A alimentação consciente é uma competência que, uma vez aprendida, pode ajudá-lo(a) a silenciar o ‘ruído’ em torno da comida e a controlar os desejos. Saiba como.
Comida. Ah, a linguagem do amor. Beber, jantar, comer fora – é uma forma de mostrar aos nossos entes queridos quanta gratidão temos por eles, mas será que estende esse mesmo ato de amor a si próprio(a)? Está a ouvir o que o seu estômago, ou cérebro, está a tentar dizer-lhe ou está perdido na tradução?
“O ruído da comida é a conversa mental contínua em torno da alimentação, o que comer, quando, quanto, se algo é “mau” ou permitido. Pode surgir a partir de preocupações internas ou de sinais externos, como odores no escritório, snacks numa loja ou uma vista de olhos ao seu feed. Para alguns, é um zumbido de fundo, para outros é constante, especialmente durante períodos de stress ou de pouca estrutura”, explica Camilla Pigozzi Garofalo, especialista em antropologia da alimentação e fundadora da Kurami. “Estamos rodeados por acesso 24 horas por dia, 7 dias por semana, a alimentos, conselhos nutricionais contraditórios e opções infinitas, por isso não é surpreendente que os sinais do corpo, como a fome, saciedade e até satisfação, fiquem silenciados”.
O ruído também pode amplificar-se se for causado por um desequilíbrio biológico, afirma a nutricionista renomada Kim Pearson. “Quando o seu nível de açúcar no sangue desce, quando não dormiu o suficiente ou quando come alimentos pobres em nutrientes, o ruído torna-se mais alto. Quanto mais regula a sua fisiologia, mais silencioso se torna este ruído”.
Além dos estimulantes que nos rodeiam, temos os nossos hábitos. A comida e o ato de comer têm algo de ritualístico. “Pode instintivamente querer comer batatas fritas com uma cerveja ou desejar chocolate todas as tardes, não por fome, mas por hábito. Estes ritmos são profundamente humanos, mas, no mundo de hoje, são agravados pela saturação”, continua Camilla.
É aqui que entra a ideia de alimentação intuitiva. “É uma abordagem sem dieta que ajuda as pessoas a reconstruir a confiança no seu corpo e nas suas escolhas alimentares. Afasta-se de regras ou restrições rígidas e incentiva a alimentação com base em sinais internos, como fome, saciedade e satisfação”, diz Ro Huntriss, nutricionista registada e diretora de nutrição da Aplicação Simple Life. “Baseia-se em investigação e demonstrou promover um melhor bem-estar físico e psicológico”.
Como praticar a alimentação intuitiva
Infelizmente, a maioria de nós não consegue simplesmente silenciar o ruído da comida a que estamos sujeitos, e é muito raro alguém conseguir passar pela vida sem desejos, mas há muitos hábitos de apoio que pode incorporar no seu dia a dia e que podem, pelo menos, diminuir o volume dos mesmos.
O primeiro passo com o qual todos os especialistas concordam é que é crucial fazer refeições equilibradas, repletas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis que saciem o apetite. Não se trata de contar calorias; é muito mais importante encher o seu prato com alimentos que satisfaçam as necessidades básicas do seu corpo, em vez de ficar obcecado(a) com os números no verso das embalagens. “As proteínas regulam o apetite, o magnésio e as vitaminas B auxiliam no metabolismo energético e na resiliência ao stress, e a fibra ajuda a moderar os níveis de açúcar e de colesterol no sangue”, explica Kim.
As deficiências nestes nutrientes também podem aumentar os desejos, pois ficará mais suscetível a recorrer a soluções rápidas, geralmente alimentos mais processados e opções com alto teor de açúcar. Ainda assim, os desejos não devem ser ignorados, já que são, na verdade, a forma do corpo transmitir que precisa de energia. “A alimentação intuitiva não é contra a estrutura nem contra os desejos – é saber como é uma refeição nutritiva para o(a) ajudar a evitar uma alimentação caótica ou com falta de nutrientes. É por isso que a alimentação intuitiva pode prosperar se for combinada com a compreensão da nutrição, e não é preciso resistir aos desejos, apenas satisfazê-los com a estrutura certa, para que o seu corpo se sinta visto e apoiado”, diz Camilla.
Por isso, não abdique dos snacks, apenas preencha a lacuna e experimente algo rico em proteínas e fibras. Desta forma, reconhece o facto de o seu corpo estar a ficar com fome e está a apoiá-lo com um snack atencioso e nutritivo.
E tente evitar classificar os alimentos como sendo “bons” ou “maus”. “Tentar combater os desejos com substitutos nem sempre funciona, porque às vezes apetece mesmo chocolate ou sobremesa, por isso, trata-se de permitir-se aproveitá-los sem culpa”, acrescenta Ro. Também é por isso que a alimentação intuitiva pode ser uma alternativa refrescante à mentalidade de “tudo ou nada” que é habitualmente associada às dietas. “Permite que flexibilidade, diversão e saúde coexistam”, diz ela.
Hábitos úteis
Já terá percebido que comer intuitivamente não significa resistir à fome, restringir a alimentação ou comer de acordo com o relógio. Experimentei este último aspeto na Austrália, na casa de uma amiga que tem uma alimentação intuitiva, porque uma manhã comemos lasanha ao pequeno-almoço. Sim, eram restos (ela não estava acordada ao nascer do sol a fazer molho bechamel), mas nunca me teria passado pela cabeça comer massa como primeira refeição do dia. No entanto, assim que me permiti abandonar as “regras” do que é um pequeno-almoço “apropriado”, foi maravilhoso. Na noite anterior, o jantar tinha sido leve, então ela acordou e percebeu que o seu corpo precisava de mais combustível para ter energia durante a manhã. Também funcionou para mim. Quando voltei para casa, parei de categorizar tanto os alimentos e comecei a prestar atenção ao que o meu corpo realmente precisava.
Uma ferramenta prática que pode usar em casa ou quando estiver fora é a escala de fome e saciedade”, sugere Ro: “Pense na fome como uma escala de 1 a 10, em que 1 significa estar absolutamente esfomeado e 10 estar desconfortavelmente cheio. Tentar começar a comer com um nível de fome de 3 ou 4 (ligeiramente com fome) e terminar com um nível de 7 (satisfeito e confortável) pode ajudar a evitar comer em excesso ou comer pouco. Não tem a ver com perfeição, mas com aprender a ler os sinais do seu corpo e responder de acordo com os mesmos”.
Outras formas de se conectar com a sua barriga? Coma mais devagar, mastigue bem os alimentos e preste 100% de atenção à refeição, o que significa que os ecrãs enquanto come são proibidos, pois distrairão os sinais de “cheio” do seu cérebro. Pense também em escrever um diário, não um diário alimentar, mas um registo prático. “Escrever um diário para acompanhar como diferentes alimentos, padrões de sono ou níveis de stress afetam o seu apetite e humor pode ensinar-lhe muito e ajudá-lo(a) a aprender a diferença entre fome verdadeira e fome emocional”, diz Kim.
E quando estiver em reuniões sociais ou a comer fora, não se “poupe” – coma um snack antes, para poder encarar a ocasião com clareza, sem a urgência de comer porque está com uma fome voraz e vai devorar tudo o que lhe colocarem à frente.
Possivelmente, a lição mais importante é ser gentil e curioso(a). É consistência acima de controlo. Domine esta prática e não terá de voltar a duvidar da sua fome, nem a compensar quando ignora os sinais — passará a confiar no que o seu corpo lhe transmite. Priorize o sono, faça a gestão do stress e crie uma rotina alimentar regular que seja adequada para si. Tudo o resto no mundo está a tornar-se personalizado, por isso torne os seus hábitos alimentares únicos para si, e se isso significar que quer iogurte e bagas ao jantar e robalo ao pequeno-almoço, que assim seja. Seja verdadeiro a si mesmo(a) e estará em sintonia com o seu estômago para sempre.
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