przyniesie to poprawę w życiu zawodowym i uczuciowym, a także w zakresie zdrowia psychicznego
Warto zadać sobie pytanie: jak dobrze znamy samych siebie? Być może wiemy, co nas frustruje, a co śmieszy, ale czy na prawdę żyjemy w zgodzie z naszymi wewnętrznymi pragnieniami? Podlegają one nieustannym zmianom, dlatego, jeśli nie będziemy regularnie wsłuchiwać się w siebie, możemy zacząć dryfować przez życie, zamiast płynąć przez nie na pełnych żaglach.
„Praktykowanie rzetelnej autorefleksji może nam pomóc stworzyć bardziej adekwatny obraz siebie – lepiej poznać nasze zachowania, skłonności, preferencje, nasze mocne i słabe strony, a także odkryć to, czego sobie nie uświadamialiśmy” — wyjaśnia Jan P. de Jonge, psycholog i założyciel People Business Psychology Ltd.
„Jak mówi [autor i wykładowca na Uniwersytecie Harvarda] Cass Sunstein, wszyscy pragniemy i potrzebujemy szczęścia, poczucia sensu lub znaczenia oraz bogactwa psychologicznego. Autorefleksja zachęca nas, byśmy przyglądali się sobie i – jeśli będziemy praktykować ją prawidłowo – może sprawić, że odzyskamy energię, kreatywność i zaczniemy doceniać swoje cele oraz aspiracje. Będziemy także mniej skłonni oceniać innych i popadać w chciwość, nudę czy poczucie nieszczęścia”.
Aby rozpocząć praktykowanie autorefleksji, musimy znaleźć czas, żeby się zatrzymać. Nie spojrzymy na nowo na swoją sytuację, jeśli cały czas działamy na autopilocie, a nasz układ nerwowy jest w stanie najwyższej gotowości. Znajdźmy chwilę na to, by szczerze zastanowić się nad swoimi potrzebami i pragnieniami, niezależnie od tego, czy żyjemy w zgodzie z nimi, czy też odtwarzamy anachroniczne schematy, stare nawyki i zachowania, które nam nie służą.
Trzy metody, które warto wypróbować:
1. Cykl refleksyjny Gibbsa
Jeśli metoda jest nazwana czyimś nazwiskiem, zwykle sugeruje to jej naukowe pochodzenie. Tak jest i tym razem. Obejmujący sześć prostych do wykonania kroków model, opracowany w 1988 roku przez Grahama Gibbsa w celu stworzenia ustrukturyzowanego podejścia do refleksji, jest wykorzystywany do dziś. „Wciąż się sprawdza, ponieważ pomaga w rozwiązywaniu problemów i jest doskonały dla osób, które lubią proces” — mówi Jo Irving, coach ds. holistycznego rozwoju i transformacji. Proces składa się z sześciu etapów...
-
Co się stało?
-
Jak się czułaś/czułeś?
-
Co poszło dobrze, a co nie?
-
Dlaczego tak się stało?
-
Czego się nauczyłaś/nauczyłeś?
-
Co zrobił(a)byś inaczej następnym razem?
To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą rozwijać swoje umiejętności przywódcze lub przeanalizować sytuacje w pracy, gdyż jest to proces preskryptywny. Jednak osoby, które preferują bardziej intuicyjne lub refleksyjne podejście, mogą uznać je za zbyt sztywne i czasochłonne.
2. Metoda 3-2-1
Szybka, skuteczna i elastyczna metoda 3-2-1 jest prosta i może być dobrym punktem wyjścia dla osób, które dopiero zaczynają praktykować autorefleksję. Po prostu zapisz...
-
3 rzeczy, których nauczyłaś/nauczyłeś się z doświadczenia
-
2 rzeczy, które zwróciły Twoją uwagę lub Cię zaskoczyły
-
1 pytanie, które nadal Cię nurtuje
„Pomaga to powstrzymać nadmierne myślenie, a gdy jest wykonywane konsekwentnie, naprawdę przynosi dobre efekty. Możesz również wypróbować inne warianty: 3 zwycięstwa, 2 wyzwania i 1 intencję na następny tydzień lub 3 rzeczy, za które czujesz wdzięczność, 2 rzeczy, które odpuszczasz i 1 rzecz, którą przywołujesz” — mówi Jo.
3. Podejścia nieanalityczne
Jeśli bliższe jest Ci myślenie lateralne, możesz potrzebować innej metody refleksji, która będzie bardziej holistyczna lub kreatywna. Dobrym sposobem na początek jest prowadzenie dziennika. „Można to robić w luźnej lub bardziej ustrukturyzowanej formie, zapisując informacje o mijającym dniu, zastanawiając się nad konkretnym wydarzeniem lub korzystając z gotowych pytań, np. Za co czuję wdzięczność? Jakie wyzwania napotkałam/-em dzisiaj? Co było najlepsze w ciągu dnia?. Warto jednak pamiętać o tym, żeby nie była to tylko lista punktów, ale by analizować swoje myśli, uczucia i motywacje, które się za nimi kryją, oraz to, jak wpisują się one w nasz system wartości lub relacje” — doradza psycholog naukowy dr Emma Palmer-Cooper.
Nie przemawia do Ciebie pisanie dziennika? Spróbuj robić notatki głosowe, jak mówi Jo: „Może to być świetne narzędzie dla osób neuroróżnorodnych i tych, które najlepiej przetwarzają informacje podczas rozmowy. EFT (tapping, opukiwanie) to kolejny popularny sposób regulowania, uświadamiania sobie i uwalniania emocji. Pomocne może być też przygotowywanie list wyznawanych wartości czy tablic nastrojów, które pozwalają spojrzeć na własną sytuację z szerszej perspektywy”.
Uważność i medytacja to kolejne drogi do autorefleksji. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zapoznaj się z naszym przewodnikiem tutaj lub wypróbuj medytację ze świecą, podczas której w zachowaniu koncentracji pomaga obserwowanie jej migoczącego płomienia. W zależności od tego, co chcesz osiągnąć, możesz również skorzystać z pomocy innej osoby. „Zrozumienie tego, co czujemy, wymaga czasu, energii i pewnej odwagi, jeśli chcemy skonfrontować się z problemem lub dynamiką danej sytuacji. Zaufany przyjaciel, coach, mentor, a nawet rodzic może czasem pomóc, ponieważ spostrzeżenia lub perspektywa innych osób pomagają nam lepiej zrozumieć, jak odnosimy się i wpływamy na otaczających nas ludzi oraz jak postrzegają oni nas i nasze zachowania” — mówi Jan.
Jakie korzyści przynosi autorefleksja?
„Wszyscy mamy nawyki, których się trzymamy i które sprawiają, że przestajemy dostrzegać zarówno radość, jak i trudności w naszym życiu, ale jak pisze ekspertka Julie Starr: Jeśli będziemy iść przez życie, ignorując emocje, emocje mogą w końcu wziąć górę” — ostrzega Jan. Analizując swoje działania i reakcje, myśli i uczucia, pracujemy nad doskonaleniem swojej inteligencji emocjonalnej, co zaprocentuje w każdym aspekcie naszego życia.
„W pracy [autorefleksja] może pomóc nam ustalić, co nas motywuje, jak współpracujemy z innymi, a co może nas blokować” — wyjaśnia dr Emma Palmer-Cooper. „W relacjach z ludźmi wzmacnia empatię i poprawia komunikację, ponieważ zastanawiając się nad tym, jak słowa i działania wpływają na innych, możemy bardziej konstruktywnie radzić sobie z konfliktami. Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, wiele badań wykazało, że pozytywne refleksje wiążą się ze zmniejszeniem objawów depresji i niepokoju, poprawą samopoczucia i większym zadowoleniem z życia (Carr i in., 2021)”.
Jak często należy praktykować autorefleksję?
Nie ma jednej, prawidłowej odpowiedzi. Można robić to codziennie, raz w tygodniu lub nawet raz na miesiąc. Nie powinien być to jednak kolejny punkt do odhaczenia na liście zadań, dlatego lepiej nie ustalać sztywnego terminu i częstotliwości. Gdy zaczniesz dostrzegać korzyści płynące z autorefleksji, będzie to motywować Cię do częstszego jej praktykowania. Badanie przeprowadzone przez Harvard Business School wykazało, że u pracodawców, którzy codziennie praktykowali refleksję, wydajność wzrosła o 23%.
Co, jeśli pojawią się negatywne uczucia?
„Nigdy nie jest łatwo stawić czoła trudnym myślom i negatywnym emocjom, zwłaszcza gdy pojawia się uczucie wstydu, żalu lub dyskomfortu. Wtedy warto spojrzeć na sytuację z dystansu” — mówi dr Palmer-Cooper. „Wyobraź sobie siebie jako obserwatora lub kogoś, kto patrzy na to, czego doświadczasz z perspektywy innej osoby. Pomoże Ci to przetworzyć emocje i uniknąć nadmiernego myślenia, które mogłoby mieć negatywny wpływ na rozwiązywanie problemów”.
„W refleksji nie chodzi o perfekcję, ale o obecność. Nie zawsze jest ładnie, nie zawsze wszystko jest uporządkowane – czasami jest bałagan, trud i emocje, ale na tym właśnie polega rozwój, dlatego warto zaczynać od małych rzeczy i podchodzić do nich z życzliwością” — mówi Jo. „Refleksja nie służy temu, by siebie naprawić; chodzi w niej o to, by poznać siebie, a to jest podłożem zmian”.
-
Zobacz szczegóły149,90 CHF
-
Zobacz szczegóły13,90 CHF
-
Zobacz szczegóły31,90 CHF
-
Po angielsku
Promotions
Zobacz szczegóły36,90 CHF
