Dzień 14: Najważniejsze, co musisz wiedzieć na temat snu 

Gratulacje! W ostatnim dniu warsztatów dr Harris rozprawia się z mitami na temat snu. Podsumowuje także najważniejsze uzyskane w ich trakcie informacje, dzięki którym Twój sen stanie się spokojniejszy, głębszy i bardziej regenerujący.

 

Dzień 14 – artykuł: Obalamy mity na temat snu! 

"W trakcie swojej kariery dużo czasu spędziłam, obalając mity na temat tego, co wpływa na pogorszenie jakości snu. Podzielę się kilkoma, które słyszę najczęściej (jest ich TAK wiele!) i podam fakty, które trzeba znać."

 

Mit: Zawsze możesz nadrobić zaległości w spaniu  

Fakt: Najłatwiej jest mi posłużyć się tutaj analogią do pieniędzy. Powiedzmy, że każdej nocy potrzebujesz osiem godzin snu. Teraz załóżmy, że w ciągu tygodnia nie wygospodarowujesz wystarczająco czasu na sen i regularnie śpisz zaledwie sześć godzin na dobę. To dwie godziny mniej niż potrzebujesz przez pięć nocy w tygodniu... W ciągu pięciu nocy masz debet w postaci 10 godzin snu. 

 

Kiedy nadchodzi weekend, próbujesz nadrobić stracony sen, ale w rzeczywistości naprawdę trudno jest nadrobić 10 straconych godzin. Może uda Ci się „odzyskać” po dwie godziny dziennie dzięki weekendowemu wylegiwaniu się. Ale i tak pod koniec weekendu będziesz mieć sześć godzin „na minusie”. A „dług” ten będzie się powiększał z tygodnia na tydzień. Nie zauważysz tego z dnia na dzień, ale brak snu będzie mieć swoje konsekwencje. 

 

Mit: Kofeina wpływa wyłącznie na proces zasypiania.  

Fakt: Kofeina wpływa nie tylko na zasypianie, ale także na jakość snu (tzw. skonsolidowany sen). Prowadzi do wydłużenia czasu niezbędnego do uzyskania fazy REM i zmniejszenia długości głębokiego snu wolnofalowego (regenerującego, głębokiego snu, który jest ważny dla regeneracji organizmu i odzyskania energii). Ponadto, wykazano, że sen, który jest mniej skonsolidowany z powodu kofeiny, ma negatywny wpływ na uczenie się, regulację emocji i rozwiązywanie problemów. 

 

Mit: Naciśnięcie przycisku „drzemki” w budziku zapewnia mi dodatkowy, istotny odpoczynek.  

Fakt:  Perspektywa wydłużenia snu może być kusząca, ale niekoniecznie będzie to korzystne. Zazwyczaj nie masz wystarczająco dużo czasu, aby zakończyć pełny cykl snu. Opóźnianie momentu wstawania powoduje, że Twoje ciało jest zdezorientowane, nie wiedząc, czy rzeczywiście wraca do snu, czy nie. Prowadzi to do tego, że kiedy wstajesz, pozostajesz wciąż na granicy tych dwóch stanów. Wstawanie o różnych porach może również pogorszyć zasypianie w nocy!  

 

Mit: Alkohol pomoże mi zasnąć.  

Prawda:  Alkohol może pomóc Ci zasnąć, ale jakość snu nie będzie zadowalająca. Zmniejszy ilość snu w fazie REM (kiedy utrwalasz wspomnienia i regulujesz emocje), więc ostatecznie będziesz potrzebować więcej czasu na sen. Zdecydowanie nie jest to idealne rozwiązanie. Do tego w dużym stopniu odwadnia organizm i może pogłębić chrapanie, prowadząc do porannego bólu głowy. Aby alkohol nie wpłynął na Twój sen, spożywaj go nie później niż trzy godziny przed pójściem spać.

 

Mit: Z czasem można przyzwyczaić organizm do mniejszej ilości snu 

Fakt:Nie da się udawać bycia rozbudzonym. Wymuszanie na sobie bycia w szczytowej formie jest trudne bez wystarczającej ilości snu. Jasne, wszyscy miewamy trudne dni, podczas których pomagają kawa lub drzemki (lub kawa + drzemki!), ale nie mogą one stać się substytutem podstawowej potrzeby snu.  

 

Mit: 8 godzin snu każdej nocy to idealna ilość.  

Fakt: Osiem godzin to uproszczenie – jest to po prostu średnia wartość pomiędzy siedmioma a dziewięcioma! Większość dorosłych mieści się w przedziale od siedmiu do dziewięciu godzin, przy czym niektórzy potrzebują trochę więcej lub trochę mniej. Kieruj się potrzebami swojego organizmu. Jeśli masz problemy z uzyskaniem odpowiedniej ilości snu, zastanów się, dlaczego. Czy jest to kwestia tego, że nie poświęcasz wystarczająco dużo czasu na sen, czy też cierpisz na chroniczną bezsenność, z powodu której nie możesz zasnąć mimo podejmowanych wysiłków? A może jest coś innego, co utrudnia Ci wysypianie się? Jeśli pomimo starań nie możesz uzyskać lepszej jakości lub większej ilości snu, udaj się do lekarza. 

 

Jeśli, pomimo zastosowania powyższych wskazówek i przeznaczania wystarczającej ilości czasu na sen, często odczuwasz senność i masz trudności ze wstaniem, udaj się do lekarza, aby wykluczyć inne problemy. 

 

Dzień 14 Podcast: Sztuka odpoczynku

Jaka jest różnica między snem i odpoczynkiem? Być może bieganie nie kojarzy Ci się z odpoczynkiem, ale w tym podcaście przedstawiamy wiele sposobów, które po przebudzeniu zapewnią uczucie wypoczęcia.

 

 

Gratulujemy ukończenia warsztatów Spokojny sen w 14 dni! Mamy nadzieję, że Twoje ciało, umysł i dusza są już wypoczęte i pełne energii. Aby uzyskać więcej inspirujących wskazówek dotyczących dobrego samopoczuciakliknij tutaj.

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr Shelby Harris jest psychologiem klinicznym i Ambasadorką Snu Rituals. Posiada ona wieloletnie doświadczenie w leczeniu szerokiej gamy zaburzeń snu. Wykorzystuje metody poparte wynikami badań i leczenie niefarmakologiczne, aby poprawiać jakość snu osób w każdym wieku – od niemowląt po dorosłych. Dr Harris otrzymała tytuł profesora nadzwyczajnego na dwóch wydziałach Albert Einstein College of Medicine: neurologii oraz psychiatrii. Uzyskała również certyfikat Behavioral Sleep Medicine (BSM) przyznawany przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu. Jest również autorką poradnika dla kobiet dotyczącego walki z bezsennością The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.