L’alimentation consciente est une technique qui s’apprend et qui peut vous aider à faire taire l’appel de la nourriture et à reprendre le contrôle sur vos fringales. Voici comment faire.
La nourriture, c’est le langage de l’amour. Vin, dîner, restaurant… C’est un bon moyen de démontrer notre gratitude envers nos proches, mais faites-vous preuve des mêmes attentions envers vous-même ? Écoutez-vous ce que votre ventre ou votre cerveau essaye de vous dire ou la communication est-elle rompue ?
L’appel de la nourriture correspond à toute la charge mentale liée à l’alimentation : quoi manger, quand, en quelles quantités, si un aliment est “mauvais” ou autorisé… Il peut découler d’inquiétudes internes ou de signaux externes, comme un parfum qui embaume le bureau, des gourmandises dans une vitrine ou des publications sur les réseaux sociaux. Chez certaines personnes, il s’agit d’un simple bruit de fond, tandis que pour d’autres, il est omniprésent, en particulier pendant des périodes de stress ou qui manquent de cadre, explique Camilla Pigozzi Garofalo, experte de l’anthropologie de la nourriture et fondatrice de Kurami. Nous avons constamment accès à la nourriture, à des conseils nutritionnels contradictoires et à un choix infini. Ce n’est donc pas surprenant que les signaux du corps, tels que la faim, la satiété et même la satisfaction, se perdent en chemin.
Cet appel peut également se renforcer lorsqu’il est motivé par un déséquilibre biologique, ajoute la nutritionniste de renom Kim Pearson. En cas de faible glycémie, de manque de sommeil ou de consommation d’aliments à faible apport en nutriments, par exemple. Plus vous régulez votre physiologie, plus l’appel de la nourriture va perdre en force.
En plus des stimulants qui nous entourent, nos habitudes n’aident pas. La nourriture et l’alimentation sont presque devenues des actes cérémoniels. On va tendre la main vers les chips avec notre pinte de bière ou avoir envie de chocolat tous les après-midi ; pas par faim, mais par habitude. Ces rythmes sont profondément humains, mais, dans notre monde moderne, ils sont aggravés par la saturation, poursuit Camilla.
C’est dans ce contexte qu’intervient l’alimentation intuitive. Il ne s’agit pas d’un régime, mais d’une approche qui permet de reconstruire sa confiance envers son corps et ses choix alimentaires. Elle ne suit pas de règles ou de restrictions strictes, mais encourage plutôt à suivre des signaux internes, tels que la faim, la satiété et la satisfaction, explique Ro Huntriss, diététicienne diplômée et directrice nutritionnelle de Simple Life App. Elle s’appuie sur la recherche et s’est avérée efficace pour améliorer le bien-être psychologique et physique.
Comment pratiquer l’alimentation intuitive ?
Malheureusement, il est presque impossible de faire taire cet appel de la nourriture et les personnes qui vivent leur vie sans fringales sont très rares. Mais il existe de nombreuses habitudes à intégrer dans votre quotidien qui peuvent au moins en réduire la force.
La première étape sur laquelle tous les experts s’accordent, c’est qu’il est crucial d’avoir une alimentation équilibrée riche en protéines, en fibres et en matières grasses saines qui vont vous rassasier. Nul de besoin de compter les calories, il est beaucoup plus important de remplir votre assiette d’aliments qui vont répondre aux besoins essentiels de votre corps plutôt que de faire une fixation sur les chiffres indiqués sur l’emballage. Les protéines régulent l’appétit et le magnésium, les vitamines B contribuent au métabolisme énergétique et à la résilience au stress, tandis que les fibres aident à modérer la glycémie et le cholestérol, explique Kim.
Des carences en ces nutriments peuvent également augmenter les fringales, car elles vous poussent à vous tourner vers des solutions rapides, en général des aliments plus transformés et riches en sucre. Ceci dit, les fringales ne doivent pas être ignorées, car elles représentent un message de votre corps, qui vous dit avoir besoin d’énergie. L’alimentation intuitive ne rejette pas les cadres ou les fringales, mais elle permet de savoir à quoi ressemble un repas nourrissant pour éviter de grignoter entre les repas ou d’avoir des carences en nutriments. C’est pourquoi l’alimentation intuitive est particulièrement efficace en association avec une bonne compréhension de la nutrition. Il n’est pas nécessaire de résister aux fringales, il suffit de les satisfaire de manière structurée, afin que votre corps se sente compris et soutenu, précise Camilla.
Ne renoncez donc pas à grignoter, mais essayez plutôt de manger quelque chose de riche en protéines et en fibres. Ainsi, vous reconnaissez le fait que votre corps a faim et vous y répondez avec un en-cas nourrissant.
Évitez aussi d’associer les aliments avec les notions de bon ou de mauvais. Essayer de combattre les fringales avec des produits de substitution ne fonctionne pas toujours, car il arrive parfois qu’on ait vraiment envie de chocolat ou d’un dessert. Il faut donc s’autoriser à en profiter sans culpabiliser, ajoute Ro. C’est aussi pourquoi l’alimentation intuitive peut être un bon compromis par rapport aux régimes plus rigides. Cela permet d’allier souplesse, plaisir et santé, poursuit-elle.
Les habitudes qui aident
Vous avez sûrement compris que l’alimentation intuitive ne signifie pas résister à la faim, limiter les aliments ou manger à des heures précises. J’ai pu le constater par moi-même lors d’un séjour en Australie chez une amie qui mange intuitivement, car un matin, nous avons mangé des lasagnes au petit-déjeuner. Bien sûr, c’étaient des restes (elle ne s’est pas levée à l’aube pour faire la béchamel), mais il ne me serait jamais venu à l’idée de manger des pâtes dès le matin. Mais, une fois que je me suis autorisée à oublier les règles d’un bon petit-déjeuner, c’était un vrai plaisir. Nous avions mangé léger la veille au soir, elle s’était donc rendu compte au réveil que son corps avait besoin de plus d’énergie pour tenir le coup toute la matinée. Et ça a marché pour moi aussi. De retour chez moi, j’ai arrêté de cataloguer autant les aliments et j’ai commencé à écouter mon corps pour voir ce dont il avait réellement besoin.
L’échelle de faim et de satiété est un outil pratique à utiliser chez soi ou en sortie, comme le suggère Ro : Considérez la faim comme une échelle allant de 1 à 10, où 1 correspond à une faim extrême et 10 à une satiété inconfortable. Commencer à manger autour de 3 ou 4 (faim légère) et terminer autour de 7 (satisfaction confortable) peut vous empêcher à la fois de trop manger ou de ne pas manger assez. On ne recherche pas la perfection, il s’agit d’apprendre à écouter les signaux du corps et d’y répondre de manière adaptée.
Quels sont les autres moyens d’écouter son ventre ? Manger plus lentement, bien mâcher les aliments et consacrer toute son attention à son repas. Cela signifie qu’il faut complètement éteindre les écrans en mangeant, car ils vont vous distraire des signaux de satiété de votre cerveau. Pensez également à écrire dans un journal, non pas pour noter tous vos repas, mais pour garder un suivi. Suivre dans un journal l’incidence de différents aliments, du sommeil ou du stress sur votre appétit ou votre humeur peut vous apprendre beaucoup et vous aider à distinguer une vraie faim d’une faim émotionnelle , explique Kim.
Lorsque vous retrouvez des amis ou que vous mangez au restaurant, ne gardez pas de place pour ce repas. Grignotez un peu avant afin de pouvoir aborder cette occasion avec lucidité, sans avoir un besoin urgent de manger parce que vous avez une faim de loup et que vous allez engloutir tout ce qui passe sous votre nez.
La leçon la plus importante à retenir est sans aucun doute qu’il faut faire preuve de bienveillance et de curiosité. La régularité l’emporte sur le contrôle. Si vous réussissez, vous n’anticiperez plus votre faim, n’aurez plus besoin de combler un manque parce que vous avez ignoré les signaux et ferez confiance aux messages de votre corps.
Privilégiez votre sommeil, gérez votre stress et mettez en place des habitudes alimentaires qui vous conviennent. Tout se personnalise dans notre monde, alors autant en faire de même avec vos habitudes alimentaires, même si cela implique d’opter pour un yaourt et des fruits le soir et du poisson le matin. Faites ce qui vous convient pour rester en harmonie avec votre estomac.
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