¿Te cuesta incluir proteínas en tu dieta? Te damos opciones sencillas de desayuno, picoteo y batidos cargadas de proteínas.
Si eres vegetariano, seguro que alguna vez te han preguntado si incluyes suficientes proteínas en tu dieta pese a no comer carne. Y, pese a que puede cansar oírlo, es sin duda algo a tener en cuenta. Cuando hablamos de proteínas podemos pensar automáticamente en el pollo o el salmón, pero lo cierto es que también hay alimentos vegetales con una gran cantidad de ellas. Te damos tres recetas sanas para incluirlas en tu desayuno, tus snacks o beberlas en forma de batido.
Un desayuno rico en proteínas:
tostada con humus, espinacas y huevo
Este potente desayuno nos ofrece todo lo que necesitamos: proteínas y vitaminas en las espinacas, fibra con el pan integral, grasas saludables en el humus y un extra de proteínas en el huevo. Este desayuno aportará una gran dosis de felicidad a tus músculos. Si lo comes a la media hora de haber completado tu entrenamiento, el efecto será aún mayor. ¿Quieres duplicar tu ingesta de proteínas después de entrenar? Combínalo con el smoothie que te recomendamos más abajo.
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Tiempo de elaboración: 10 minutos
15 g de proteína por porción
Porciones: 2
- 2 huevos
- 100 g de espinacas
- 2 cucharadas de agua
- ½ cucharadita de cúrcuma molida
- ½ cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de sal
- 2 rebanadas gruesas de pan integral
- 3 cucharadas de humus
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Escamas de sal marina
- Pimienta
- Opcional: ½ cucharadita de escamas de guindilla
- Cuece 2 huevos durante 7 ½ minutos. Enjuágalos en agua fría. Pélalos y córtalos por la mitad.
- Calienta una sartén a temperatura media y cocina las espinacas con 2 cucharadas de agua, hasta que las hojas hayan encogido por completo. Sazónalo con cúrcuma, comino y sal.
- Unta una capa de humus en cada rebanada. Coloca las espinacas encima y luego los huevos sobre ellas.
- Para terminar, echa un chorrito de aceite de oliva, escamas de sal marina y pimienta. Si te gusta el picante, puedes ponerle un poco de guindilla.
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Snack rico en proteínas:
Edamame con un sencillo acompañamiento asiático
Un truco infalible: ten siempre un paquete de soja en el congelador. Así, siempre tendrás a mano un snack sano y rico en proteínas, que además no se tarda nada en preparar. Además de las proteínas, la soya también tiene fibra y ácidos grasos omega-3.
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Tiempo de elaboración: 10 minutos
41,5 g de proteína por porción
Porciones: 2
- 250 g de edamame, sacado del congelador
- 1 lima, cortada por la mitad
- 1 cucharada de salsa de soja
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 1 cucharadita de tahini
- 1/2 cucharadita de escamas de guindilla
- 1 cucharada de hojas frescas de menta
- Cocina el edamame hasta que esté blandito en agua caliente (o al vapor durante unos minutos, en el microondas).
- Mezcla el zumo de media lima, la salsa de soya, las semillas de sésamo, el tahini y las escamas de guindilla. Luego mezcla el edamame con el aliño que acabas de preparar.
- Corta la lima en cuñas. Sirve el edamame con un extra de lima y unas hojas de menta fresca.
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Batido rico en proteínas:
Un batido verde rico en proteínas, con plátano y espinacas
Este smoothie es la recompensa más sabrosa después de hacer ejercicio. Además, la lista de beneficios saludables de las espinacas es infinita. Por ejemplo, es bueno para los huesos y mantiene el nivel de azúcar en sangre. Por eso siempre es buena idea añadir unas hojas de espinacas a los batidos.
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Tiempo de preparación: 10 minutos
14,5 g de proteína por porción
Porciones: 1
- 1 plátano maduro, troceado
- 50 g de espinacas
- 1 cucharadita de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de yogurt griego
- 200 ml de leche de soja
- Mezcla todos los ingredientes en una batidora (eléctrica o manual).
- Sírvelo en una copa, con cubitos de hielo si se prefiere.
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