (RLS) også kendt som “Willis-Eckbom Disease”

Almindelige tegn: En uimodståelig trang til at bevæge arme eller ben - det behøver ikke kun at være i benene!

 

Sådan oplever du det muligvis: Som om du har nåle, uhyggelige kravlefornemmelser eller kløe. RLS bliver værre om natten, og når du sidder eller ligger i sengen. Fornemmelserne er typisk ikke til stede i løbet af dagen. At falde i søvn kan være udfordrende.


Sådan diagnosticeres det: Det ses hyppigere hos kvinder og er især til stede under graviditet og i overgangsalderen. Det menes også at være genetisk, og visse medikamenter kan også forårsage RLS.

 

Hvad kan der gøres? Mennesker med RLS skal typisk rejse sig, bevæge sig og strække sig for at finde lindring, men der er en sammenhæng mellem RLS og mangel på jern. Da mange kvinder har tendens til at have mangel på jern grundet menstruation, er det en nyttig ting at få tjekket, når man får diagnosticeret RLS.

 

Dag 13 Opgave: Gennemgå din søvndagbog

Din søvndagbog bør nu være fyldt med masser af information. Så hvad betyder det alt sammen?

 

“Der er to primære oplysninger, du skal overveje, når du ser på din søvndagbog,” siger Dr. Harris. "For det første, hvor effektiv var din søvn. Det vil sige, hvor længe du fysisk lå i din seng, og hvor meget af den tid du sov. Målet er at tilbringe 85% eller mere af din tid i sengen på søvn, mindst 5 nætter om ugen - dette gør, at der er plads til nætter, hvor du ikke får så god en nats søvn. Det næste, jeg vil have dig til at tænke på, er kvaliteten af ​​din søvn. Var du tilfreds med størstedelen af ​​din søvn i din dagbog? Hvis du er tilfreds, så hold fast i det, du gør, fordi det virker.”

 

Hvis du ikke får nok god søvn, er det her, dine data i dagbogen kan hjælpe med at forbedre tingene. “Se efter mønstre i din dagbog, som du måske ellers ikke har bemærket. For eksempel, den dag du fik kaffe kl. 16, tog det dig så længere tid at falde i søvn? Hvis ja, så stop dit koffeinindtag tidligere på dagen. Den dag du fik en lur, gik du så senere i seng? En anden faktor kan være tidspunktet, du står op – hvis du ikke har været konsekvent, har det så påvirket din nattesøvn?”

 

Og det handler ikke kun om at fokusere på det negative, se også på de ting, der hjalp dig med at få en god nats søvn. Hvis træning lidt senere på dagen, i stedet for i starten af dagen, resulterede i en bedre nattesøvn, så gør det til en del af din hverdag. Hvis et varmt bad et par timer før sengetid hjalp dig med at falde hurtigere i søvn, så gør det helt sikkert igen.

 

Og den gode nyhed er, at hvis ændringerne virker, kan du stoppe med at skrive dine søvndata ned, fordi en god nats søvn bliver instinktiv og normen. Men hvis de ikke påvirker din søvnkvalitet og -kvantitet, og du vil undersøge det nærmere, så er du bevæbnet med en masse information, som en søvnlæge i så fald ville få brug for.

 

Klik her og få næste lektion! 

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris er Rituals søvnambassadør og autoriseret klinisk psykolog. Med sine mange års erfaring med behandling af en bred vifte af søvnforstyrrelser, bruger hun evidensbaserede metoder og ikke-farmakologiske behandlinger til at forbedre søvnen for alle, lige fra babyer til voksne. Dr. Harris har i øjeblikket en dobbelt akademisk ansættelse på seniorniveau som klinisk lektor ved Albert Einstein College of Medicine på både neurologi- og psykiatriafdelingen og er bestyrelsescertificeret i Behavioral Sleep Medicine (BSM) af American Academy of Sleep Medicine. Hun er også forfatter til bogen The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.