Dag 8: Sådan gør du, når du vågner om natten

Dagens lektion er fuld af praktiske løsninger, til hvis du vågner om natten. Øv et beroligende åndedrætstrick for at gøre det at være vågen, når alle sover, til et stressfrit øjeblik, og lær kunsten at tage en powernap næste dag.

 

Dag 8 artikel: Kunsten at tage en lur

“Jeg plejer altid at sige, at man skal tænke på en lur som en søvnsnack i dagtimerne,” forklarer Dr. Shelby Harris. “En lur forbedrer vores opmærksomhed og årvågenhed. Plus den mindsker stress. En lur er også god, hvis du ikke har problemer med at sove om natten, men du vil have et skud energi om eftermiddagen. Det vigtige er at gøre det rigtigt.” Sådan gør du: 

 

Tag en lur i sengen, ikke på sofaen. Jo mere du kan lære din krop, at sengen er det eneste sted at sove, jo bedre bliver din lur og nattesøvn.

 

Tænk på din lur som almindelig søvn. Hvis du skal tage en lur. Så. Tag. En. Lur. Skift til noget behageligt tøj, og lav dit værelse til en smuk hule; mørk, kølig og stille.

 

Er det ikke muligt at tage en lur i sengen? Prøv at finde et sted, du kan ligge ned eller læne dig tilbage. Lysblokerende øjenmasker kan være med til at skabe mørke, og ørepropper kan hjælpe med at gøre et støjende miljø meget mere støjsvagt. 


Hold det til 20 minutters søvn, maksimalt. Hvis det bliver længere end det, falder du i en for dyb søvn, og du vil føle dig groggy, når du vågner. Og det kan også påvirke din nattesøvn.

 

Sæt en alarm på 30 minutter. Det giver dig 10 minutter til at falde i søvn og 20 minutters tid til en lur. Så snart alarmen ringer, skal du ud af sengen. Ikke noget med at blive liggende.



Sæt din lur i skema. Dee skal være 8 timer før sengetid - før klokken 14 er ideelt - på den måde har du stadig tid nok til at blive træt igen.

 

Lure er fantastiske, men…hvis du ikke kan komme igennem dagen med jævne mellemrum uden en lur, så gå til din læge, da der måske er noget andet i vejen.

 

Opgave til dag 8: Øv dette vejrtrækningstrick midt om natten

“Selvom meditation er en stor del af denne plan, opfordrer jeg dig til at praktisere det ofte i dagtimerne. Hvis du vågner om natten, anbefaler jeg ikke en telefon- eller skærmbaseret meditation. Prøv i stedet denne vejrtrækningsrutine. Når alt kommer til alt, er din vejrtrækning jo altid med dig, og i modsætning til skærme indeholder den ikke blåt lys, der kan gøre det sværere at falde i søvn igen!”
Sådan gør du:

 

  • Læg dig på ryggen i en behagelig position. Du kan gøre dette i sengen i et stykke tid, men hvis du ikke er i stand til at sove efter bare 30 minutter eller deromkring, så stå op og prøv dette i stuen i stedet.
  • Læg den ene hånd på din mave.
  • Træk vejret ind gennem næsen og forestil dig, at din mave fyldes op med luft, næsten som en ballon. Træk langsomt vejret ind, se maven rejse sig, og pust langsomt ud gennem næsen igen.
  • Læg mærke til, at din hånd bevæger sig op og ned, mens din mave fyldes op med luft og slapper af.
  • Sig “slap af” med afslutningen af ​​hvert åndedrag.
  • Fortsæt med at fokusere på din vejrtrækning, stille og roligt, og gentag ordene “slap af”.
  • Hvis dit sind vandrer, er det helt fint - bare forsigtigt omdiriger dine tanker til at fokusere på åndedrættet og sig “slap af”.
  • Tag i alt 10 vejrtrækninger på denne måde, selvom du er velkommen til at tage flere, hvis du har lyst.

 

Klar til din næste dag med vores masterclass om søvn? Klik her!

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris er Rituals søvnambassadør og autoriseret klinisk psykolog. Med sine mange års erfaring med behandling af en bred vifte af søvnforstyrrelser, bruger hun evidensbaserede metoder og ikke-farmakologiske behandlinger til at forbedre søvnen for alle, lige fra babyer til voksne. Dr. Harris har i øjeblikket en dobbelt akademisk ansættelse på seniorniveau som klinisk lektor ved Albert Einstein College of Medicine på både neurologi- og psykiatriafdelingen og er bestyrelsescertificeret i Behavioral Sleep Medicine (BSM) af American Academy of Sleep Medicine. Hun er også forfatter til bogen The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.