Introduza estas poderosas dicas de nutrição na sua dieta para manter os seus níveis de energia equilibrados ao longo do dia.
Não é nenhuma surpresa que a alimentação e a energia são inseparáveis, mas quais os alimentos que proporcionam energia de forma mais eficaz? A alimentação é literalmente o combustível de que todos os seres vivos necessitam para sobreviver, mas nem sempre escolhemos os tipos de substância indicados. Incluir alimentos energizantes na sua dieta pode ajudar a proporcionar ao seu corpo uma energia constante para se manter ativo ao longo do dia. Falámos com o nutricionista Neil Bridgeman para encontrar formas fáceis de garantir que podemos otimizar a potencial energia da nossa dieta diária.
7 alterações na dieta para manter os níveis de energia
1. Comece o dia com o pequeno-almoço
“O pequeno-almoço define realmente o tom do metabolismo ao longo do dia inteiro”, afirma Bridgeman. “Sei que muitas pessoas não comem nada de manhã, mas comer alguma coisa - não tem de ser muito - ajuda a regular os níveis de energia no início do dia e a prevenir as quebras de energia mais tarde”.
O que é que ele recomenda como uma opção perfeita para o pequeno-almoço para otimizar a energia? “É necessária uma combinação reconfortante de proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Por exemplo, papas de aveia com frutos secos, sementes e frutos silvestres, uma tosta com tofu/ovo com espinafres e tomate ou um smoothie com uma proteína vegetal de qualidade”.
2. Saiba quando comer entre as refeições
“Se os seus níveis de energia sofrem um declínio a meio da manhã, que pode ser porque não tomou o pequeno-almoço ou porque esteve particularmente ativo ou fez muito exercício, então pode sentir a necessidade de fazer um lanche a meio da manhã. Esqueça o café, que provoca nervosismo, e opte por uma mão-cheia de frutos secos como amêndoas e nozes, ou uma peça de fruta, como uma maçã ou uma pera, que libertam a energia lentamente”. Também pode aumentar a eficácia do lanche combinando-o “com um chá verde energizante e estimulante, que também é rico em antioxidantes”, afirma Bridgeman.
3. O derradeiro trio essencial para o seu almoço
É muito fácil comer uma sandes ao almoço, mas isso não é nada recomendável se quer manter os níveis de energia durante a tarde. “Um almoço rico em hidratos de carbono e com pouca proteína vai fazer com que o teor de açúcar no sangue caia a meio da tarde”, explica Bridgeman. “Os seus níveis de energia vão cair a pique, o que significa que ou vai tentar dormir a sesta debaixo da secretária, no trabalho, ou comer alguma coisa como um chocolate ou um bolo para se manter ativo”. A alternativa? “Há três elementos que o seu almoço deve incluir para ajudar a manter os seus níveis de energia. Vegetais de folha verde, como espinafres ou kale, gorduras saudáveis, como abacate, peixe gordo ou frutos secos, e uma fonte de proteína como ovos, leguminosas, cereais ou tofu”.
Dica top: Depois do almoço, vá dar uma volta; o exercício suave reduz o pico de glucose que se verifica após as refeições e evita a quebra de energia a meio da tarde.
4. Não tem de pôr de parte as coisas boas
“Quem não gosta de comer um bolo ou um chocolate de vez em quando? Às vezes, é mesmo disso que precisa e, portanto, deve comê-lo. A vida é demasiado curta para se impor tantos limites”. E ainda bem. No entanto, Bridgeman deixa um aviso: “O problema é quando se torna um hábito diário. Comer frequentemente alimentos com muito açúcar significa que vai continuar a querer mais e os seus níveis de energia vão continuar a ter picos muito altos e a cair a pique. Nos dias em que não come um bolo, opte por algo rico em gorduras saudáveis e proteína. Podem ser azeitonas, frutos secos, ou vegetais acompanhados com húmus ou baba ganoush. Qualquer uma destas opções vai mantê-la/o satisfeito até à hora do jantar.
5. Reduza a temperatura do lume
Talvez não saiba que utilizar demasiada energia ao cozinhar os alimentos pode reduzir as suas capacidades de proporcionar energia ao corpo. “Muitos dos alimentos ricos em vitamina B, essencial para o processo de produção de energia, são sensíveis ao calor, sobretudo quando se trata de cozer, grelhar ou assar. Cozinhar ao vapor costuma ser o melhor método de cozedura para manter os nutrientes, sobretudo no caso dos vegetais. E gostaria de destacar que menos é mais quando se trata de cozinhar os vegetais ao vapor. Quer que os seus vegetais saiam da cesta de vapor ainda crocantes e mantendo a sua forma e cor. Os vegetais crus também são uma excelente fonte de nutrientes, mas em excesso podem exigir demasiado do sistema digestivo, pelo que se trata de os consumir com moderação”.
6. Vitamina C + ferro = energia
Determinados elementos, quando combinados, otimizam o seu potencial energizante, como explica Bridgeman: “Combinar fontes de ferro de origem vegetal (como espinafres, kale, couve toscana, lentilhas, leguminosas) com vitamina C (citrinos, frutos do bosque, kiwi, cerejas, pimento) melhora consideravelmente a absorção do ferro. O ferro é fundamental para a energia e sendo que muitas mulheres sofrem de baixos níveis de ferro ou de anemia, é um truque de nutrição que deve saber”.
7. Antecipe o seu jantar
“Um jantar em pouca quantidade é essencial para ajudar a preparar o corpo para reduzir os níveis de energia do dia e preparar-se para dormir. Mas o que é ainda mais importante é a hora a que toma essa refeição”, diz Bridgeman. “Os estudos demonstram que as pessoas que jantam menos de 3 horas antes de se deitarem têm mais probabilidade para ter um sono interrompido, o que significa que se sentem mais cansadas quando acordam, comparativamente com quem janta mais de 3 horas antes de se deitar, pelo que esse é o horário ideal para terminar ingestão de alimentos”.
O top 5 de alimentos energizantes de um nutricionista
Quando Bridgeman sente que está a precisar de comer alguma coisa energizante, estas são as suas opções favoritas:
- Húmus e aipo
- Uma mão-cheia de frutos secos crus variados
- Uma chávena de chá verde
- Um café expresso de boa qualidade se for ao pequeno-almoço e estiver a precisar de despertar
- Uma maçã, pera ou banana pequena
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