Giv dig selv frisk energi med disse lække yogiskåle

Yogiskåle, Buddhaskåle, alt-i-en-retter - de er ikke alene lækre og praktiske, de er også en unik måde til at få al den næring, din krop behøver, på en gang. Gennemført godt! Nok protein, kulhydrater, sunde fedtstoffer, grønsager, nødder og frø - med snydekorn som quinoa (der faktisk er et frø) - er, hvad du kan forvente dig af disse små mirakler i en skål. “Basisopskriften” på en almindelig skålfuld er enkel:

 

20 % korn som quinoa, enhver slags ris, couscous, spelt osv.

25 % grønsager, som du damper, steger, rister eller spiser rå

30 % grønne, rå (blad-) grønsager som spinat, grønkål og broccoli

20 % kogte bønner som linser, ærter, edamame, grønne bønner osv.

5 % frø og nødder, helst uristede

Du kan også tilføje et drys (tørret) tang - sundt og lækkert!

 

 

ASIATISK YOGISKÅL

Jackfrugt er en fantastisk asiatisk frugt, for når den tilberedes korrekt, får den samme struktur og “bid”, som kød har. Du kan for eksempel bruge den til at lave “pulled pork”, eller som her “sprød and”. Det er måske lidt af en udfordring, men jeg er fuldstændig sikker på, at selv den mest forbenede kødspiser ikke vil være i stand til at kende forskel! Som basis bruger vi vilde ris. Rødkål, gulerod, agurk og grøn salat juliennestrimles for at gøre det farverige billede komplet. Med edamame, sesamfrø, chilipeber og en enestående lækker dressing på hoisinsauce.

 

Opskrift til 4 personer

Tilberedningstid: 40 minutter

 

Ingredienser til den “sprøde and”

  • 2 dåser jackfrugt (fås i asiatiske specialforretninger), drænet
  • 3 fed finthakket hvidløg
  • 3 forårsløg, skåret i tynde ringe (kun den hvide del)
  • 3 spsk. solsikkeolie
  • 2 spsk. finthakket ingefær
  • 1 tsk. kinesisk femkrydderi
  • 3 spsk. sojasauce (Kikkoman) eller tamari
  • 3 spsk. hoisinsauce
  • 2 tsk. ristet sesamolie
  • 2 spsk. risvinseddike
  • 1/2 tsk. sort peber

 

Bemærk venligst: Hvis du blander den sprøde and med hoisinsaucen, og lader den marinere i køleskabet natten over, bliver smagen endnu mere intens. Men det er også helt fint blot at tilberede den og sætte den direkte i ovnen.

 

 

Ingredienser til din skål

  • 200 g blandede ris, kogte
  • 1/8 rødkål, juliennestrimlet
  • 1 mellemstor gulerod, skrællet og juliennestrimlet
  • 1/3 agurk, halveret en gang, vasket og juliennestrimlet
  • 4 små håndfulde feldsalat
  • 2 håndfulde edamamebønner, blancherede
  • 2 spsk. sesamfrø (ristede, hvis muligt) eller sorte sesamfrø
  • 1 chili skåret i ringe
  • 1 lille håndfuld friske korianderblade til pynt

 

Ingredienser til hoisinsauce

  • 3 spsk. hoisinsauce
  • 2 spsk. sesamolie
  • 2 spsk. sojasauce
  • 2 spsk. risvinseddike
  • 1/2 spsk. agavesirup
  • 1/8 tsk. kinesisk femkrydderi

 

Tilberedning

1. Kog risene ifølge vejledningen på pakken, og lad dem dampe sig tørre under et låg

2. Hæld vandet fra dåserne med jackfrugt, og skær de hårde stykker fra. Dem får du ikke brug for.

3. Varm solsikkeolien på en tykbundet pande, og tilsæt ringene af forårsløg. Lynsteg og rør rundt i nogle få minutter til løgene er bløde, og tilsæt derpå ingefær og hvidløg. Lynsteg, indtil det hele er blødt og velduftende. Tilsæt derpå femkrydderi og lad det få et minuts tid mere.

4. Tilsæt jackfrugten, og derefter sojasaucen, 2 spsk. hoisinsauce, ristet sesamolie og risvinseddike. Bland alt grundigt.

5. Brug den runde side af en ske til at mase jackfrugten en smule, indtil den har en løsere struktur. Smag til med peber, sluk for varmen, og lad det hele køle af i cirka 10 minutter.

6. Forvarm (varmlufts-) ovnen til 180 grader. Fordel jackfrugtstykkerne på en bageplade beklædt med bagepapir, og dryp dem let med en ekstra spiseske hoisinsauce. Bag dem i 20-25 minutter, indtil de begynder at tage farve og karamellisere en smule i kanterne.

7. For at tilberede dressingen skal du blande alle ingredienserne i et glas med et låg og ryste det grundigt.

8. Skær alle grønsagerne ud, og stil dem til side. Blancher edamamebønnerne i et minut, og hæld vandet fra.

9. Kom alle de lækre yogiskål-ingredienser i en smuk skål, og hæld hoisindressing over.


Velbekomme!

 

 

INDISK YOGISKÅL

Med denne indiske yogiskål holder vi os til de samme principper og mængder som i den første opskrift, men denne gang med et indisk tvist. Selvfølgelig er der masser af mulighed for at lege med ingredienserne. Vi bruger brune ris som basis for denne opskrift, men du kan vælge noget andet, hvis du foretrækker det. Du kan også erstatte med andre grønsager, bladgrønt og bønner. Det ristede gurkemejeblomkål og yoghurtdressingen med mynte, er det, der gør retten særlig, og giver den sit typiske indiske præg.

 

Opskrift til 4 personer

Tilberedningstid: 25 minutter

 

 

Ingredienser til retten

  • 200 g brune ris, kogte
  • ½ mellemstort blomkål, skåret i buketter
  • 2 tsk. kommen
  • 1 tsk. gurkemeje
  • 1 tsk. korianderfrø
  • en smule salt og peber
  • 3 spsk. solsikkeolie
  • ½ rødløg, halveret igen og skåret i tynde strimler
  • 200 g kikærter
  • ½ tsk. chilipulver
  • en sjat olie til at stege i
  • 200 g ærter (frosne eller friske), blancheret i 2 minutter
  • 4 håndfulde friske spinatblade
  • 50 g mandelsplitter, let ristede
  • en stor håndfuld friske korianderblade til pynt

 

Ingredienser til yoghurtdressing med mynte

  • 250 ml græsk yoghurt
  • 2 håndfulde friske mynteblade
  • 1 lille håndfuld friske korianderblade
  • 1 spsk. sukker
  • 1 tsk. kommen
  • 1 tsk. salt
  • groftkværnet sort peber

 

Tilberedning

1. Forvarm ovnen til 220 ˚C. Kog risene efter anvisningen på pakken, og lad dem stå under et låg.

2. Bland blomkålsbuketterne i en stor skål med solsikkeolie, 1 tsk. kommen, 1 tsk. gurkemeje, korianderfrø, salt og peber.

3. Placer buketterne på en bageplade dækket med bagepapir, og lad dem bage i cirka 15 minutter, til de er klar. Tag dem ud af ovnen, og lad dem køle lidt af.

4. Skyl ærterne med vand, og hæld vandet fra. Rist dem på en stor stegepande i en sjat olie og 1 tsk. kommen og ½ tsk. chilipulver ved lav varme, indtil de bliver sprøde.

 

 

5. Blancher ærterne i cirka et minut i kogende vand, og rist mandelsplitterne på en tør pande, indtil de begynder at tage farve.

6. Tilbered dressingen ved at blande alle ingredienserne til den i en blender eller med en håndmikser, indtil den er helt glat.

7. Fordel alle ingredienserne i 4 skåle. Pynt med mandelsplitter og korianderblade, og server sammen med dressingen.

 

 

THAI YOGISKÅL

Sorte ris er et skønt produkt, fordi de fermenterede ris er gode for tarmsystemet. De har en imponerende mængde antioxidanter og en let nøddeagtig smag. Ud over at være et lækkert alternativ til brune eller hvide ris ser det også ret flot ud sammen med de andre ingrediensers spraglede farver. Hvis du vil bruge andre grønsager end dem i opskriften, foreslår jeg, at du for eksempel erstatter med rå kål skåret i meget tynde strimler, sauteret broccolini og frø.

 

Opskrift til 4 personer

Tilberedningstid: 25 minutter

 

 

Ingredienser til retten

  • 200 g sorte ris, kogte
  • 400 g blandede svampe
  • en sjat kokos- eller solsikkeolie til at stege i
  • 200 g sukkerærter, rengjorte og blancherede
  • 1 stor avocado, skrællet, halveret og skåret i skiver
  • 8 små radiser, skåret i skiver
  • ¼ rødløg, skåret i tern
  • peber og salt
  • nogle blade af hjertesalat til pynt
  • lille håndfuld korianderblade til pynt

 

 

Ingredienser til dressing med koriander og lime

  • 1 bundt koriander (cirka 15 g)
  • grøn jalapeñochili (eller ½ lang, grøn peber)
  • 2 fed hvidløg
  • 3 spsk. limesaft
  • 80 ml græsk yoghurt
  • agave efter smag
  • ½ tsk. salt
  • friskkværnet sort peber
  • 60 ml ekstra jomfruolivenolie

 

Tilberedning

1. Kog risene efter anvisningen på pakken, og lad dem stå under et låg.

2. Lynsteg svampene i en sjat olivenolie, indtil de begynder at tage farve. Drys dem med lidt salt og friskkværnet sort peber.

3. Blancher de rensede sukkerærter i 2 minutter i kogende vand, hæld vandet fra, og lad dem dampe af.

4. Skræl avocadoerne, og skær dem i skiver; du skal bruge 1/2 avocado per skål. Skær radiserne i skiver, og hak rødløget.

5. Tilbered dressingen ved at blande alle ingredienserne til den med en håndmikser eller i en blender. Brug agave og salt efter smag om nødvendigt.

6. Fordel alle ingredienserne i 4 skåle. Begynd med ris, salatblade, sukkerærter og svampe. Læg derpå avocado og radiser på toppen, og drys med hakket rødløg og koriander. Server med dressingen som tilbehør.


God appetit!

 

 

 

Mirjam Leslie-Pringle

Mirjam Leslie-Pringle is a food expert, photographer and owner of the popular vegetarian recipe blog veggieverymuch.com. Born and raised in the Netherlands, Mirjam left Amsterdam three years ago with her family to start a new adventure on the island of Ibiza. Together with her husband, three kids, four horses, three dogs and a cat, Mirjam’s days are filled with work, fun, and of course, healthy and delicious food.