Desde qué comer hasta la mejor manera de hacer ejercicio, los expertos nos cuentan cómo mejorar tu bienestar en cada fase de tu ciclo menstrual. 

Cada una de nosotras es distinta y por eso el ciclo menstrual repercute de manera diferente en nuestros niveles de energía, estado de ánimo, emociones y mucho más. Pero una cosa en la que casi todas estaremos de acuerdo es que el periodo y todo lo relacionado con él puede resultar muy confuso. Por eso, cuanto más sepamos acerca de lo que está pasando en nuestros cuerpos, mucho mejor. Por ejemplo, ¿sabías que el ciclo menstrual realmente tiene cuatro fases distintas, cada una con una posible repercusión en nuestro bienestar? 

 

Para ayudarnos a analizar las fases y comprender lo que deberíamos saber, hemos hablado con expertos en salud ginecológica, ejercicio y nutrición, para crear una guía sencilla sobre el autocuidado necesario. ¡Empecemos! 

 

ENTENDER TU CICLO MENSTRUAL 

Lo primero de lo que vamos a hablar son esas cuatro fases del ciclo menstrual y lo importante que es comprender lo que ocurre durante los (aproximadamente) 28 días que dura. En breve las veremos detenidamente pero, por ahora, vamos a poner nombre a cada fase. 

 

1. Fase menstrual 
2. Fase folicular 
3. Fase ovulatoria 
4. Fase lútea 

 

“Es muy importante entender lo que ocurre durante un ciclo normal ‘sano’, para identificar los cambios que se pueden producir, lo que pueden significar y cómo gestionar los síntomas que podemos sentir en determinados momentos”, explica la doctora Amy Shacaluga, consultora de obstetricia y ginecología. 

 

La doctora Sari Eitches, interna integrativa, está de acuerdo y señala los beneficios de la sincronización con el ciclo, que aboga por ajustar las rutinas a las fases de nuestro ciclo menstrual. “La clave para sincronizarnos con nuestros ciclos es escuchar y entender lo que nos transmite nuestro cuerpo y, en consecuencia, anticiparnos de manera intuitiva a nuestras necesidades cambiantes”, explica. 

 

Vamos a profundizar en cada fase y lo que podemos hacer para optimizar nuestro bienestar.  

 

FASE MENSTRUAL (DÍAS 1-5) 

¿Qué está ocurriendo? Como explica la doctora Shacaluga, nuestros cuerpos experimentan una importante reducción de la hormona progesterona, lo que produce contracciones en el útero y provoca el desprendimiento de la pared uterina, lo que significa que nos llega el periodo. 

 

Qué comer: “La carne roja magra, las espinacas y las lentejas ayudarán a reabastecer el hierro que se pierde con la menstruación”, afirma la nutricionista Caroline Farrell. “El pescado graso, las semillas de lino y la chía ayudarán a reducir la inflamación y a aliviar los calambres menstruales, mientras que el yogur probiótico y los alimentos fermentados como el sauerkraut pueden paliar los síntomas digestivos”. 

 

Muévete: “El yoga suave, los paseos o el cardio no demasiado intenso pueden aliviar los calambres y mejorar tu estado de ánimo en esta fase concreta”, afirma el entrenador personal Mike Julom. “Hay que mantener una buena hidratación, porque ayuda con la hinchazón y el cansancio”. 

FASE FOLICULAR (DÍAS 5-13) 

¿Qué está ocurriendo?“Durante la fase folicular, básicamente el siguiente óvulo se prepara, algo que se solapa con el inicio del periodo” explica la doctora Shacaluga. “El ovario está ‘reclutando’ pequeños folículos del óvulo. Supone un aumento gradual de las hormonas, lo que acaba derivando en un pico de estrógeno una vez el folículo dominante está listo para ovular”. 

 

Qué comer: “El aumento de estrógeno nos llena de energía, así que es un buen momento para tomar más proteínas, que ayudan a crear músculo durante los entrenamientos de resistencia”, indica Farrell.  El pollo, el pavo, la carne de vaca, las lentejas, los garbanzos y las judías negras son buenas fuentes de proteínas.  

 

Muévete:“Es un momento ideal para realizar entrenamiento de alta intensidad a intervalos (conocido como HIIT) o pesas. También es perfecto para probar entrenamientos nuevos o más difíciles, porque nuestro umbral del dolor y nuestro estado de ánimo mejoran”, sugiere Julom. 

 

FASE OVULATORIA (DÍA 14) 

¿Qué está ocurriendo? Durante la fase ovulatoria, se produce un pico de la hormona luteinizante (HL), debido al aumento de los niveles de estrógeno. Esto provoca el desprendimiento del óvulo del folículo dominante, que está listo para la fertilización. “Algunas mujeres sufren dolores durante la ovulación, conocido como síndrome Mittelschmerz”, explica la doctora Shacaluga. 

 

Qué comer: “La nutrición es clave durante todo el ciclo. Hay que comer todos los colores, con comidas equilibradas que eviten picos de azúcar y asegurarnos de que cada ingesta contiene proteínas, fibra y carbohidratos complejos” afirma la doctora Shacaluga. 

 

Muévete:“Sigue con los entrenamientos de alta intensidad pero ten cuidado porque en esta fase puede producirse un aumento de la laxitud de los ligamentos, por lo que hay una mayor tendencia a las lesiones”, recomienda Julom. “Socializar suele ser más fácil en esta fase, por lo que las clases en grupo o los deportes de equipo tienden a resultar más agradables”. 

 

FASE LÚTEA (DÍAS 15-28) 

Lo que debes saber:Una vez que el folículo libera el óvulo, se transforma en una estructura llamada ‘cuerpo lúteo’, y aumenta la producción de progesterona, que ayuda a mantener el grosor de la pared del útero durante unos 14 días. “La fase lútea suele ser el momento en el que nos notemos con menos energía, más hinchadas (por el aumento de progesterona), con menos libido y con cambios de humor”, indica la doctora Shacaluga. 

 

Qué comer: “Hacer comidas más pequeñas pero frecuentes ayuda a estabilizar los niveles de azúcar, mejoran los síntomas del síndrome premenstrual y reducen los antojos. Los alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, las almendras y los plátanos pueden ayudar a reducir los calambres y la hinchazón, mientras que el calcio de los productos lácteos o las leches vegetales pueden ayudar con los cambios de humor”, afirma Farrell.  

 

Muévete: “A medida que aumenta la progesterona, puedes notarte más cansada, así que puedes pasarte a los entrenamientos de intensidad moderada, el yoga o el pilates”, afirma Julom. “Incorpora ejercicios de respiración o meditación para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual”. 

 

DATOS ÚTILES 

Si estás tomando pastillas anticonceptivas, es bueno saber que para que sean efectivas, están diseñadas para alterar de manera temporal los patrones hormonales de un ciclo menstrual típico. Por eso, puede que no sufras tantas fluctuaciones hormonales. La perimenopausia puede repercutir en ellas también, por eso es bueno realizar un seguimiento y tener un buen conocimiento. “Los síntomas de la perimenopausia varían y pueden empezar años antes de la menopausia” explica la doctora Shacaluga. “Al comprender mejor cómo deben comportarse nuestros ciclos menstruales normales, podemos identificar mejor cuándo empiezan a cambiar”. Si tienes alguna duda o pregunta sobre tu ciclo menstrual, siempre es recomendable hablar con tu médico o especialista.