Meditation: Eine umfassende Anleitung

Praktische Einstiegshilfen in die Meditation mit unserer Meditationsanleitung. 

Jeff Weiner, ehemaliger leitender Angestellter bei Yahoo und jetziger CEO bei LinkedIn, Arianna Huffington, die Gründerin der Huffington Post und Oprah Winfrey – nur um einige wenige zu nennen – verlassen sich auf Meditation. Und die Wissenschaft spricht für sich selbst: Immer wieder zeigt sich, dass Meditation das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. Durch Meditation wird der Cortisolspiegel im Körper gesenkt, Missstimmungen nehmen ab, die emotionale Gesundheit wird gefördert , der Schlaf verbessert und sie kann sogar helfen, Schmerzen zu kontrollieren.

 

Wie bei allen Trends zum Thema Wohlbefinden gibt es allerdings unglaublich viele Informationen und unterschiedliche Meinungen dazu, wie man es richtig macht. Daher haben wir uns einen Überblick verschafft und eine Meditationsanleitung erstellt. Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, um richtig zu meditieren.  

 

Was ist Meditation?

Einfach gesagt trainieren wir beim Meditieren das Üben von Achtsamkeit mit Momenten konzentrierter Aufmerksamkeit. Es gibt unterschiedliche Meditationsarten, und der Schlüssel zu Ihrer Meditation ist herauszufinden, welche Methode zu Ihnen passt.

 

Was sind die Ursprünge der Meditation?

Der Begriff lässt sich ableiten vom lateinischen Verb meditari, das übersetzt „nachdenken, nachsinnen“ heißt.  Unbekannt ist, wann genau zuerst meditiert wurde – in China gab es bereits im 6. Jahrhundert v. Chr. frühe Formen der Meditation. Aus indischen Quellen geht hervor, dass erste Meditationsübungen um 500 v. Chr. begannen, und zwar mit den hinduistischen Übungen Dhyāna oder Jhāna, die beide als Übungen für den Geist bezeichnet werden. Die Übungen wurden weiterentwickelt, und Meditation wurde zu einer Lebensart mit den Lehren des indischen Buddhas, eines Prinzen, der zu einem Mönch wurde, mit dem chinesischen Meister der „Weisheit der Stille“ und Philosophen Laozi und dem japanischen Dōshō, einem Mönchsgelehrten aus dem 7. Jahrhundert, der die sitzende Meditation gelehrt und den Begriff „Zen“ geprägt hat.  

Sind Meditation und Achtsamkeit ein und dasselbe?

Achtsam zu sein bedeutet einfach, sich der Umgebung bewusst und im Moment zu sein. Dies ist eine Absicht, die wir alle in unseren Alltag integrieren können. Meditation auf der anderen Seite ist eine Praxis.   

 

Es gibt die achtsame Meditation, bei der beide Konzepte zusammenkommen. Dies ist eine formelle Praxis, bei der Sie sich Zeit nehmen, um sich auf etwas zu konzentrieren, das sich direkt vor Ihnen befindet. Die Absicht hierbei ist, ganz in der Gegenwart zu sein. Auf diese Weise können Sie weder voraus- noch zurückdenken. Stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, genau jetzt und hier anwesend zu sein.

 

Wie weiß ich, ob Meditation wirklich funktioniert?

Wir haben einige ganz sichere Anzeichen, an denen Sie erkennen, dass Ihre Meditationspraxis funktioniert:  

  1. Sie vergessen, dass Sie meditieren und finden sich in einem ruhigen und gelassenen Zustand wieder.   
  2. Es fühlt sich an, als sei die Zeit kürzer geworden: Sie meditieren 30 Minuten lang, haben aber das Gefühl, dass es gerade einmal 10 Minuten waren.  
  3. Ihr Körper fühlt sich vollkommen entspannt an, während Sie in seliges Unbewusstsein versinken.  
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Welche unterschiedlichen Meditationsarten gibt es und welche ist richtig für mich? 

Es gibt viele unterschiedliche Meditationsarten. Die beste Methode für Sie selbst herauszufinden ist der Schlüssel dazu, etwas zu finden, das für Sie funktioniert, und das Sie regelmäßig praktizieren können.   

 

Nachfolgend finden Sie die unterschiedlichen Meditationsarten:  

 

Bei der Bodyscan Meditation

iist der Name Programm. Während Sie meditieren, lauschen Sie achtsam in Ihren Körper hinein. Dabei konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf und Ihre Gesichtsmuskeln. Sie entspannen Ihre Augen, Ihre Lippen, Ihre Zunge. Sie konzentrieren sich danach noch weiter und entspannen so jeden Bereich Ihres Körpers. Das ist ein großartiger Einstieg in die Meditation, der Ihnen hilft, in einen Zustand der Ruhe zu gelangen. Probieren Sie hier unsere angeleitete Bodyscan Meditation aus.

 

Bei der Achtsamkeitsmeditation

konzentrieren Sie sich ganz darauf, im Augenblick zu sein. Eine Meditation, die wunderbar im Alltag eingesetzt werden kann. Sie können die Achtsamkeitsmeditation beispielsweise während des Zähneputzens oder auf dem Weg zur Arbeit praktizieren. Entweder, indem Sie sich voll und ganz auf die vor Ihnen liegenden Aufgabe konzentrieren – die Farbe der Zahnpasta, die Textur der Zahnbürste – oder durch Ihre Umgebung – indem Sie sich vielleicht entscheiden, einen neuen Weg zur Arbeit auszuprobieren. Oder Sie nehmen den gleichen Weg und setzen sich dabei das Ziel, unterwegs neue Dinge zu bemerken.  

 

Diese Art der Meditation ist besonders gut geeignet, um etwas gegen Momente des Unbehagens zu unternehmen. Durch die Achtsamkeitsmeditation werden Stressfaktoren im Körper reduziert, besonders in einem Bereich des Gehirns, der als Amygdala bezeichnet wird. Dies hilft Ihnen dabei, mit Stress besser umzugehen.

 

Wenn Sie nach Achtsamkeitsmeditationen suchen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, sehen Sie sich doch einfach unsere Spiegelmeditation für mehr Selbstliebe an oder probieren Sie eine Achtsamkeitsmeditation auf dem Weg zur Arbeit aus mit unserem  Glücksspaziergang mediation.

 

Die Transzendentale Meditation,

auch bekannt als „TM“ oder Mantrameditation, besteht darin, ein Mantra immer wieder zu wiederholen und dabei alle Gedanken wie Wolken an sich vorbeiziehen zu lassen. Wenn Ihre Gedanken Sie ablenken, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach freundlich wieder zurück zu Ihrem Mantra.

 

Anders als bei anderen Meditationen muss die Transzendentale Meditation erlernt werden. In einem entsprechenden Kurs lernen Sie alles über die Vorteile und wie Sie diese Meditation durchführen. Im Verlauf des Kurses erhalten Sie ein Mantra, das Sie mit keiner anderen Person teilen sollten. Sobald Sie die Kunst der Transzendentalen Meditation erlernt haben, wird empfohlen, sie zweimal täglich für 20 Minuten durchzuführen. Diese Meditationsart ist umfassend und kann die Gehirnfunktion unterstützen, Stress und Missstimmungen reduzieren und sogar die. kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

 

Die Meditative Visualisierung

ist ein sehr wirksames Tool, auf das Sie jederzeit und überall zugreifen können. In schweren Zeiten kann das Visualisieren Ihrer Ziele und Träume Ihre Energie mehr in Richtung Positivität richten.

 

Die Visualisierung wurde in den 1980er Jahren bekannt, als russische Sportler sie nutzten, um ihre Fähigkeiten vor den Olympischen Spielen zu verbessern. Heute wird das Visualisieren eines positiven Endergebnisses von Sportlern, erfolgreichen Unternehmern und sogar Politikern eingesetzt, um das gewünschte Ziel zu manifestieren und letztendlich zu erreichen.    

 

Beim Visualisieren kann es unserem Gehirn schwerfallen, zwischen Phantasie und Realität zu unterscheiden. Dies kann im Laufe der Zeit dazu führen, dass aus dem Traum Wirklichkeit wird. Diese Meditationsart ist perfekt, um die Konzentration zu erhöhen und Fähigkeiten und Leistung zu verbessern, damit Sie weiterkommen und Ihre Ziele erreichen. Es ist sogar erwiesen, dass sie die Häufigkeit von Migräneanfällen vermindert.

 

 

Würden Sie es gern ausprobieren? Entdecken Sie eine meditative Visualisierung, die Ihren Blick auf das Leben verändert und Ihnen die praktischen Techniken an die Hand gibt, die Kraft der Visualisierung zu nutzen.  

 

Meditation für Anfänger

„Bevor Sie anfangen, erinnern Sie sich daran, dass Sie es nicht falsch machen können. Vergleichen Sie Ihre Meditation nicht mit der von anderen und seien Sie freundlich zu sich selbst“, erklärt Expertin Giselle La Pompe-Moore.„Vielleicht fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren. Sie möchten mit den Augen rollen, lassen sich ablenken oder werden unruhig – all das ist vollkommen in Ordnung. Was immer hilfreich ist, ist die Aufnahme einer Meditationsanleitung von vertrauenswürdigen und qualifizierten Fachleuten, damit Sie sich sicher und bestätigt fühlen.“  

 

Dies im Hinterkopfkönnen Sie Giselles aktuelle angeleitete Meditation ausprobieren, die sie für Rituals entwickelt hat.

 

Richtig meditieren 

Es gibt zwar kein „Richtig“ oder „Falsch“ beim Meditieren, doch wir haben einige bewährte Vorgehensweisen für Sie zusammengestellt, die Sie auf Erfolgskurs bringen werden.  

 

1. Achten Sie auf Gemütlichkeit.    

„Körper sind unterschiedlich, und wir alle finden bestimmte Positionen bequemer als andere. Vertrauen Sie sich selbst und quälen Sie sich nicht durch Unbequemlichkeit“, meint Giselle.   

 

„Probieren Sie einige Positionen aus. Sie können aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Füße fest auf dem Boden. Das ist eine großartige Position für den Anfang, da wir einen Zustand der ausgeruhten Wachsamkeit anstreben – Sie sollen sich also entspannt fühlen, aber trotzdem in der Lage sein, die Übung durchzuführen. Sie können sich auch auf eine bequeme Unterlage oder ins Bett legen. Wenn Ihnen jedoch auffällt, dass Sie wegdriften (was normal ist), sollten Sie vielleicht zunächst für eine Weile eine sitzende Position vorziehen. 

 

„Sie können mit überkreuzten Beinen auf dem Boden sitzen, was nicht für jeden machbar ist, oder sich sogar hinknien und die Handflächen in den Schoß legen. Lassen Sie alle Ge- und Verbote außer acht. Solange Ihre Wirbelsäule gerade ist, probieren Sie einfach aus, was für Sie und Ihren Körper funktioniert“, fügt Giselle hinzu. 

 

2. Seien Sie freundlich zu Ihrem umherwandernden Geist. 

„Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken zu kontrollieren. Lassen Sie sie herein!“ empfiehlt Giselle. „Sie sind menschlich, Sie werden denken, und das ist vollkommen in Ordnung. Bewerten Sie Ihre Gedanken nicht. Lassen Sie sie einfach kommen und konzentrieren Sie sich auf den Anker, den Sie bei der Übung nutzen, sobald ein Gedanke kommt.“   

 

Dieser Anker kann Ihr Mantra sein, ein Bereich Ihres Körpers, die Aufgabe, die Sie versuchen, im Geiste durchzuführen oder was auch immer Sie visualisieren.  

 

„Das ist alles, worum es bei der Meditation geht. Sie haben einen Gedanken und bringen Ihre Konzentration wieder zurück. Wenn Sie dies wiederholen und üben und dabei freundlich zu sich selbst sind, finden Sie sich für längere Zeit außerhalb von Gedanken wieder und im Augenblick“, verspricht Giselle. 

 

3. Vermeiden Sie feste Zeiten für die Meditation. 

Die Transzendentale Meditation soll 20 Minuten morgens und 20 Minuten nachmittags durchgeführt werden. Das ist allerdings nicht für jeden machbar, wenn Sie beginnen, versuchen Sie es einfach so gut wie möglich.   

 

„Das Wunderbare an der Meditation ist, dass die Übung die Meditation ist; Sie haben es in der Hand“, erklärt Giselle. „Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, kann eine Meditation dazu führen, dass Sie sich friedvoller fühlen – sie kann jedoch auch zu noch mehr Stress führen. In dem Fall meditieren Sie, wenn es zeitlich passt.   

 

„Ob Sie nur eine kurze Meditation von 1 bis 5 Minuten während der Mittagspause durchführen oder etwas mehr Zeit investieren, nachdem Sie abends ferngesehen haben – das Wichtigste ist, dass Sie dann meditieren, wenn es sich für Sie gut anfühlt. Wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu etablieren, kann die tägliche Durchführung helfen. Achten Sie jedoch auf Ihre Gefühle und darauf, wie viel Platz Sie haben, damit sie es genießen können und es keine Verpflichtung wird“, merkt Giselle an. 

 

4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. 

Ein einfacher und sehr effektiver Tipp ist, mit geschlossenem Mund durch die Nase zu atmen und sich dabei auf die Luft zu konzentrieren, die durch die Nase ein- und ausströmt und Ihre Lungen vergrößert. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt.      

 

Eine  schnelle, stressmindernde Atemübung finden Sie mit dieser von Experten angeleiteten Meditation, bei der es hauptsächlich um die Atmung geht.

Kann man mit Musik meditieren?

Musik wird schon seit langer Zeit mit Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Sie kann die Stimmung in einem Zimmer oder die Gedanken und Gefühle von Personen in Sekundenschnelle ändern.  

 

Musik kann die kognitive Leistung beeinflussen, das Gedächtnis verbessern und Ihnen sogar dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Das Hören von Musik hat also gesundheitliche Vorteile – aber kann Musik auch zur Begleitung von Meditation eingesetzt werden? Die Antwort ist „Jein“.  

 

Bei der Mantrameditation und bei Meditationen, die sich auf die Atmung konzentrieren, kann Musik ablenken. Sie kann jedoch bei der Achtsamkeitsmeditation oder bei meditativer Visualisierung dabei helfen, Sie in einen meditativen Zustand zu versetzen.       

 

Erfahren Sie hier mehr über unsere Rituals Spotify Playlists.

 

Effektives Meditieren

Der Beginn einer Meditationsreise kann frustrierend sein. Sowohl die Zeit dafür zu finden als auch in einen meditativen Zustand zu gelangen, kann eine Herausforderung sein.    

 

Die Auseinandersetzung mit unserem Geist erfordert Engagement, Geduld und vor allem Durchhaltevermögen, damit Sie die Gefühle der Ruhelosigkeit und Langeweise loswerden. Nachfolgend finden Sie einige schnelle Tipps dazu, wann und wie Sie Meditation in Ihr Leben integrieren können und auch dabei bleiben.    

 

Wie oft sollte man meditieren?

Meditieren kann man jederzeit und überall. Aber das Sprichwort „Übung macht den Meister“ gilt natürlich auch für die Meditation. Laut Giselle ist „kontinuierliche Übung eine großartige Möglichkeit, eine Gewohnheit zu schaffen und mehr von den Vorteilen der Meditation zu spüren. Finden Sie heraus, was sich für Sie gut anfühlt, und definieren Sie für sich selbst, was „kontinuierlich“ ist – das kann täglich bedeuten oder auch jeden zweiten Tag“ 

 

Wie lange sollte ich meditieren?

Anfänger sollten mit 5 Minuten täglicher Meditation beginnen. In Studien wurde herausgefunden, dass dies Ihnen hilft den Hang zum Grübeln und zu viel Nachdenken zu bekämpfen und mit der Zeit werden die Vorteile sichtbar

 

Die optimale Dauer zum Meditieren liegt allerdings zwischen 10 und 20 Minuten täglich. In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde ermittelt, dass schon 13 Minuten täglich sich erheblich auf das Wohlbefinden auswirken. IWichtig ist, dass Sie immer daran denken, dass meditative Übungen subjektiv sind. Was also für einen Menschen funktioniert, muss für einen anderen nicht zwingend auch gut sein. Sie müssen die für Sie richtige Meditation mit der richtigen Länge finden, damit Sie auch dabeibleiben. Wenn Ihr Leben hektisch ist, kann eine angeleitete Spaziergang-Meditation  genau der richtige Einstieg für Sie sein. 

 

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Auch hier gibt es keine richtige oder falsche Antwort. Einige von uns führen ein extrem hektisches Leben, andere reisen viel und wieder andere arbeiten oft nachts. Daher ist die Zeit, die Sie sich zum Meditieren aussuchen, stark abhängig von Ihnen und Ihrem Tagesablauf. Solange Sie die Übungen in Ihren Alltag integrieren können, werden Sie von den Vorteilen der Meditation profitieren.   

 

Wir können nur eine bestimmte Menge an Willenskraft pro Tag aufbringen. Wenn Sie also bemerken, dass Sie Ihre Meditation am Abend immer öfter ausfallen lassen, probieren Sie es lieber einmal mit einer Sitzung am Morgen.Das Erklären Ihrer Absichten für den Tag mit einer Meditation kann Ihnen helfen, Dankbarkeit, Achtsamkeit und Positivität in Ihr Leben zu bringen. Studien haben gezeigt, dass dadurch der Cortisolspiegel im Körper reduziert wird, bevor reale Stressfaktoren überhaupt auftauchen. Und es kann Ihnen helfen, besser mit Stresssituationen umzugehen, wenn sie entstehen. 

 

Wie beginne ich mit der täglichen Meditation?

„Fangen Sie einfach an“, empfiehlt Giselle. „Selbst wenn Sie unsicher sind – alles, was Sie tun müssen, ist loslegen. Suchen Sie sich eine angeleitete Meditation aus, der Sie folgen können und nehmen Sie Abstand von allen Erwartungen oder Regeln“, meint Giselle.   

 

Erkunden Sie hier eine freie Auswahl an Meditationen, die Giselle für Rituals entwickelt hat. Sie sind auf die Bedürfnisse von Anfänger zugeschnitten und haben die perfekte Länge, um sie in den Alltag zu integrieren.

 

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Emma Becque

Emma Becque

Emma Becque ist unsere interne Redakteurin aus dem Vereinigten Königreich. Nach ihrer Tätigkeit für Condé Nast, The Telegraph und zahlreiche Kunstmagazine in London zog es sie nach Amsterdam. Sie schreibt gerne über alles, was mit Wohlbefinden und Inneneinrichtung zu tun hat. Als Teil unserer Rituals-Familie präsentiert sie innovative Ideen und informative Artikel dazu, wie man mit The Art of Soulful Living ein achtsames Leben führen kann.