Tag 3: Regeln für den Tag, die für eine gute Nacht sorgen

In der heutigen Masterclass erfahren wir, wann die beste Zeit für Sport ist, ab wann wir auf Koffein verzichten sollten, und wir probieren eine beruhigende Meditation aus – wichtige Angewohnheiten für den Tag zur Vorbereitung auf eine gute Nacht.

 

Artikel für Tag 3: Mit einem strukturierten Tag zu besserem Schlaf in der Nacht

„Indem Sie einige Änderungen an Ihrem Tagesablauf vornehmen, verbessern Sie Ihren Schlaf“, erklärt Dr. Shelby Harris. „Fixieren Sie sich jedoch nicht zu stark auf genaue Zeiten, wann Sie was tun. Es geht um Konsistenz und das Entwickeln natürlicher Routinen.“

 

Aufwachen – immer zur selben Zeit

Wenn Sie an 7 Tagen pro Woche immer zur selben Zeit aufwachen, verbessert sich Ihr Schlaf.

 

Sofort – mehr Licht

Unsere innere Uhr, also unser Wach-Schlaf-Rhythmus, wird durch Licht und Dunkelheit eingestellt. Lassen Sie also sofort nach dem Aufwachen Licht ins Zimmer. Wenn es draußen noch dunkel ist, schalten Sie das Licht an. Leuchtkästen oder Lichtwecker können dabei auch hilfreich sein.

 

10 Minuten nach dem Aufwachen – morgendliche Achtsamkeit

Das Bett ist nur zum Schlafen da, motivieren Sie sich daher aufzustehen, beginnen Sie Ihren Tag mit einer 30-minütigen Achtsamkeitssitzung. Das ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den Augenblick zu konzentrieren. Starten Sie mit nur ein paar Sekunden, und verlängern Sie die Sitzungen allmählich.

 

8 Stunden vor dem Schlafengehen – verzichten Sie auf Kaffee

Genießen Sie Ihren Kaffee lieber morgens. Sie sollten 8 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr trinken und auch daran denken, dass einige Produkte „verstecktes“ Koffein enthalten – Schmerzmittel zum Beispiel.

 

8 Stunden vor dem Schlafengehen – kurzer Mittagsschlaf

Wenn Sie einen Mittagsschlaf brauchen, müssen Sie es zu diesem Zeitpunkt tun, und auf keinen Fall länger als 20 Minuten.


4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen – Sport

Das ist der perfekte Zeitpunkt zum Trainieren, wenn Sie den Schlaf fördern möchten. Die Körpertemperatur eines guten Schläfers sinkt vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise. Durch diesen Temperaturabfall wird das Hormon Melatonin freigesetzt, das uns müde werden lässt. Wenn Sie zu dieser Zeit trainieren, erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur. Auf diese Weise nimmt sie ganz natürlich wieder ab und sorgt so für ein natürliches Schlafsignal.

 

3 Stunden vor dem Schlafengehen – Frühes Abendessen

Unser Körper kann ein umfangreiches Mahl kurz vor dem Schlafengehen nicht verdauen. Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Schlafen zu essen. Vielleicht müssen Sie Ihren Tagesablauf ändern – früher am Tag eine größere Mahlzeit zu sich nehmen und vor dem Schlafengehen einen Snack.

 

3 Stunden vor dem Schlafengehen – das Richtige trinken

Alkohol hat drastische Auswirkungen auf die Qualität Ihres Schlafs, Sie sollten 3 Stunden vor dem Schlafengehen darauf verzichten. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie zur Toilette müssen, je mehr Sie trinken. Ein guter Tipp ist, eine Tasse Flüssigkeit innerhalb der 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, und die Blase vor dem Schlafen zu leeren.

 

2 Stunden vor dem Schlafengehen – ein Bad nehmen

Es scheint eine gute Idee zu sein, vor dem Schlafengehen zu baden; da sich die Temperatur eines guten Schläfers kurz vor dem Schlafen jedoch senkt, sollten Sie ausreichend Zeit einplanen, damit Ihre Körpertemperatur nach dem Baden sinken kann.

 

1 Stunde vor dem Schlafengehen – „Sorgenmoment“

Verbringen Sie 20 Minuten damit, sich hinzusetzen und eine Liste der Dinge aufzuschreiben, die Ihnen Sorgen machen. Stellen Sie sich eine Zeituhr und schreiben Sie alles auf, sobald es Ihnen in den Sinn kommt, und beenden Sie Ihren Sorgenmoment.

 

Tag 3 Meditation: Eine Yoga-Nidra-Meditation für innere Ruhe

Viele von uns haben das Problem, dass die Gedanken rasen, wenn wir versuchen einzuschlafen. Yoga-Expertin Deborah Quibell hilft Ihnen, Ihre Gedanken mit dieser geführten Yoga-Nidra-Meditation zu beruhigen. Nidra – auch als „yogischer Schlaf“ bezeichnet – wird in Yogakursen häufig verwendet, um einen zutiefst entspannten Bewusstseinszustand zu erreichen, der zwischen dem Wachsein und dem Schlafen liegt. Machen Sie diese beruhigende Übung, wann immer Ihnen danach ist. Nutzen Sie sie besonders nach einem anstrengenden Tag, um Ihren Geist zu beruhigen und abzuschalten.

 

Tag 3 Podcast: Verstehen Sie Ihre innere Uhr

Ihre innere Uhr bestimmt, wann Sie schlafen gehen und wann Sie aufwachen. Hören Sie sich den heutigen Podcast an und entdecken Sie einfache Methoden, wie Sie sie so einstellen können, dass Sie sich abends müde und morgens munter fühlen.

 

 

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