5 måder til at beskytte din rygsøjle, når du arbejder hjemmefra

Din mor havde desværre ret: du er nødt til rette ryggen. Mange har en rygsøjle, der lider under vores nye pendlerfri tilværelse uden gåtur i frokostpausen. Du kan mærke det i nakken og i skuldrene. Her er fem simple ting, du kan gøre, for at holde din ryg sund og glad. 

 

TJEK DIN HOLDNING 

At rette ryggen handler ikke bare om god fremtoning. Det er afgørende for din sundhed. Tag denne simple test for at se, om du står korrekt. Stil dig med ryggen til en væg. Bagsiden af dit hoved, skuldre, albuer, lænd og håndled skal røre ved den. Bevæg langsomt dine arme ud og op langs siden over dit hoved, indtil du står i en målmandsposition. Gentag 10 gange. Hvis du ikke kan blive ved med at have kontakt med væggen med de nævnte berøringspunkter, så har du måske ikke den nødvendige styrke til at opretholde en korrekt holdning.

 

Det kan du fikse ved med jævne mellemrum at tjekke dig selv. Holder du skuldrene tilbage? Holder du hovedet oppe? Er din lænd aktiveret? Går eller sidder du foroverbøjet? Hvis du gør det til en vane at tjekke din holdning, kan du på denne måde støtte og bevare en sund rygsøjle.

 

STRÆK UD

Yoga er en af de nemmeste måder at strække din ryg på og til få den til at slappe af. Find øvelser, der fokuserer på 360º rygsøjlemobilitet, som kat-/ko-stillingen, hund med hovedet nedad eller kobra-stillingen. Hofteåbnere som due-stillingen og firtals-strækket kan desuden hjælpe dig med at afbalancere skjulte stressfaktorer for din rygsøjle.

 

Her er for eksempel en nem øvelse for rygsøjlen: start på hænder og knæ med din rygsøjle i en neutral, bord-lignende stilling. Træk vejret ind, kig op i loftet, og lad din mave bue ned mod måtten. Bliv i denne position et øjeblik, pust så dybt ud og rund dit ansigt nedad og din ryg op mod himlen. Føl hvordan din rygsøjle forlænges. Gentag dette fem gange. Når du trækker vejret ind igen, så kom op på tæerne, spred dine fingre mod måtten og skub dig selv op i hunde-stillingen. Skub aktivt med dine hænder, og mærk musklerne i skuldrene trække sig sammen og forlænges. Hold denne stilling, mens du trækker vejret ind og ud fem gange, og flyt derefter din vægt fremad og ind i en høj planke. Sænk forsigtigt dig selv mod gulvet med albuerne ved siden. Juster dig selv, så dine hænder er under dine skuldre, derefter kan du bevæge din overkrop opad og kigge op. Giv slip og gentag.

 

KOM VÆK FRA SKÆRMEN

Derhjemme er vores kontorplads måske ikke helt ideel ergonomisk set. Hvis du har ondt, når du sidder foroverbøjet for at kigge på en lille bærbar computer, er det skidt for både skuldre og nakkemuskler. Hver gang der går 55 minutter, skal du bruge de resterende 5 minutter væk fra dit skrivebord. Rejs dig op, og stræk dig. Gå lidt rundt. Rul dine skuldre tilbage og ned, tilt dit hoved frem og tilbage. Prøv at massere spændinger væk med dine fingre. Din ryg vil takke dig.

 

OPBYG DINE CORE-MUSKLER

Vi har sagt det før, men det er sandt: dine core-muskler hører til den vigtigste del af din krop. Båndet af muskler rundt om din mave og ryg gør mere end bare at få dig til at se godt ud i bikini: det støtter dig, når du står, og sørger for, du kan holde balancen. Forkæl dine core-muskler med en udfordrende og alligevel afslappende yoga- og pilates-træning.

 

STRESS AF MED MEDITATION

En af de hemmelige årsager til rygsmerter er stress. Når du kommer i en stresset situation, aktiveres krybdyrhjernen og sender dig i en tilstand af kæmp, frys eller flygt. Dine muskler spændes, dine skuldre trækker sig op, og dit åndedræt bliver hurtigere. Adrenalin flyder rundt i dine blodbaner. Det ville alt sammen være brugbart, hvis du stod ansigt til ansigt med en hulebjørn i en dyb skov – men i dag, når det eneste, du skal håndtere er endnu et videomøde, så overbelaster det dit system og lægger pres på rygsøjlen.

 

Heldigvis kan vi dæmpe stressen gennem meditation. Denne simple kropsscanningsøvelse tager kun 10 minutter, og hjælper dig med at få en følelse af ro og skaber forbindelse til dit indre selv. Giv dig selv et øjeblik, før du skal afsted på arbejde, eller midt på eftermiddagen til at finde ro og slappe af i din ryg.