Dag 5: Den ultimative guide til at slappe af

I dagens lektion vil du høre Dr. Harris' professionelle tips til at maksimere de sidste par timer før sengetid. Og når du først har mestret kunsten at slappe af, vil du opdage smarte tricks til at styre teknologi og blåt lys.

 

Dag 5 Artikel: Skab en afslappende vane

“Søvn har ikke en tænd/sluk-knap. Vi er nødt til at tænke på det som en lysdæmper, og for at gøre det er du nødt til at sætte en scene for din søvn,” rådgiver Dr. Harris. “At finde en aktivitet, der beroliger dig, er nøglen. Se, hvad der virker for dig - bare sørg for, at det ikke er afhængigt af elektronik.”

 

1. Sæt tid af til at komme ned i gear

30 minutter til en time før du vil sove, skal du begynde at slappe af. Hvis det føles som for lang tid, så start med 10 minutter og arbejd op derfra.

 

2. Dæmp belysningen

Vi har brug for lys for at starte vores dag, og mørke for at afslutte den, så dæmp belysningen uanset hvilken metode, du foretrækker, til at slappe af.

 

3. En afslappende aktivitet

Det handler om at finde en aktivitet, der får dig til at føle dig rolig og afslappet. Det kan være at læse en bog, lytte til en podcast, strikke, male, lægge puslespil – hvad end der virker for dig.

 

4. Gør det interessant

Sørg også for, at den aktivitet, du slapper af med, ikke er for kedelig, ellers ender du med at ikke at kunne lide det og ikke gøre det. For eksempel, hvis du elsker krydsord, skal du ikke vælge de sværeste, så din hjerne er alt for engageret, men vælg heller ikke dem, der er så nemme, at du bliver for hurtigt færdig.

 

5. Ingen teknologi

Aktiviteten, du slapper af med, er nødt til at være teknologi-fri. Så drop din Kindle og læs i en rigtig bog i stedet. Dette er ikke kun på grund af det kunstige lys, som gadgets udsender, men for at du skal undgå at blive distraheret og tankeløst scrolle i stedet for at fokusere på at slappe af.

 

6. Kom af med din mentale bagage

For at lette nogle af dine mentale bekymringer om, hvordan den næste dag bliver, kan du forberede dig på det, mens du slapper af. Du kan skrive en liste over gøremål, lægge dit tøj frem eller forberede din morgenmad.

 

7. Slap af et andet sted

Undgå at slappe af i sengen. Sengen er kun til søvn og sex. Du skal ikke bruge timevis i sengen, før du skal sove Hvis du kan slappe af i et andet rum, er det fantastisk, men en behagelig stol eller meditation på soveværelsesgulvet fungerer også fint.

 

8. Og så i seng

Når du har slappet af, så gå direkte i seng og luk øjnene...

 

Opgave til dag 5: Filtrer dit computerlys

“Ideelt set bør du slukke for alle skærme en time før sengetid. Ikke kun fordi de er store søvntyve på grund af al den scrolling, men fordi det skarpe lys forstyrrer din hjernes naturlige produktion af melatonin. Men hvis du skal arbejde sent, SÅ PRØV IKKE AT GØRE DET TIL EN VANE AT GØRE DET REGELMÆSSIGT! Og i stedet, bliv klog på din skærmtid...

 

Mens blue light-briller, der blokerer blåt lys, er nyttige for nogle, er der blandede data bag dem, såvel som filtre på telefonen. Prøv i stedet f.Lux-applikationen. Det får farven på din computers skærm til at tilpasse sig tidspunktet på dagen, så når solen går ned, får du en varm, indendørslignende glød, mens det om morgenen efterligner dagslys. Selvfølgelig er der ikke noget, der slår den gammeldags metode at gøre noget afslappende i svagt lys uden skærme i 30-60 minutter før sengetid. Bare gør dit bedste.”

 

Chcesz przejść do następnego dnia warsztatów na temat spokojnego snuKliknij tutaj!

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris er Rituals søvnambassadør og autoriseret klinisk psykolog. Med sine mange års erfaring med behandling af en bred vifte af søvnforstyrrelser, bruger hun evidensbaserede metoder og ikke-farmakologiske behandlinger til at forbedre søvnen for alle, lige fra babyer til voksne. Dr. Harris har i øjeblikket en dobbelt akademisk ansættelse på seniorniveau som klinisk lektor ved Albert Einstein College of Medicine på både neurologi- og psykiatriafdelingen og er bestyrelsescertificeret i Behavioral Sleep Medicine (BSM) af American Academy of Sleep Medicine. Hun er også forfatter til bogen The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.