Regler i løbet af dagen for at få en god nattesøvn

Fra at kende det perfekte tidspunkt at træne på, hvornår du skal skære ned på koffein og prøve en beroligende meditation, fortæller dagens masterclass om de essentielle daglige vaner, som gør dig klar til at sove.

 

Dag 3 Artikel: Sådan strukturer du din dag for at få en bedre nattesøvn

“Ved at foretage et par ændringer i din dag vil du få en bedre nattesøvn,” siger Dr. Shelby Harris. “Men undgå at fokusere for meget på nøjagtige tidspunkter for, hvad du gør hvornår. Det handler om at være konsekvent og at gøre det til en naturlig vane.”

 

Stå altid op på samme tidspunkt

At vågne samme tid 7 dage om ugen vil give dig bedre nattesøvn.

 

Søg mod dagslyset med det samme

Vores indre kropsur, eller døgnrytme, “stilles” af lys og mørke, så med det samme du vågner, skal du trække gardinerne fra og finde lys. Hvis det er mørkt udenfor, så tænd lyset. Lysbokse eller daggry-simulatorer fungerer også rigtig godt.

 

10 minutter efter du er vågnet - morgen mindfulness

Din seng er kun til søvn, så for at motivere dig til at stå op, kan du starte din dag med en 30 minutters mindfulness session. Det er en fantastisk måde til at hjælpe med at fokusere på nuet. Gå efter et par sekunder til at begynde med, og arbejd dig op til mere.

 

8 timer før sengetid

Nyd din kaffe om morgenen. Du behøver kun at stoppe dit koffeinindtag omkring 8 timer før sengetid og være opmærksom på “skjult” koffein i ting som smertestillende medicin.

 

8 timer før sengetid - power-nap

Hvis du har brug for at tage en lur, er dette det eneste tidspunkt at gøre det, og den må ikke vare mere end 20 minutter.

4-6 timer før sengetid - træning

Dette er det bedste tidspunkt at dyrke motion for at hjælpe med søvn. Kropstemperaturen falder naturligt før sengetid, hvis du er god til at sove. Dette temperaturfald frigiver hormonet melatonin, som får os til at føle os søvnige. Ved at træne i denne tidsramme hæver du din kropstemperatur, så den falder naturligt og fremmer det naturlige søvnsignal.

 

3 timer før sengetid - tidlig middag

Vores kroppe kan ikke fordøje et stort måltid lige før sengetid, så prøv at spise tre timer før. Du kan være, du skal ændre din sædvanlige vane og spise et større måltid tidligere på dagen og en snack før sengetid.

 

3 timer før sengetid - tænk over, hvad du drikker

Alkohol påvirker din søvnkvalitet drastisk, så undgå det tre timer før sengetid. Og jo mere væske du drikker, desto mere sandsynligt er det, at du skal på toilet i løbet af natten. En god tommelfingerregel er 1 kop væske inden for tre timer af din sengetid, og husk at tisse af, inden du går i seng.

 

2 timer før sengetid - tag et bad

Det kan virke som en god idé at tage et bad før sengetid, men for en god nats søvn skal din indre temperatur falde lige før, du sover, så giv dig tid nok til, at din kropstemperatur kan falde.

 

1 time før sengetid - hav et “bekymringsøjeblik”

Dette er 20 minutter dedikeret til at sætte sig ned og skrive en liste over ting, der bekymrer dig. Indstil en timer, skriv alt ned, og så snart tiden er gået, er dit bekymringsøjeblik forbi.

 

Dag 3 Meditation: En yoga nidra meditation for mere ro i sindet

Mange af os kæmper med et virvar af tanker, når vi forsøger at falde i søvn. Yogaekspert Deborah Quibell hjælper dig med at lægge de mange tanker i seng med denne guidede yoga nidra meditation. Nidra, også kendt som “yogisk søvn”, bruges ofte i yogaklasser for at opnå den bevidsthedstilstand mellem at være vågen og sove. Brug denne beroligende meditation, når du har brug for det, især efter en hektisk dag for at stilne dit sind og give din hjerne et signal om, at det er tid til at slappe af.

 

Dag 3 Podcast: Forstå din krops indre ur

Din krops indre ur bestemmer, hvornår du falder i søvn, og hvornår du vågner. Lyt til dagens podcast for at opdage, hvordan du med enkle justeringer kan nulstille det indre ur og sikre, at du er søvnig ved sengetid og frisk, når du står op.

 

 

Chcesz przejść do następnego dnia warsztatów na temat spokojnego snu? Kliknij tutaj!