Basisübungen zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur

Im Leben von Personal Trainer, Model und Yoga-Lehrer Chris Hettinga dreht sich alles um Fitness. Im folgenden Artikel erklärt er einige grundlegende Übungen, mit denen Sie Ihr Work-out effektiver gestalten können. Sie erfahren, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur kräftigen und damit Ihrem Trainingsziel ein Stück näher kommen können.

 

Werden Sie stärker, gesünder und beweglicher.

Ich arbeite als Personal Trainer in den Fitness-Studios Het Gymlokaal und Elite Trainers, daher verbringe ich fast täglich Zeit im Studio. Mit meinen Stammkunden trainiere ich am Vormittag und Abend, wodurch mir nachmittags Zeit für mein eigenes Training bleibt. Durchschnittlich trainiere ich 3 bis 4 Mal in der Woche und konzentriere mich dabei auf Beweglichkeit, Bewegung, Yoga, Kraft (mit und ohne Gewichte) und Gymnastik. Einmal wöchentlich besuche ich für mein Cardio-Training einen Kickbox-Kurs. Ich trainiere meinen Körper in unterschiedlichen Disziplinen und Stilen, was mir dabei hilft, stärker, gesünder und beweglicher zu werden.

 

Mehr Beweglichkeit

Daneben bin ich auch Yoga-Lehrer. Yoga beinhaltet zahlreiche Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit. Die Beweglichkeit bezieht sich auf das Vermögen einer Person, unterschiedliche Bewegungen auszuführen. Dazu gehört zum Beispiel auch eine größere Beweglichkeit in den Gelenken. Um dies zu erreichen, benötigt man eine Kombination aus Kraft und Flexibilität.

 

Vielfalt ist wichtig

Beim Training durchlaufe ich jedes Mal unterschiedliche Übungen und Routinen. Es gibt viele Trainingsmöglichkeiten, aber ich richte mich bei der Auswahl der Übungen stets nach dem Ziel, das ich verfolge. Mein Ziel ist es, Kraft aufzubauen und bestimmte Fähigkeiten zu entwickeln: Es geht nicht darum, möglichst breitschultrig zu werden. Das ist eher ein Nebeneffekt. So ist zum Beispiel ein Spagat eine bestimmte Fähigkeit. Man beginnt mit den Grundlagen und arbeitet dann an der Durchführung insgesamt. Wenn ich mein gewünschtes Ziel erreicht habe, gehe ich zur nächsten Fähigkeit oder Routine über. Auf diese Weise fordere ich meinen Körper möglichst umfassend.

 

Achten Sie auf Ihre Rumpfmuskulatur!

Ihre Rumpfmuskulatur ist ein sehr wichtiges Element für das Training. Sie bildet das Zentrum Ihrer Kraft. Zudem spielt der Rumpf eine wichtige Rolle für die Körperstabilität. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es daher wichtig, die Rumpfmuskulatur zu trainieren und zu stabilisieren. So können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern. Hierzu erläutere ich Ihnen 5 grundlegende Übungen, mit denen Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren können.

 

 

Push-up

Der Push-up ist eine gute Übung für Ihren Rumpf, die Schultern, den Trizeps und die Brustmuskulatur. Legen Sie sich flach auf den Bauch und stützen Sie sich dann auf Ihre Hände, sodass Ihre Oberarme einen 45-Grad-Winkel bilden. Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter auseinander als Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Hände in den Boden. Drücken Sie dann Ihre Arme vollständig durch, die Ellbogen weisen nach hinten, spannen Sie Ihre Nacken- und Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Führen Sie eine komplette Bewegung nach oben und unten durch, wobei Sie den Boden fast berühren.

 

 

Horizontaler Klimmzug

Der horizontale Klimmzug ist eine etwas einfachere Übung für Anfänger. Es handelt sich um einen Klimmzug, bei dem Sie unter der Stange liegen Positionieren Sie Ihren Brustkorb unter der Stange, strecken Sie Ihre Arme aus und ziehen Sie die Brust zur Stange. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihre Ellbogen hinter dem Körper und senken Sie Ihren Körper vorsichtig und kontrolliert wieder ab. Halten Sie sich fest und ziehen Sie sich dann wieder nach oben. Ihre Arme sind jetzt komplett gestreckt, während Ihr Körper in horizontaler Position bleibt. Falls Sie die Übung zu schwierig finden, können Sie Ihre Knie dabei beugen.

 

 

Kniebeuge

Bei dieser Art der Kniebeuge bewegen Sie sich ganz weit nach unten. Die Übung ist gut für Ihre Rumpfmuskulatur, weil Sie dabei den unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln anspannen, um den Körper stabil zu halten. Stellen Sie Ihre Füße ein wenig breiter als schulterbreit auf und richten Sie Ihre Zehen nach vorne (oder etwas nach außen). Behalten Sie die Füße fest am Boden, während Sie sich nach unten bewegen und halten Sie dabei den Körper aufrecht und blicken Sie geradeaus. Bewegen Sie sich dann so, als wollten Sie auf einem Stuhl Platz nehmen. Dabei befindet sich Ihr Gesäß unterhalb oder auf gleicher Höhe wie Ihre Knie. Drücken Sie dann die Beine wieder durch.

 

 

Superman

Der Superman ist eine sehr gute Übung für Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorn. Strecken Sie Ihre Beine aus und spannen Sie den Bauch an, damit Ihre Muskeln richtig arbeiten müssen. Heben Sie dann Arme und Beine gleichzeitig an und pressen Sie den Bauch auf den Boden. Ihre Arme und Beine sollten einige Zentimeter über dem Boden bleiben. Halten Sie diese Stellung 30 Sekunden lang und spüren Sie die Anspannung im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln. Strecken Sie Ihren Nacken und blicken Sie auf den Boden.

Machen Sie 3 Sets der Push-ups, des horizontalen Armstützes und der Kniebeugen mit jeweils 10 Wiederholungen: 3 Sekunden nach unten, 1 Sekunde halten und 1 Sekunde zum Hochkommen. Achten Sie auf Ihre Technik und darauf, dass Sie die Bewegungen sauber ausführen. Falls Sie Schwierigkeiten haben, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Auch hier gilt: Qualität vor Quantität.

 

 

 

 

 

Chris Hettinga

Chris Hettinga

Chris Hettinga ist Yogalehrer, Model und zertifizierter Personal Trainer. Es ist fasziniert von Bewegung und den innovativen Möglichkeiten, diese in unseren Alltag zu integrieren. Nach erfolgreichem Abschluss des AALO Personal Training Programms spornt er nun im legendären Amsterdamer Fitness-Studio Het Gymlokaal andere dazu an, ihr Wohlbefinden durch körperliche Fitness zu verbessern. In seinen Yogakursen vermittelt er einen selbst entwickelten Stil, der auf seinem eigenen Bewegungsdrang beruht.