Styrk din indre kerne med disse grundlæggende øvelser

For Chris Hettinga, der er personlig træner, model og yogainstruktør, drejer det hele sig om fitness. I den efterfølgende artikel forklarer han nogle grundlæggende øvelser, som du kan bruge til at gøre enhver træning mere effektiv. Læs videre for at styrke din indre kerne og opnå dine ultimative træningsmål.

 

Stærkere, sundere og mere bevægelig

Jeg arbejder som personlig træner hos Het Gymlokaal og Elite Trainers, så du finder mig i fitnesslokalet næsten hver dag. Jeg træner mine stamkunder om morgenen og om aftenen, så om eftermiddagen har jeg tid til selv at træne. I gennemsnit træner jeg 3-4 gange om ugen, hvor jeg hovedsageligt fokuserer på bevægelighed, bevægelser, yoga, styrketræning (med og uden vægte) og gymnastik. Én gang om ugen deltager jeg også i en kickboxing-klasse for at få noget konditionstræning. Jeg vedligeholder min krop ved hjælp af forskellige sportsgrene og sportarter, hvilket hjælper mig med at blive stærkere, sundere og mere bevægelig.

 

Bliv mere fleksibel

Derudover er jeg også yogainstruktør. Yoga indebærer en masse strækøvelser for at øge fleksibiliteten. God bevægelighed vil sige, hvor mange nyttige bevægelser en person kan udføre. Med en god bevægelighed kan du eksempelvis bevæge dine led mere frit. Til dette formål har du brug for en kombination af styrke og fleksibilitet for at blive i stand til at bevæge dig nemmere.

 

Afveksling er vigtigt

Når jeg træner, udfører jeg forskellige programmer og øvelser hver gang. Man kan træne på så mange måder, men jeg træffer mine valg ud fra de mål, jeg har sat mig. Mit mål er at blive stærkere og udvikle bestemte færdigheder. Det drejer sig ikke bare om at få så brede skuldre som muligt - det er bare en bonus. En ”split” er eksempelvis en bestemt færdighed. Man starter med de grundlæggende dele og arbejder hen mod at kunne udføre den fuldstændigt. Når jeg har nået det mål, jeg har sat mig, så går jeg videre til den næste færdighed eller øvelse. På den måde udfordrer jeg min krop så meget som muligt.

 

Vær opmærksom på din indre kerne

Din indre kerne er en meget vigtig faktor i forbindelse med træning. Det er centret for din styrke og anses for at være din krops ”skal”. Den indre kerne anses også ofte for at være den primære kilde til kroppens stabilitet. Med henblik på at forebygge skader er det vigtigt at træne sin indre kerne og gøre den stabil - hvilket sørger for en god balance. Til det formål vil jeg forklare 5 grundlæggende øvelser, som du kan bruge til at træne din indre kerne.

 

Planke fra albuerne

Planken er en isometrisk øvelse, der primært fokuserer på mavemusklerne i højre side. Læg dig fladt på maven med armene ned langs siden, og tryk dine albuer ned mod gulvet. Løft hoften, og spænd samtidigt dine mavemuskler og dine sædemuskler. Vend hælene opad, og tæerne ned mod gulvet. Det er vigtigt, at du holder fødderne i en afstand, der svarer til din hofte. Hold denne stilling i 30 sekunder til at starte med, og gentag den derefter 3 gange.

  

 

Armbøjning

Armbøjning er en god øvelse for din indre kerne, dine skuldre, triceps og brystmuskler. Læg dig fladt på maven med armene ned langs siden, tæt ved kroppen og vinklet bagud, indtil dine overarme danner en vinkel på 45 grader. Anbring dine hænder lidt længere væk fra hinanden end dine skuldre, og tryk dine knoer ned mod gulvet. Stræk dine arme helt, lad dine albuer pege bagud, og spænd dine nakke- og mavemuskler. Tryk så dine fødder fladt ned mod gulvet. Hele vejen op og hele vejen ned, så du næsten rører gulvet.

 

 

Vandret kropshævning

Den vandrette kropshævning er en lidt nemmere øvelse for begyndere. Det er nemlig en kropshævning, hvor du ligger vandret under stangen. Anbring brystkassen under stangen med armene strakt, og træk din brystkasse op mod stangen. Træk dine skulderblade hen mod hinanden, dine albuer skal blive bag dig, og bevæg dig ned forsigtigt og kontrolleret ned mod gulvet. Bliv ved med at holde fast, og træk dig op igen. Nu er dine arme helt strakte, mens din krop forbliver vandret. Hvis du synes, at det er for vanskelig, så kan du bøje knæene.

 

 

Dyb knæbøjning

En dyb knæbøjning er en knæbøjning, hvor du når næsten helt ned til gulvet. Det er godt for din indre kerne, fordi øvelsen spænder den nederste del af din ryg og dine mavemuskler for at holde kroppen stabil. Anbring dine fødder i en lidt større afstand end skulderbredde, dine tæer skal pege fremad (eller lidt udad). Når du bevæger dig nedad, skal dine fødder blive på gulvet, mens din krop forbliver opret og du kigger lige frem. Derefter bevæger du dig til en stilling, der minder om at sidde i en stol, hvor din bagdel er under eller på højde med dine knæ. Stræk derefter benene igen.

 

 

Superman

Superman-øvelsen er meget god for din indre kerne og din bagdel. Læg dig på maven, stræk armene forbi ørerne, stræk dine ben, og træk maven ind, så dine muskler skal arbejde hårdt. Løft derefter dine arme og ben samtidigt, mens du holder maven på gulvet. Sørg for, at dine arme og ben er et par centimeter over gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder, og føl sammentrækningerne i den nederste del af ryggen og sædemusklerne. Stræk nakken, og kig ned på gulvet.

Lav armbøjningerne, de vandrette kropshævninger og de dybe knæbøjninger i 3 omgange af 10 stk. 3 sekunder til at sænke, 1 sekund til at holde og 1 sekund til at hæve dig selv. Vær opmærksom på din teknik - den må ikke påvirke din bevægelse negativt. Hvis du har svært ved at udføre øvelserne, kan du lave færre af dem. Kvaliteten er vigtigere end kvantiteten.

 

 

 

Chris Hettinga

Chris Hettinga

Chris Hettinga, der er yogainstruktør, model og certificeret personlig træner, er fascineret af bevægelse og de innovative måder, man kan integrere dem i hverdagen. Efter hans uddannelse fra AALO Personal Training Program opfordrer han nu andre til at forbedre deres velvære ved hjælp af motion hos Het Gymlokaal, et ikonisk fitnesslokale i Amsterdam. Hans yogatimer omfatter en personligt udviklet stil, der baserer på behovet for altid at være aktiv.