Tag 5: Unser Entspannungs-Guide

Im heutigen Kurs erfahren wir von Dr. Harris professionelle Tipps, mit denen wir die letzten Stunden vor dem Schlafengehen perfekt gestalten können. Und sobald wir die Kunst der Entspannung beherrschen, erfahren wir, wie wir mit Technik und blauem Licht umgehen sollten.

 

Artikel für Tag 5: Eine Entspannungsroutine entwickeln

„Schlaf hat keinen An-/Ausschalter. Wir müssen ihn eher wie einen Dimmer behandeln. Dafür müssen Sie sich auf den Schlaf vorbereiten“, rät Dr. Harris. „Finden Sie eine Entspannungsaktivität, die Sie beruhigt. Suchen Sie etwas, das für Sie funktioniert – es sollte jedoch auf keinen Fall Elektrogeräte beinhalten.“

 

1. Entspannungszeit einplanen

30 Minuten oder eine Stunde vor dem Schlafengehen müssen Sie mit dem Entspannen anfangen. Wenn sich das zu lange anfühlt, beginnen Sie mit 10 Minuten und verlängern Sie die Zeit allmählich.

 

2. Lichter dimmen

Wir brauchen Licht, um in den Tag zu starten, und Dunkelheit, um ihn zu beenden. Dimmen Sie also die Lichter für Ihre bevorzugte         Entspannungsmethode.

 

3. Entspannungsaktivität

Es geht darum, eine Aktivität zu finden, die Sie beruhigt und entspannt. Das kann ein Buch sein, ein Podcast, stricken, malen, puzzeln – was auch immer für Sie funktioniert.

 

4. Halten Sie es interessant

Stellen Sie sicher, dass Ihre Entspannungsaktivität nicht zu langweilig ist, sonst macht sie Ihnen irgendwann keinen Spaß mehr und Sie hören damit wieder auf. Wenn Sie beispielsweise gerne Kreuzworträtsel lösen, nehmen Sie keine absolut schwierigen, damit Ihr Gehirn nicht zu sehr beansprucht wird. Aber auch keine zu einfachen, damit Sie nicht zu einfach und schnell fertig werden.

 

5. Keine Technik

Ihre Entspannungsaktivität muss frei von Technik sein. Lassen Sie Ihr E-Book liegen und greifen Sie nach einem richtigen Buch. Und zwar nicht nur, weil dieses Gerät künstliches Licht emittiert, sondern auch, damit Sie nicht abgelenkt werden und gedankenlos herumscrollen, statt sich aufs Entspannen zu konzentrieren.

 

6. Erleichtern Sie Ihre mentale Last

Um einige ihrer Sorgen zum nächsten Tag zu erleichtern, bereiten Sie sich während Ihrer Entspannungszeit auf den kommenden Tag vor. Schreiben Sie beispielsweise eine To-do-Liste, legen Sie schon einmal Ihre Kleidung zurecht oder bereiten Sie Ihr Frühstück vor.

 

7. Der richtige Entspannungsort

Nutzen Sie für die Entspannung nicht Ihr Bett. Das Bett ist nur zum Schlafen und für Sex da. Ich möchte nicht, dass Sie die Stunden vor dem Schlafengehen im Bett verbringen. Wenn Sie ein anderes Zimmer zum Entspannen haben, ist das großartig. Aber ein gemütlicher Sessel oder ein wenig Meditation auf dem Boden des Schlafzimmers sind auch in Ordnung.

 

8. Und ab ins Bett

Gehen Sie nach dem Entspannen sofort ins Bett und schließen Sie Ihre Augen …

 

Aufgabe für Tag 5: Filtern Sie Ihr Computerlicht

„Am besten ist es, eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszuschalten. Nicht nur, weil das Scrollen am Bildschirm den Schlaf raubt, sondern auch, weil das helle Licht die natürliche Melatoninproduktion des Gehirns stört. Wenn Sie trotzdem mal länger arbeiten müssen, SOLLTEN SIE DAS NICHT ZUR GEWOHNHEIT WERDEN LASSEN! Gehen Sie stattdessen clever mit Ihrer Bildschirmzeit um…

 

Brillen mit Blaulichtfilter sind für manche Menschen zwar nützlich, die Datengrundlage zu solchen Brillen und zu den Filtern auf dem Telefon ist jedoch nicht einheitlich. Probieren Sie stattdessen die Anwendung f.Lux. Damit wird die Farbe des Computerbildschirms an die Tageszeit angepasst. Am Abend erhalten Sie ein warmes, an Innenräume erinnerndes Licht, während am Morgen das Tageslicht imitiert wird. Aber letztendlich gibt es nichts Besseres, als 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen bei gedämpftem Licht und ohne Bildschirm etwas Entspannendes zu tun. Tun Sie, was Ihnen guttut.“

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris ist unsere Rituals Botschafterin für das Thema Schlaf und lizenzierte klinische Psychologin. Sie verfügt über langjährige Erfahrung mit der Behandlung von Schlafstörungen und koppelt evidenzbasierte Methoden mit nicht-pharmakologischen Behandlungen, um die Schlafqualität von Babys, Kindern und Erwachsenen zu verbessern. Dr. Harris ist aktuell als außerordentliche klinische Professorin der Abteilungen Neurologie und Psychiatrie am Albert Einstein College of Medicine tätig und hat eine anerkannte Ausbildung in Behavioral Sleep Medicine (BSM) durch die American Academy of Sleep Medicine. Außerdem ist sie die Autorin des Buches The Women’s Guide to Insomnia.