¿Te vendría genial un extra de bienestar? Descubre tres sencillas rutinas recomendadas por expertos que te ayudan a revitalizarte, dormir mejor y gestionar el estrés.

El bienestar no es una meta, sino una práctica diaria. Aunque no hay una definición específica para el bienestar, la Organización Mundial de la Salud define la salud como “un estado de bienestar físico, mental y social y no únicamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. La salud, y, por tanto, el bienestar, habla de prosperidad, no solo de supervivencia.  

La ciencia nos indica que tener unos buenos niveles de energía, dormir lo suficiente y gestionar el estrés son los tres pilares que nos permitirán vivir con más equilibrio y mejorar los niveles de salud y felicidad en general. 

Para ayudarte a cuidar mejor de tu bienestar, hemos creado tres rutinas sencillas pero eficientes. Cada una se centra en un beneficio concreto: tener más energía, dormir mejor y reducir el estrés. Con consejos de expertos y pasos muy sencillos, estas rutinas están pensadas para que las integres cómodamente en tu vida. 

1. Una rutina para mejorar tu nivel de energía por la mañana 

Empezar el día con determinación, movimiento y vitalidad es la mejor manera de asegurarte de que afrontas la jornada con productividad, concentración y optimismo. Claire Mills, fisioterapeuta, experta en pilates y fundadora de CoreLDN, nos lo explica: “Moverte por la mañana te ayuda a empezar el día de la mejor manera posible, dado que el ejercicio libera endorfinas que ayudan a estar de mejor humor y despejan la mente para tener una buena jornada”.  

Esta rutina para por la mañana está diseñada para cargar las pilas del cuerpo y la mente de manera suave y controlada. 

Paso 1: Despiértate e hidrátate (5 minutos) 

Despiértate todos los días más o menos a la misma hora y bebe un vaso de agua para reponer la hidratación que necesitas. Como nos explica la doctora Ravi Gill, psicóloga de salud: “Después de pasar varias horas durmiendo, el cuerpo se ha deshidratado de manera natural e incluso una leve falta de agua repercute sobre la claridad mental y la capacidad para concentrarnos. El agua ayuda a que los riñones funcionen correctamente, que son los encargados de eliminar los desechos y toxinas que se acumulan durante la noche”. 

Paso 2: Muévete (15 minutos) 

“Estirar el cuerpo por la mañana puede ayudar a mejorar y mantener la flexibilidad y movilidad de los músculos y articulaciones, para sentirnos más revitalizados y especialmente si nos notamos un poco rígidos después de las horas de sueño”, recomienda Mills. Activa el metabolismo con una rutina de estiramientos completa o prueba una sesión de pilates como recomienda la doctora para alargar los músculos.  

Paso 3: Revitaliza los sentidos en la ducha (5 minutos) 

Para cargar las pilas, prueba a usar agua fría durante los últimos segundos que pasas en la ducha. Según los expertos, puede ayudar a mejorar la circulación, liberar más endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo y aportarnos una sensación de frescura y lucidez. Si el frío no es lo tuyo, revitaliza los sentidos a través de los aromas: la espuma de ducha The Ritual of Mehr combina el toque cítrico de la naranja dulce con relajante madera de cedro en una fragancia muy revitalizante.  

Paso 4: Un desayuno nutritivo (15 minutos) 

Dale a tu cuerpo el combustible que necesita con una ingesta equilibrada de proteínas, grasas sanas y carbohidratos complejos. ¿Quieres que te demos ideas para un buen desayuno? Prueba nuestras recetas para siete días de desayunos sanos, desde avena preparada el día anterior hasta una tostada francesa vegana y con muy pocas calorías. 

2. Una rutina para dormir mejor por la noche 

“El sueño es la base sobre la que se asienta el resto de aspectos de nuestra vida”, explica la doctora experta en sueño Shelby Harris en nuestra masterclass de 14 días para dormir mejor.  “Cuando dormimos, el cuerpo aprovecha para, literalmente, curarse de los daños infringidos durante el día”.  

Esta rutina relajante está pensada para calmar la mente y lograr un sueño reparador. 

Paso 1: Crea una atmósfera relajante (5 minutos) 

Reduce la intensidad de la luz y llena tu espacio con un aroma como el que aporta el difusor aromático Sleep de The Ritual of Jing, con lavanda para relajar el sistema nervioso. La doctora Harris recomienda mantener la temperatura entre los 15,6 y los 19,4 grados centígrados, para dormir bien. 

Paso 2: Desconecta con una rutina nocturna de cuidado facial (15 minutos) 

Una rutina de cuidado facial relajante puede servir para indicar a tu cerebro que es hora de descansar.  Usa productos relajantes que ayudan a limpiar y relajar la piel como el bálsamo nocturno The Ritual of Namaste, que contiene lavanda para calmar la mente y también ingredientes indicados para rejuvenecer la piel. Puedes ir un paso más allá y probar esta meditación para el cuidado facial antes de dormir, diseñada para ayudarte a desconectar.  

Paso 3: Respiración mindful (5 minutos) 

Una vez llegue el momento de apagar la luz, métete en la cama y prueba algunas respiraciones lentas: inspira mientras cuentas hasta cuatro, mantén la respiración contando también hasta cuatro y espira mientras cuentas hasta seis. Este ejercicio tan sencillo relaja el sistema nervioso para conciliar el sueño de manera fácil.

3. Una rutina mindful para reducir el estrés 

El estrés crónico puede repercutir seriamente en nuestra salud y bienestar, explica la doctora Gill. “Una rutina mindful puede ayudar a reducir el estrés porque promueve la relajación, fomenta el autoconocimiento y nos permite centrarnos en el momento presente”. 

Si te cuesta desconectar por las noches o durante los fines de semana, prueba esta rutina centrada en crear momentos de calma para gestionar el estrés y recuperar el equilibrio. 

Paso 1: Pausa y reinicia con respiraciones mindful (5–10 minutos) 

“Las respiraciones mindful son una herramienta muy potente para reducir los niveles de cortisol y la ansiedad, porque repercuten directamente en el estado fisiológico y psicológico del cuerpo”, afirma la doctora Gill. Prueba esta técnica de respiración diafragmática (desde el estómago): 

• Siéntate o túmbate en una postura cómoda. 

• Coloca una mano sobre el pecho y la otra, sobre el estómago. 

• Inspira profundamente por la nariz, notando cómo se eleva el estómago 

• y manteniendo quieto el pecho. 

• Espira lentamente por la boca, hasta que el estómago quede plano. 

• Repítelo durante 5-10 minutos. 

Paso 2: Relájate con un masaje casero (5 minutos) 

“Los masajes caseros pueden reducir el estrés de manera muy eficiente al promover la relajación, mejorar la circulación y eliminando la tensión muscular”, señala la doctora Gill. “Estimula el sistema nervioso parasimpático, reduciendo los niveles de cortisol y aumentando la liberación de endorfinas, las responsables de que nos sintamos bien”.  

Elimina la tensión del cuello y los hombros con este sencillo masaje: 

• Siéntate o quédate de pie en una postura cómoda. 

• Coloca la mano derecha en el lado izquierdo del cuello y aprieta suavemente los músculos desde la base del cráneo y hasta el hombro. 

• Usa las puntas de los dedos para realizar pequeños círculos por el hombro y el cuello. 

• Repite lo mismo en el otro lado. 

• Emplea 1-2 minutos en cada lado. Combínalo con respiraciones lentas y profundas para un extra de relajación. 

Paso 3: Escribe (5–10 minutos) 

“Escribir lo que pensamos puede aportarnos una sensación de orden y claridad y sirve como una válvula de escape emocional”, indica la doctora Gill. Si nunca has escrito un diario, no te preocupes, porque es muy sencillo. Coge un cuaderno y un boli y empieza sencillamente escribiendo tres cosas que tengas en la cabeza. Pueden ser cosas que te preocupan, tareas pendientes o ideas que se te pasan por la cabeza. 

Hay ejercicios que te pueden ayudar dándote ideas. La doctora Gill nos recomienda centrarnos en las siguientes preguntas y dejar que los pensamientos fluyan libremente: 

• ¿En qué he estado pensando hoy? 

• ¿Cómo me siento ahora mismo y por qué? 

• ¿Por qué cosas quiero dar las gracias hoy? 

• ¿Tengo algo difícil por delante y qué puedo hacer para enfocarlo de manera distinta?