¿Te cuesta incluir proteínas en tu dieta? Te damos opciones sencillas de desayuno, picoteo y batidos cargadas de proteínas. 

Si eres vegetariano, seguro que alguna vez te han preguntado si incluyes suficientes proteínas en tu dieta pese a no comer carne. Y, pese a que puede cansar oírlo, es sin duda algo a tener en cuenta. Cuando hablamos de proteínas podemos pensar automáticamente en el pollo o el salmón, pero lo cierto es que también hay alimentos vegetales con una gran cantidad de ellas. Te damos tres recetas sanas para incluirlas en tu desayuno, tus snacks o beberlas en forma de batido. 

 

Un desayuno rico en proteínas:

 

tostada con humus, espinacas y huevo 

 

Este potente desayuno nos ofrece todo lo que necesitamos: proteínas y vitaminas en las espinacas, fibra con el pan integral, grasas saludables en el humus y un extra de proteínas en el huevo. Este desayuno aportará una gran dosis de felicidad a tus músculos. Si lo comes a la media hora de haber completado tu entrenamiento, el efecto será aún mayor.  ¿Quieres duplicar tu ingesta de proteínas después de entrenar? Combínalo con el smoothie que te recomendamos más abajo. 

 

 

Tiempo de elaboración: 10 minutos 

15 g de proteína por porción 

 

Porciones: 2 

- 2 huevos 

- 100 g de espinacas 

- 2 cucharadas de agua 

- ½ cucharadita de cúrcuma molida 

- ½ cucharadita de comino molido 

- 1 cucharadita de sal 

- 2 rebanadas gruesas de pan integral 

- 3 cucharadas de humus 

- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 

- Escamas de sal marina 

- Pimienta 

- Opcional: ½ cucharadita de escamas de guindilla 

 

1. Cuece 2 huevos durante 7 ½ minutos. Enjuágalos en agua fría. Pélalos y córtalos por la mitad.  
2. Calienta una sartén a temperatura media y cocina las espinacas con 2 cucharadas de agua, hasta que las hojas hayan encogido por completo. Sazónalo con cúrcuma, comino y sal.  
3. Unta una capa de humus en cada rebanada. Coloca las espinacas encima y luego los huevos sobre ellas.  
4. Para terminar, echa un chorrito de aceite de oliva, escamas de sal marina y pimienta. Si te gusta el picante, puedes ponerle un poco de guindilla. 

Snack rico en proteínas: 

Edamame con un sencillo acompañamiento asiático 

 

Un truco infalible: ten siempre un paquete de soja en el congelador. Así, siempre tendrás a mano un snack sano y rico en proteínas, que además no se tarda nada en preparar. Además de las proteínas, la soya también tiene fibra y ácidos grasos omega-3. 

 

 

Tiempo de elaboración: 10 minutos 

41,5 g de proteína por porción 

 

Porciones: 2 

- 250 g de edamame, sacado del congelador 

- 1 lima, cortada por la mitad 

- 1 cucharada de salsa de soja 

- 2 cucharadas de semillas de sésamo 

- 1 cucharadita de tahini 

- 1/2 cucharadita de escamas de guindilla 

- 1 cucharada de hojas frescas de menta 

 

1. Cocina el edamame hasta que esté blandito en agua caliente (o al vapor durante unos minutos, en el microondas).
2. Mezcla el zumo de media lima, la salsa de soya, las semillas de sésamo, el tahini y las escamas de guindilla. Luego mezcla el edamame con el aliño que acabas de preparar. 
3. Corta la lima en cuñas. Sirve el edamame con un extra de lima y unas hojas de menta fresca. 

 

 

Batido rico en proteínas: 

Un batido verde rico en proteínas, con plátano y espinacas  

 

Este smoothie es la recompensa más sabrosa después de hacer ejercicio. Además, la lista de beneficios saludables de las espinacas es infinita. Por ejemplo, es bueno para los huesos y mantiene el nivel de azúcar en sangre. Por eso siempre es buena idea añadir unas hojas de espinacas a los batidos.  

 

Tiempo de preparación: 10 minutos 

14,5 g de proteína por porción 

 

Porciones: 1 

- 1 plátano maduro, troceado 

- 50 g de espinacas 

- 1 cucharadita de semillas de cáñamo 

- 2 cucharadas de yogurt griego 

- 200 ml de leche de soja 

 

1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora (eléctrica o manual). 
2. Sírvelo en una copa, con cubitos de hielo si se prefiere.