Deliciosa e saudável, esta receita está repleta de micronutrientes, fibra e proteínas. 

Perfeita para um almoço ou jantar de primavera, esta taça de trigo búlgaro está repleta de sabor graças à abundância de ervas verdes frescas, vegetais e iogurte de limão salgado. 

Ser consciente ao cozinhar significa pensar em receitas que podem ser consumidas ao longo de alguns dias ou que podem incorporar sobras. Nesta receita, utilizei cenouras arco-íris confitadas e assadas lentamente, mas pode acrescentar quaisquer restos de vegetais – ficaria deliciosa com brócolos, courgette ou milho, por exemplo. Também pode comê-la como acompanhamento de falafel, peixe ou frango, o que a torna incrivelmente versátil. 

Ao cozinhar os vegetais lentamente e em lume baixo, numa marinada à base de óleos aromáticos, assegura o máximo de sabor. A adição de iogurte aumenta a quantidade de proteínas (o que é perfeito para quem vai ao ginásio), enquanto o molho de ervas frescas tem uma grande quantidade de micronutrientes. 

Para servir, junte o trigo búlgaro, as cenouras, o molho de ervas e o iogurte de limão salgado, mas se guardar cada componente separadamente no frigorífico, pode saborear este prato até após quatro dias. 

É bom saber: esta é uma receita de desperdício zero por várias razões. Em primeiro lugar, utilizamos a rama das cenouras no molho de ervas. Em segundo lugar, reutilizamos o óleo das cenouras confitadas como base para o molho. Em terceiro lugar, utilizamos o sumo de limão de um frasco de limões em conserva. Como este sumo tem muito sabor, seria uma pena desperdiçá-lo e, nesta receita, realmente realça todos os outros sabores.  

Tempo de preparação: 30 min (+ 60 min de espera) 

Doses: 2 

Ingredientes:  

- 500 g de cenouras arco-íris (cerca de 6) 

- 200 ml de azeite  

- 200 ml de água 

- 1 cubo de caldo de vegetais 

- 1 colher de chá de sal 

- 1 colher de chá de pimenta 

- 1 limão em conserva (pele) 

- 150 g de iogurte grego 

- 150 g de trigo búlgaro 

- 200 g de ervilhas verdes congeladas 

- 1 pepino 

- 200 g de rabanetes 

- 5 colheres de sopa de sumo de limão em conserva (do frasco) 

- 2 colheres de sopa de maionese 

- 15 g de endro fresco 

- 15 g de menta fresca 

- 15 g de salsa fresca 

Passos:  

1. Pré-aqueça o forno a 150 °C. Corte a rama das cenouras e mantenha-a separada. Tire a casca fina das cenouras, mas mantenha-as inteiras. Coloque as cenouras numa assadeira funda. Adicione o azeite, a água, o cubo de caldo de vegetais, o sal e a pimenta. Cubra a assadeira com folha de alumínio e leve-a ao forno durante 1 hora e meia. As cenouras estão prontas quando estiverem tenras mas mantiverem a sua forma. Teste com um garfo.
2. Entretanto, faça o iogurte de limão salgado. Corte a pele do limão em conserva em pedaços muito pequenos e misture o iogurte grego. Reserve. 
3. Cozinhe o trigo búlgaro de acordo com as instruções na embalagem (certifique-se de deitar sal na água a ferver). Escorra e passe rapidamente o trigo búlgaro por água fria corrente. Transfira para uma taça de mistura grande. Descongele as ervilhas grandes e adicione-as também. Corte o pepino e os rabanetes em pedaços pequenos e adicione-os também. Adicione o sumo de limão em conserva e a maionese e misture tudo.
4. Agora, pique o endro, a menta, a salsa e a rama de cenoura o mais finamente possível e misture tudo numa taça (pode parecer muito, mas é necessário). Adicione metade das ervas aromáticas à taça com o trigo búlgaro e misture. Coloque a outra metade numa taça mais pequena e adicione o restante líquido da assadeira. Prove e tempere com um pouco de sal e pimenta.
5. Divida o bulgur pelos pratos e adicione algumas das cenouras confitadas por cima. Adicione primeiro um pouco de iogurte de limão, seguido de um pouco do molho de ervas.