Dzień 8: Co robić, kiedy wybudzasz się w nocy 

Dzisiejsza sesja warsztatów jest pełna praktycznych porad, jak radzić sobie z wybudzaniem się w nocy. Wypróbuj uspokajające ćwiczenie oddechowe, aby chwila, kiedy nie śpisz, podczas gdy inni pogrążeni są we śnie, nie wywoływała u Ciebie niepokoju. Naucz się także korzystać z drzemki mocy następnego dnia.

 

Dzień 8 – artykuł: Sztuka power nap

„Zawsze powtarzam, by traktować drzemkę jako przekąskę w ciągu dnia” – mówi dr Shelby Harris. „Drzemki poprawiają uwagę i czujność oraz zmniejszają stres. To również doskonały sposób na zastrzyk energii po południu, jeśli nie masz problemów z zasypianiem na noc. Sekret polega na tym, by robić to prawidłowo”. Oto jak to zrobić:

 

Zrób drzemkę w łóżku, nie na kanapie Im bardziej nauczysz swoje ciało, że łóżko jest jednym miejscem do spania, tym lepsza będzie jakość snu – zarówno podczas drzemki, jak i w nocy.

 

Traktuj drzemkę jak czas snu. Jeśli chcesz się zdrzemnąć. Zrób. To. Porządnie. Przebierz się w wygodne ubranie i urządź swój pokój niczym piękną jaskinię – ciemną, chłodną i cichą.

 

Drzemka w łóżku nie wchodzi w grę? Spróbuj znaleźć miejsce, w którym możesz się przynajmniej położyć lub odchylić do tyłu. Maski na oczy blokujące światło pomagają symulować ciemność, a zatyczki do uszu pozwalają odciąć się od hałaśliwego otoczenia. 


Ogranicz drzemkę do maksymalnie 20 minut. Jeśli będzie trwała dłużej, wejdziesz w fazę głębokiego snu i obudzisz się z uczuciem otumanienia. Dodatkowo może to wpłynąć na Twój nocny sen.

 

Ustaw alarm na 30 minut. Dzięki temu będziesz mieć 10 minut na odpłynięcie do krainy snu i 20 minut drzemki. Gdy tylko włączy się alarm, wstań z łóżka. Żadnego ociągania się.



Zaplanuj drzemkę. Musi to być 8 godzin przed snem, najlepiej przed 14:00. Dzięki temu będziesz mieć jeszcze wystarczająco dużo czasu, aby ponownie się zmęczyć.

 

Drzemki są świetne, ale…jeśli zwykle nie jesteś w stanie poradzić sobie w ciągu dnia bez drzemki, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ może to oznaczać jakiś problem.

 

Dzień 8 – zadanie: Przećwicz ten trik z oddychaniem w środku nocy

„Medytacja odgrywa tutaj ważną rolę i zachęcam Cię do częstego jej praktykowania, ale głównie w ciągu dnia. Jeśli obudzisz się w nocy, nie polecam medytacji z użyciem telefonu lub innego ekranu. Zamiast tego wypróbuj to ćwiczenie oddechowe. W końcu Twój oddech jest zawsze przy Tobie i w przeciwieństwie do ekranów nie emituje światła niebieskiego, które może utrudniać ponowne zaśnięcie!”
Oto jak to zrobić:

 

  • Połóż się na plecach i ułóż wygodnie. Możesz robić to w łóżku, ale jeśli nie zaśniesz w ciągu 30 minut, wstań i przejdź do salonu.
  • Połóż jedną rękę na brzuchu.
  • Wdychaj powietrze przez nos i wyobraź sobie, że Twój brzuch napełnia się powietrzem, prawie jak balon. Wdychaj powoli, obserwuj, jak brzuch się unosi, a następnie znów powoli wydychaj powietrze przez nos.
  • Zwróć uwagę na to, że Twoja ręka unosi się i opada, kiedy Twój brzuch wypełnia się powietrzem i rozluźnia.
  • Pod koniec każdego oddechu powiedz „relaksuję się”.
  • Dalej skupiaj się na powolnym oddychaniu i powtarzaj „relaksuję się”.
  • Jeśli Twój umysł błądzi, to jest to całkowicie w porządku – po prostu delikatnie przekieruj swoje myśli na skupienie się na oddechu i powiedz „relaksuję się”.
  • W ten sposób wykonaj w sumie przynajmniej 10 oddechów, choć oczywiście im więcej tym lepiej.

 

Chcesz przejść do następnego dnia warsztatów na temat spokojnego snuKliknij tutaj!

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr Shelby Harris jest psychologiem klinicznym i Ambasadorką Snu Rituals. Posiada ona wieloletnie doświadczenie w leczeniu szerokiej gamy zaburzeń snu. Wykorzystuje metody poparte wynikami badań i leczenie niefarmakologiczne, aby poprawiać jakość snu osób w każdym wieku – od niemowląt po dorosłych. Dr Harris otrzymała tytuł profesora nadzwyczajnego na dwóch wydziałach Albert Einstein College of Medicine: neurologii oraz psychiatrii. Uzyskała również certyfikat Behavioral Sleep Medicine (BSM) przyznawany przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu. Jest również autorką poradnika dla kobiet dotyczącego walki z bezsennością The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.