Venlighed er effektivt – det kan opløfte, skabe en forbindelse med og transformere både os selv og dem omkring os. Begynd med disse nemme øvelser i venlighed dagligt.

Tre øvelser i venlighed, der booster positive vibes 

Venlighed er mere end bare en flygtig gestus, det kan anses som værende en daglig vane, der kan præge både vores egen og vores verdens velbefindende. Videnskaben viser, at venlige handlinger frigiver oxytocin, der nogle gange kaldes “kærlighedshormonet”, hvilket har vist sig at være med til at sænke blodtrykket, styrke glæden og endda reducere stress.  

“At være venlig, modtage venlighed eller være vidne til venlighed får os til at føle os “opløftede”,” forklarer Dr. David R. Hamilton i sin bog The Five Side Effects of Kindness.  “Studier viser, at opløftethed inspirerer mennesker til at være venlige.” Med andre ord så smitter venlighed og skaber følgevirkninger, der rækker langt ud over det enkelte øjeblik.

Venlighed findes i mange former, fra at udvise følelsesmæssig støtte og give hjælpsomme råd til frivilligt arbejde oeller pengedonation. “Selvom små venlige handlinger kan være store, nogle gange af global skala, så kan selv små venlige handlinger være effektive, da de medvirker til en følelse af samhørighed, respekt og omsorg for andre,” bemærker Prof. Robin Banerjee, grundlægger af The Sussex Centre for Research on Kindness, i vores helt egen The Book of Rituals. 

Det behøver ikke være kompliceret at inkorporere venlighed i din hverdag. Små, tilsigtede handlinger kan gøre nogens dag lidt bedre, nære dit eget velbefindende og endda være til gavn for planeten. Er du klar til at komme i gang med at opdyrke følelsen af at være godt tilpas? 

Her er tre øvelser i venlighed, du kan begynde med i dag. Én til at hjælpe dig med at være bedre mod dig selv, én til at dele venlighed med andre og én til verden omkring dig. 

1. Vær venlig mod dig selv hver morgen

Den måde, du begynder din morgen på, sætter tonen for resten af dagen. Vi vågner ofte op og går straks i gang med at tjekke e-mails, sociale medier, eller vi tjekker vores mentale huskeliste af for alt det, vi skal nå. Men hvad nu hvis du begyndte din dag med at være lidt venlig mod dig selv? 

Trin 1: Begynd med at have medfølelse med dig selv 

Brug fem minutter på at lytte til dig selv i stedet for at række ud efter mobilen i samme øjeblik, du vågner. Hvordan har du det i dag? Hvad har du brug for? Prøv at gentage nogle venlige sætninger over for dig selv, såsom “Jeg er god nok, som jeg er” eller “I dag vil jeg være lige så venlig over for mig selv som overfor andre.” Undersøgelser viser, at medfølelse med sig selv er med til at nedsætte angst og give mere generel glæde. 

Trin 2: Skift medfølelse ud med taknemmelighed 

Et studie i Journal of Social and Clinical Psychology fandt ud af, at det gør os mere ulykkelige at sammenligne os med andre, uanset hvordan vi gør det. “Sammenligning opsluger dine tanker og lykke – gå efter glæde og venlighed i stedet,” siger Jaime Thurston, stifter af velgørenhedsorganisationen 52 Lives, og forfatter til Kindness: The Little Thing that Matters Most. Så begynd din morgen med lidt taknemmelighed i stedet for at scrolle på sociale medier. Nævn tre ting, du holder af ved dig selv eller dit liv, uanset hvor små de er. 

Trin 3: Et øjeblik i fred og ro 

Skab en vane om morgenen, der får dig til at nulstille, hvad enten det er et varmt brusebad med en beroligende duft eller få minutters dyb vejrtrækning. Prøv The Ritual of Sakura skummende kropsgel til at indhylle dig i et øjebliks forkælelse, fokuser på følelsen af vandet og den opløftende duft af kirsebærblomst.

Læs mere: 50 måder at være god mod sig selv på 

2. Vis venlighed over for andre hver aften

Vi undervurderer ofte effekten af en lille, venlig gestus. Som Thurston minder os om i sin bog: “Uventet venlighed virker kraftigt. Du kan ændre hele dagen for et andet menneske blot med et par ord.”  

Trin 1: Styrken i at være nærværende 

Samtaler ansigt til ansigt bliver mere og mere sjældne i vores hyperforbundne verden. Et studie fra University of Michigan påviste, at det kan fordoble risikoen for depression at udskifte kontakt i det virkelige liv med digitale interaktioner. Så læg telefonen fra dig her til aften, og vær nærværende. Hvad enten det er din partner, et familiemedlem eller en ven, så giv dem din udelte opmærksomhed ansigt til ansigt. Spørg, hvordan deres dag gik, og lad dem føle sig lyttet til. 

Trin 2: Små venlige handlinger 

Brug et øjeblik på en lille venlig handling inden sengetid. Det kan være så enkelt som at sende en tanke til nogen, skrive en lille venlig besked til en af dine kære eller give en kompliment. Videnskaben viser, at vores hjerner frigiver dopamin, hvilket gør os naturligt “høje”, når vi gør noget venligt. Så alle får et lille løft.  

Trin 3: Reflekter over den venlighed, du har modtaget 

Venlighed handler ikke bare om at give, men også om at lægge mærke til. Reflekter over et venligt øjeblik, du har oplevet i løbet af dagen, inden du sover. Måske holdt nogen døren for dig, eller du fik et opmuntrende ord fra en kollega. At anerkende venlighed i verden er med til at styrke vanen med at fokusere på det gode og får følgevirkningerne af venlighed til at sprede sig. 

Læs mere: 50 måder at være god mod andre på 

3. Hver weekend: Vær god mod planeten

Venlighed rækker ud over menneskelige interaktioner – det omfatter også, hvordan vi behandler verden omkring os. Vores planet giver os så meget, og små opmærksomme handlinger kan gøre en forskel. 

Trin 1: Reducer, genbrug og genanvend 

Nogle gange handler venlighed om at gøre noget. Brug lidt tid denne weekend på en miljøvenlig vane, hvad enten det er at skifte til genanvendelige indkøbsnet, reparere noget i stedet for at smide det væk eller upcycle dine brugte skønhedsprodukter. Husk, at små handlinger bliver til flere og kan have vedvarende effekt, som det at vælge et produkt, der kan genopfyldes og dermed reducere mængden af affald..

Trin 2: Giv tilbage til planeten 

Thurston skriver: “Sommetider har mennesker brug for hjælp i stedet for ting. Spred lidt venlighed ved at donere en færdighed.” Det gælder også for planeten. Overvej at lave lidt frivilligt arbejde med at samle affald lokalt, plante et træ eller støtte et bæredygtighedsinitiativ. Selv små bidrag kan være med til at opdyrke en sundere verden til kommende generationer. 

Trin 3: En opmærksom gåtur i naturen 

En gåtur i naturen har vist sig at nedbringe stresshormoner og give generelt bedre velvære. Tag en gåtur i en lokal park, skov eller bare din have, hvor du er opmærksom på omgivelserne. Læg mærke til lydene, duftene og skønheden omkring dig. Taknemmelighed over for naturens verden medfører ofte en dybere følelse af ansvarlighed for at passe på den. 

Læs mere: 50 tips til at passe på planeten