Nie wiesz, jak włączyć białko do swojej diety? Odkryj wegetariańskie śniadanie, przekąskę i koktajl o wysokiej zawartości białka, które możesz spożywać każdego dnia. 

Każdy wegetarianin zapewne nie raz słyszał pytanie „ale jak zapewniasz sobie wystarczającą ilość białka w bezmięsnej diecie?”. I prawdę mówiąc, jest to zasadne pytanie, które prawdopodobnie zadawało sobie wielu zwolenników kuchni wegetariańskiej. Myśląc o białku, od razu przychodzi nam na myśl pierś z kurczaka lub filet z łososia, ale przecież istnieje wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, które również są bogate w proteiny. Oto trzy przepisy na śniadanie, przekąskę i koktajl, które zapewnią organizmowi zdrową dawkę białka. 

 

Wysokobiałkowe śniadanie:

tost z hummusem, szpinakiem i jajkiem 

 

To wartościowe śniadanie spełnia wszystkie kryteria: szpinak zawiera białko i witaminy, pełnoziarniste pieczywo dostarcza błonnik, hummus – zdrowe tłuszcze, a jajka dodatkową porcję protein. Jest to więc bogate w białko śniadanie, które szczególnie ucieszy Twoje mięśnie. Spożycie go pół godziny po treningu zwiększy jego efekty.  Chcesz dwukrotnie zwiększyć spożycie białka po treningu? Wypij także smoothie, na które przepis znajdziesz poniżej. 

 

 

Czas przygotowania: 10 minut 

15 g białka na porcję 

 

Liczba porcji: 2 

- 2 jajka 

- 100 g szpinaku 

- 2 łyżki wody 

- ½ łyżeczki mielonej kurkumy 

- ½ łyżeczki mielonego kminku 

- 1 łyżeczka soli 

- 2 grube kromki chleba razowego 

- 3 łyżki hummusu 

- 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin 

- Płatki soli morskiej 

- Pieprz 

- Opcjonalnie: ½ łyżeczki płatków chili 

 

1. Ugotuj 2 jajka (7 ½ min). Opłucz pod zimną wodą. Obierz i przekrój na pół.  
2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i podsmaż szpinak z dodatkiem 2 łyżek wody, do momentu całkowitego obkurczenia się liści. Dopraw kurkumą, kminkiem i solą.  
3. Każdą kromkę chleba posmaruj hummusem. Następnie na wierzchu połóż szpinak, a na nim jajka.  
4. Całość skrop oliwą z oliwek extra virgin, dopraw płatkami soli morskiej i pieprzem. Jeśli lubisz pikantne przyprawy, możesz dodać też szczyptę płatków chili! 

 

Wysokobiałkowa przekąska: 

Fasolka edamame z szybkim azjatyckim sosem 

 

Wskazówka: w zamrażarce zawsze warto mieć paczkę nasion soi. Tym sposobem w każdej chwili masz pod ręką zdrową, bogatą w białko przekąskę, której przygotowanie zajmuje tylko chwilę. Oprócz białka, soja jest źródłem zdrowego błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. 

 

 

Czas przygotowania: 10 minut 

41,5 g białka na porcję 

 

 

Liczba porcji: 2 

- 250 g fasolki edamame w strączkach, prosto z zamrażarki 

- 1 limonka przekrojona na pół 

- 1 łyżka sosu sojowego 

- 2 łyżki nasion sezamu 

- 1 łyżeczka tahini 

- ½ łyżeczki płatków chili 

- 1 łyżka świeżych liści mięty 

 

1. Ugotuj fasolkę edamame aż będzie miękka: w gorącej wodzie lub na parze przez kilka minut w kuchence mikrofalowej.
2. Wymieszaj ze sobą sok z połowy limonki, sos sojowy, nasiona sezamu, tahini i płatki chili. Łyżką wymieszaj ugotowaną fasolkę z przyprawami. 
3. Pokrój limonkę na ćwiartki. Podaj fasolkę edamame z dodatkową limonką i kilkoma listkami świeżej mięty. 

 

 

Wysokobiałkowy koktajl: 

Koktajl bogaty w białko z bananem i szpinakiem  

 

To smoothie jest smakowitą nagrodą po wysiłku fizycznym. Poza tym, lista prozdrowotnych właściwości szpinaku jest niemalże nieskończona, np. korzystnie wpływa na zdrowie kości i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. To wystarczający argument, aby regularnie dodawać garść szpinaku do koktajli.  

 

Czas przygotowywania: 10 minut 

14,5 g białka na porcję 

 

Liczba porcji: 1 

- 1 dojrzały banan, pokrojony na kawałki 

- 50 g szpinaku 

- 1 łyżeczka nasion konopi 

- 2 łyżki jogurtu greckiego 

- 200 ml mleka sojowego 

 

1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze (lub za pomocą blendera ręcznego). 
2. Podaj koktajl w szklance. Jeśli chcesz możesz także dodać kostki lodu.