Heb je het gevoel dat je welzijn een boost nodig heeft? Ontdek drie eenvoudige routines voor meer energie, een betere nachtrust en minder stress – allemaal gebaseerd op advies van experts.

Welzijn is geen bestemming – het is een dagelijkse oefening. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is gezondheid meer dan de afwezigheid van ziekte of gebreken – het is een staat van volledig fysiek, mentaal en sociaal welzijn. Welzijn draait om opbloeien, niet om overleven.  

Onderzoek toont aan dat je meer balans in je leven creëert en je algehele gezondheid en geluk verbetert als je focust op drie pijlers: energieniveau, nachtrust en stressbeheer. 

Daarom hebben we drie eenvoudige, maar effectieve routines ontwikkeld die helpen om beter voor je welzijn te zorgen. Elke routine focust op een specifiek voordeel: meer energie, beter slapen en minder stress. Met deskundig advies en eenvoudig te volgen stappen kun je deze routines eenvoudig in je dagritme inpassen. 

1. Een ochtendroutine voor meer energie 

Begin je dag met intentie, beweging en vitaliteit. Het is een goede voorbereiding op productiviteit, focus en een positieve mindset. Claire Mills, fysiotherapeut, Pilates-expert en oprichter van CoreLDN, legt uit: “Je kunt je dag het beste beginnen door te bewegen. Oefeningen maken endorfines vrij, wat je humeur een boost geeft en je mentale helderheid verbetert.”  

Deze ochtendroutine is gemaakt om je lichaam en je geest energie te geven. 

Stap 1: Word wakker en hydrateer (5 minuten) 

Sta iedere dag op dezelfde tijd op. Drink dan eerst een glas water om je vocht aan te vullen. Dr. Ravi Gill is gezondheidspsycholoog. Hij legt uit: “Tijdens je slaap verliest je lichaam veel vocht, en dat terwijl zelfs milde dehydratie invloed kan hebben op je mentale helderheid en focus. Water ondersteunt ook je nierfunctie, wat helpt om gifstoffen die gedurende de nacht zijn opgebouwd af te voeren.” 

Stap 2: Kom in beweging (15 minuten) 

“Stretchoefeningen helpen om de flexibiliteit en de mobiliteit van je spieren en gewrichten te verbeteren en te behouden. Dat maakt je vitaler, zeker als je ’s morgens vaak last hebt van stijve spieren”, vertelt Mills. Geef je metabolisme een boost met een full-body stretch, of volg een tip van Mills en doe een Pilates workout om je spieren te verlengen.  

Stap 3: Verfris je zintuigen onder de douche (5 minuten) 

Laat na het douchen de koude kraan nog een paar seconden open staan, om koud af te spoelen. Volgens experts verbetert dit de bloedcirculatie en komen er endorfines vrij die je humeur een boost geven, wat je fris en alert maakt. Als je opziet tegen een koude douche, kun je je zintuigen verfrissen met een geur: The Ritual of Mehr shower foam combineert zoete sinaasappel met verzachtend cederhout tot een verkwikkend aroma.  

Stap 4: Een voedzaam ontbijt (15 minuten) 

Vul de brandstof voor je lichaam aan met een evenwichtige maaltijd vol eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Heb je inspiratie voor het ontbijt nodig? Bekijk onze recepten voor een week lang gezond ontbijten, van ‘overnight oats’ tot vegan wentelteefjes. 

2. Een avondroutine om beter te slapen 

“Slaap is de basis waar al het andere wat we doen op leunt”, legt slaapexpert dr. Shelby Harris uit in onze 14-daagse Sleep Masterclass.  “Tijdens het slapen herstelt je lichaam letterlijk van alle schade die het gedurende de dag heeft opgelopen.”  

Deze rustgevende routine is gemaakt om je hoofd leeg te maken en je voor te bereiden op een herstellende nachtrust. 

Stap 1: Creëer een kalmerende omgeving (5 minuten) 

Dim de lampen en vul de ruimte met een zachte geur, bijvoorbeeld met de The Ritual of Jing sleep aroma diffuser. De geur van lavendel ontspant je zenuwstelsel. Dr. Harris raadt aan om de temperatuur van je kamer tussen de 15 en 19 graden Celsius te houden, omdat dit een goede nachtrust bevordert. 

Stap 2: Ontspan met een skincare-avondroutine 

Een rustgevende skincare routine geeft lichaam en geest het signaal dat het tijd is om naar bed te gaan.  Gebruik producten om je huid te reinigen en kalmeren. The Ritual of Namaste nachtbalsem bevat lavendel om je geest te ontspannen, en de andere ingrediënten geven de huid een jeugdigere uitstraling. Je intensiveert het effect van de routine met deze skincare-avondmeditatie, om je geest helemaal tot rust te brengen.  

Stap 3: Doe een mindful ademhalingsoefening (5 minuten) 

Als je klaar bent om te gaan slapen, kruip je onder de dekens en doe je deze langzame ademhalingsoefening: adem in vier tellen in, houd vier tellen vast en adem in zes tellen uit. Deze eenvoudige oefening kalmeert je zenuwstelsel, zodat je rustig in slaap valt. 

3. Een mindfulness-routine om stress te verlagen 

Chronische stress kan een grote invloed hebben op je gezondheid en je welzijn, legt dr. Gill uit. “Een mindfulness-routine stimuleert ontspanning en vergroot je zelfbewustzijn, waardoor stress vermindert en je de focus kunt leggen op het huidige moment. 

Als je er moeite mee hebt om jezelf in de avond en het weekend uit te schakelen, kun je deze routine gebruiken om momenten van kalmte te creëren om stress te verminderen en balans te herstellen. 

Stap 1: Reset je geest met mindful ademhalen (5-10 minuten) 

“Mindful ademhalen is een krachtig hulpmiddel om je cortisolniveau te verlagen en onrust te verminderen. De oefening beïnvloedt direct de fysiologische en psychologische conditie van je lichaam”, zegt dr. Gill. Probeer deze buikademhalingstechniek: 

• zoek een comfortabele houding om in te zitten of liggen. 

• Leg één hand op je borst en de andere op je buik. 

• Adem diep in door je neus, en voel hoe je buik omhoog komt terwijl 

• je borst in rust blijft. 

• Adem langzaam uit door je mond, en laat je buik weer inzakken. 

• Herhaal dit 5-10 minuten. 

Stap 2: Relax met een zelfmassage (5 minuten) 

“Een zelfmassage kan stress effectief verminderen, omdat het ontspanning bevordert, de bloedcirculatie verbetert en gespannen spieren ontspant”, aldus dr. Gill. “Het werkt door de stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel van je lichaam. Hierdoor verlaagt je cortisolniveau en komen er endorfines om je goed te voelen vrij.” 

Ontspan de spieren van je nek en schouders met deze eenvoudige zelfmassage: 

• Ga zitten of staan in een comfortabele houding 

• Plaats je rechterhand op de linkerkant van je nek en masseer voorzichtig de spieren vanaf de basis van je schedel helemaal naar beneden tot je schouder 

• Maak met je vingertoppen kleine, cirkelvormige bewegingen langs je schouder en je nek 

• Herhaal dit aan de andere kant 

• Doe dit 1-2 minuten per kant. Je ontspant nog meer door de massage te combineren met een langzame, diepe ademhaling 

Stap 3: Schrijf op wat je voelt (5-10 minuten) 

“Je gedachten opschrijven creëert orde en helderheid, en het biedt emotionele verlichting”, zegt dr. Gill. Nog niet eerder een dagboek bijgehouden? Het is niet moeilijk. Pak enkel een schrift en een pen en schrijf de eerste drie dingen op die in je hoofd opkomen. Dat kan iets zijn waar jij je zorgen om maakt, een to-do lijst of vluchtige gedachten. 

Vragen kunnen helpen om hier verder op in te gaan. Dr. Gill adviseert de onderstaande vragen als focuspunten. Laat van daaruit je gedachten de vrije loop: 

• Wat hield mij vandaag bezig? 

• Hoe voel ik me nu, en waarom? 

• Waar ben ik vandaag dankbaar voor? 

• Is er iets wat ik moeilijk vind, en wat kan ik doen om het anders aan te pakken?