Dag 8: Wat te doen als je ’s nachts wakker wordt

De les van vandaag zit vol met praktische oplossingen voor als je ’s nachts wakker wordt. Oefen een kalmerende ademhalingstruc om van het wakker zijn terwijl iedereen slaapt een stressvrij moment te maken, en leer de kunst van de powernap voor overdag.

 

Artikel voor dag 8: De kunst van de powernap

“Ik zeg altijd dat je een dutje moet zien als een slaaptraktatie voor overdag,” legt Dr. Shelby Harris uit. “Dutjes verbeteren de aandacht en alertheid en verminderen stress. Ze zijn ook perfect als je 's nachts geen slaapproblemen hebt, maar 's middags een energieboost wilt. Het is alleen belangrijk om het goed te doen.” Lees hier hoe:

 

Doe een dutje in bed, niet op de bank. Hoe meer je je lichaam leert dat het bed de enige plaats is om te slapen, hoe beter je dutjes en nachtrust zullen zijn.

 

Beschouw je dutje als bedtijd. Als je een dutje gaat doen. Neem. Een. Dutje. Trek gemakkelijke kleding aan en maak van je slaapkamer een mooie grot; donker, koel en stil.

 

Is een dutje doen in bed geen optie? Probeer een plek te vinden waar je in ieder geval kunt gaan liggen. Slaapmaskers helpen om duisternis te creëren en oordopjes helpen om stilte te creëren in een lawaaierige omgeving. 


Doe een dutje van maximaal 20 minuten. Als je langer slaapt kom je in de diepe slaap en je voel je je duf als je wakker wordt. Bovendien kan het je nachtrust beïnvloeden.

 

Zet een wekker op 30 minuten. Dan heb je 10 minuten om in te dommelen en 20 minuten om te slapen. Zodra je wekker afgaat, sta je op en kom je uit bed. Niet dommelen.



Plan je dutje. Minimaal 8 uur voor het slapen gaan - voor 14.00 uur is ideaal - zo heb je nog genoeg tijd om weer moe te worden.

 

Dutjes zijn perfect maar…als je de dag niet doorkomt zonder een dutje te doen, ga dan naar de dokter om uit te zoeken of er misschien iets anders aan de hand is.

 

Taak voor dag 8: Oefen met deze ademhalingstruc voor midden in de nacht

“Hoewel meditatie een groot onderdeel van dit plan vormt, raad ik je aan om vaak overdag te mediteren. Als je 's nachts wakker wordt, adviseer ik om niet met behulp van een telefoon of beeldscherm te mediteren. Probeer in plaats daarvan deze ademhalingsroutine. Je hebt je ademhaling immers altijd bij je en in tegenstelling tot beeldschermen bevat het geen blauw licht dat ervoor kan zorgen dat je lastig inslaapt!”
Zo doe je dat:

 

  • Ga ontspannen op je rug liggen. Je kunt proberen om het in bed te doen, maar als je na 30 minuten nog steeds niet kunt slapen, sta dan op en probeer het in de woonkamer te doen.
  • Leg één hand op je buik.
  • Adem door je neus in en stel je voor dat je buik zich met lucht vult, net als een ballon. Adem langzaam in, kijk hoe je buik omhoog komt, adem daarna weer langzaam door je neus uit.
  • Merk op hoe je hand op en neer gaat terwijl je buik zich met lucht vult en ontspant.
  • Zeg na elke uitademing: ‘ontspan’.
  • Blijf je concentreren op je rustige, langzame ademhaling en herhaal ‘ontspan’.
  • Het is niet erg als je gedachten afdwalen. Richt je gedachten gewoon weer rustig op je ademhaling en het zeggen van ‘ontspan’.
  • Haal op deze manier in totaal 10 keer adem, hoewel je dit als je wilt vaker kunt doen.

 

¿A punto para empezar el siguiente día de nuestra clase magistral para dormir bien? Haz clic aquí.

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris is Rituals Ambassador for Sleep, en een geregistreerd klinisch psycholoog. Zij heeft jarenlange ervaring in het behandelen van diverse slaapstoornissen en maakt gebruik van op onderzoek gebaseerde methoden en niet-farmacologische behandelingen om de slaap van iedereen te verbeteren, van baby's tot volwassenen. Dr. Harris heeft momenteel een dubbele aanstelling, één bij neurologie en één bij psychiatrie, als Clinical Associate Professor aan het Albert Einstein College of Medicine en is gecertificeerd in Behavioral Sleep Medicine (BSM) door de American Academy of Sleep Medicine. Ze is auteur van The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.