Vind je het moeilijk om eiwitten in je dieet op te nemen? Hier vind je eiwitrijke recepten voor een vegetarisch ontbijt, tussendoortje en shake die je elke dag kunt gebruiken. 

Als je vegetariër bent, heb je ongetwijfeld wel eens de vraag 'maar hoe krijg je genoeg eiwitten binnen zonder vlees te eten?' gehoord. En om eerlijk te zijn is het een terechte vraag, en iets wat waarschijnlijk veel mensen die geen vlees eten zich ook hebben afgevraagd. Als we aan eiwitten denken, denken we misschien aan kipfilet of zalmfilet, maar er zijn ook veel plantaardige voedingsmiddelen die boordevol eiwitten zitten. Hier vind je drie recepten voor een ontbijt, tussendoortje en shake die allemaal een gezonde dosis eiwitten bevatten. 

 

Eiwitrijk ontbijt:

toast met hummus, spinazie en ei 

 

Dit powerontbijt heeft alles: spinazie voor eiwitten en vitaminen, volkorenbrood voor vezels, hummus voor gezonde vetten en eieren voor extra eiwitten. Al met al is dit een eiwitrijk ontbijt waar je spieren extra blij van worden. Zeker als je het binnen een half uur na je work-out eet.  Wil je je eiwitinname na je work-out verdubbelen? Combineer dit met het onderstaande smoothierecept. 

 

 

Bereidingstijd: 10 minuten 

15 g eiwit per portie 

 

Porties: 2 

- 2 eieren 

- 100 g spinazie 

- 2 eetlepels water 

- ½ theelepel gemalen kurkuma 

- ½ theelepel gemalen komijn 

- 1 theelepel zout 

- 2 dikke plakken volkorenbrood 

- 3 eetlepels hummus 

- 1 theelepel extra vierge olijfolie 

- Zeezoutvlokken 

- Peper 

- Optioneel: ½ theelepel chilivlokken 

 

1. Kook 2 eieren gedurende 7 ½ minuut. Spoel af onder koud water. Pel en snijd de eieren doormidden.  
2. Verwarm een koekenpan op halfhoog vuur en kook de spinazie met 2 el water tot de blaadjes helemaal geslonken zijn. Breng op smaak met kurkuma, komijn en zout.  
3. Smeer op elk sneetje brood een laagje hummus. Leg eerst de spinazie bovenop de hummus en voeg vervolgens de eieren toe.  
4. Sprenkel er een drupje extra vierge olijfolie overheen, en bestrooi met zeezoutvlokken en peper. Als je van pit houdt, kun je ook een snufje chilivlokken toevoegen! 

Eiwitrijk tussendoortje: 

Edamame boontjes met een snelle Aziatische topping 

 

Lifehack: zorg dat je altijd een pak sojabonen in de vriezer hebt liggen. Zo heb je altijd een gezond, eiwitrijk tussendoortje bij de hand, die je ook nog eens weinig tijd kost. Naast eiwitten bevatten sojabonen ook gezonde vezels en omega-3 vetzuren. 

 

 

Bereidingstijd: 10 minuten 

41,5 g eiwit per portie 

 

Porties: 2 

- 250 g edamame in de peul, uit de vriezer 

- 1 limoen, gehalveerd 

- 1 eetlepel sojasaus 

- 2 eetlepels sesamzaadjes 

- 1 theelepel tahini 

- ½ theelepel chilivlokken 

- 1 eetlepel verse muntblaadjes 

 

1. Kook de edamame boontjes gaar in heet water (of stoom een paar minuten in de magnetron).
2. Roer het sap van een halve limoen, de sojasaus, sesamzaadjes, tahini en chilivlokken door elkaar. Schep de gekookte edamame door de kruidenmix. 
3. Snijd de limoen in partjes. Serveer de edamame boontjes met extra limoen en een paar blaadjes verse munt. 

 

Eiwitrijke shake: 

Eiwitrijke groene shake met banaan en spinazie  

 

Deze smoothie is de meest smaakvolle beloning na het sporten. Bovendien is de lijst met gezondheidsvoordelen van spinazie eindeloos, het is bijvoorbeeld goed voor je botten en ondersteunt een gezonde bloedsuikerspiegel. Des te meer reden om standaard een handjevol spinazie door je smoothie te mengen.  

 

Voorbereidingstijd: 10 minuten 

14,5 g eiwit per portie 

 

Porties: 1 

- 1 rijpe banaan, in stukjes 

- 50 g spinazie 

- 1 theelepel hennepzaad 

- 2 eetlepels Griekse yoghurt 

- 200 ml sojamelk 

 

1. Meng alle ingrediënten in een blender (of gebruik je staafmixer). 
2. Serveer de shake in een glas, eventueel met ijsblokjes.