Een simpele avondroutine die je voorbereidt op een goede nachtrust

Dat een goede nachtrust belangrijk is, dat wist je misschien al. Maar was je er ook al van op de hoogte dat een steady 8 uur al begint voordat je gaat liggen? Tijdens je slaap krijgt je lichaam de kans om zich fysiek en mentaal te herstellen en op te laden. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om alle prikkels en emoties van de dag te verwerken, zodat je de volgende ochtend fris, energiek en alert weer opstaat. Een vaste avondroutine helpt je om je dag met een rustige mindset af te sluiten en zonder een wervelwind aan gedachten in bed te stappen. Omdat een routine heel persoonlijk is, hebben we een guide samengesteld met verschillende dingen die je kunt proberen om lekker in slaap te vallen. Probeer ze allemaal uit en kies de tips die voor jou werken. Kom tot rust en reset je geest, lichaam en ziel in 3.. 2.. 1..

 

Creëer de juiste sfeer

Om je systeem in de 'slaapstand' te krijgen, begin je met het creëren van de juiste setting. Niet alleen door je schoenen uit te trekken, maar ook door je slaapkamer te transformeren tot een rustige plek. Een snelle en super effectieve oplossing is om de lichten te dimmen en een paar geurkaarsen aan te steken.

 

Zet vervolgens een ontspannende playlist op. Het genre is niet belangrijk, zolang de muziek je maar ontspant. Ons lichaam bestaat voor meer dan 70% uit water en trillingen hebben daar fysiologisch gezien invloed op. Dus breng je energieniveau naar beneden met wat kalmerende nummers. Als je van jazz houdt, moet je zeker onze 'Unwind & Relax' afspeellijst eens opzetten.

 

Sluit je ogen, luister naar de muziek en laat je zorgen naar de achtergrond verdwijnen. Andere soorten audio kunnen ook goed zijn om in slaap te vallen, zoals omgevingsgeluiden en ‘white’ of ‘pink noise’. In de natuur kom je veel pink noise tegen, zoals kletterende regen, een hartslag of golven. Van pink noise is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert, terwijl white noise je juist helpt om sneller in slaap te vallen door andere geluiden te maskeren (denk aan een zoemende ventilator of het ruisen van een airconditioner). Je kunt verschillende soorten playlists met white noise en pink noise vinden op Spotify.

 

Ook al denk je misschien van wel, maar van je favoriete Netflix serie val je niet sneller en beter in slaap. Net zomin als scrollen door je Instagram feed. Laptops, televisies, smartphones en tablets stralen allemaal sterk blauw licht uit. Als je deze apparaten nog gebruikt voordat je naar bed gaat, worden je hersenen overspoeld door dat blauwe licht en denken ze dat het dag is. Als gevolg daarvan onderdrukken je hersenen de melatonineproductie en doen ze hun best om wakker te blijven. En dat is het tegenovergestelde van wat je wilt! Houd je hersenen niet voor de gek en zeg ten minste 1,5 uur voordat je naar bed gaat welterusten tegen je iPhone, computer en tablet. Zorg ervoor dat je de roodlichtfilter van je telefoon inschakelt voordat je je ogen sluit, zodat het niet zo’n groot effect op je heeft als je er toch op kijkt. Baadt je slaapkamer in kaarslicht, heb je je iPhone naar de woonkamer verbannen en streelt een relaxt nummer je oren? Dan ben je helemaal klaar om de volgende tips en tricks uit te proberen.

 

 

Mediteer

Deze tip kun je heel gemakkelijk in je routine opnemen, want je hebt alleen jezelf, een koptelefoon en je bed nodig. Als een goed boek je niet in slaap krijgt en je om 01.00 uur nog steeds ‘plafonddienst’ hebt, probeer dan deze ontspannende slaapmeditatie.

 

 

Deze geleide oefening helpt je om te ontkoppelen van je dag, tot rust te komen en je voor te bereiden op een goede nachtrust. Het is de perfecte aanvulling op je avondroutine, omdat je er het meeste profijt van hebt als je comfortabel ligt met je ogen dicht. Laat je lichaam wegzakken in een staat van pure ontspanning en zorg ervoor dat je een extra kussen bij de hand hebt. Mocht je na een tijdje last van je nek krijgen, dan ligt ‘ie binnen handbereik. Voel hoe je lichaamstemperatuur en hartslag op een natuurlijke manier dalen tijdens het mediteren. Extra tip: zorg dat je het warm genoeg hebt met een paar sokken of extra dekens.

 

 

Maak een Masala Chai Ice Latte

Probeer eens deze rustgevende Masala Chai Ice Latte in plaats van je standaard kopje thee voordat je onder de dekens duikt. Sébastien Le Fouler, barman in restaurant Rouhi in House of Rituals creëerde deze heerlijke drank voor iedereen die wil slapen als een baby.

 

Masala Chai is meer dan alleen een thee. Het is een Ayurvedische traditie, bomvol met specerijen die je helpen om in slaap te vallen. Deze versie wordt koud geserveerd om af te koelen op een warme zomeravond, maar je kunt hem ook warm drinken door de melk op te warmen. Het is maar net waar je zin in hebt. Masala Chai Ice Latte is het perfecte drankje om te ontspannen na een drukke dag en maak je zo:

 

Recept voor 2 drankjes


I N G R E D I Ë N T E N

  • 1 kruidnagel
  • 2-3 plakjes verse gember (of 1 theelepel gemberpoeder)
  • 2 zwarte peperzaadjes
  • 1 kaneelstokje
  • ½ theelepel kardemom
  • 2 eetlepels zwarte thee
  • 40 cl water
  • 20 cl melk
  • 2-3 theelepels bruine suiker

 

 

B E R E I D I N G

  • Meng alle specerijen (gember, zwarte peper, kaneel, kardemom) en laat ze 10 minuten trekken in heet water.
  • Voeg de zwarte thee toe en laat het geheel nog 5 minuten trekken.
  • Haal het mengsel door een zeef en laat de vloeistof afkoelen.
  • Doe de vloeistof, de koude melk en de suiker in een blender en mix alles goed door elkaar.
  • Serveer met wat kaneelpoeder er bovenop.

 

Start met ‘journaling’

Nu je een ontspannende Masala Chai op je nachtkastje hebt staan, neem je even de tijd om te reflecteren op je dag: wat ging er goed vandaag, wat verraste je en waar ben je dankbaar voor? Schrijf alles op wat er in je opkomt, het maakt niet uit als sommige notities misschien niet zo relevant lijken, zet het gewoon op papier. Oh, en vergeet niet na te denken over de dingen die misschien niet zo goed gingen en hoe je het de volgende keer anders kunt doen. Je geest wordt er rustig van, je creëert overzicht en het is heel leerzaam. Extra bonus: je gaat je heel dankbaar en gelukkig voelen als je met aandacht de fijne momenten van de dag benoemt en herbeleeft. Kun je wel wat inspiratie gebruiken? Probeer dan deze meditatie van Erica Jago waarna je aan de slag gaat met journaling.

 

En geloof het of niet, door je gevoelens en gedachtes op papier te zetten krijgt je immuunsysteem een boost. Wie schrijft verbeterd zijn of haar lever- en longfunctie en vermindert de symptomen van astma en reuma. Fysieke wonden genezen er zelf sneller door! Uit een onderzoek uit 2013 blijkt dat 76% van de volwassenen die twee weken voor een biopsie drie dagen achter elkaar 20 minuten over hun gedachten en gevoelens schreven, 11 dagen later volledig genezen waren. 58% van de controlegroep die niets op papier zette, herstelde niet zo snel.

 

Uit het onderzoek komt ook naar voren dat angst en verdriet sterk werden verminderd als de deelnemers een uur lang schreven. Om terug te komen op het onderwerp van dit artikel (het creëren van een avondroutine om beter te slapen), kun je journaling inzetten voor het maken van functionele lijstjes. Omdat je toch al pen en papier in de hand hebt, kan het fijn zijn om een korte planning te maken. Zo weet je precies wat je morgen te wachten staat. Schrijf niet alleen je to do’s voor werk op, maar ook afspraken zoals een bezoek aan je moeder, boodschappen doen of het bellen van een vriendin. Zo krijg je een duidelijk overzicht van je hele dag. Weten wat de volgende dag gaat brengen zorgt voor een rustige geest, waardoor je sneller in slaap valt en je stressvrij aan je ochtend begint.

 

Dus, de volgende keer dat je achterloopt met een Netflix-serie of niet op de hoogte bent van de laatste TikTok video’s omdat je het te druk hebt met journaling: good for you! Het is namelijk supergezond.

 

The Ritual of Jing

Je bent bij onze laatste suggestie aangekomen die je gaat helpen de aanbevolen 8 uur slaap aan te tikken. Geur is zo krachtig dat het je emoties, stemming en zelfs gedachten kan beïnvloeden. Vind je weg naar innerlijke rust met The Ritual of Jing collection. Deze collectie is geïnspireerd op het oude Chinese concept van Jing, dat staat voor kalmte, stilte en rust, en helpt je een persoonlijk toevluchtsoord te creëren voor diepe ontspanning en een heerlijke nachtrust. The Ritual of Jing bestaat uit twee verschillende lijnen: Relax en Sleep. Zoals de namen al suggereren, ondersteunen de 'Relax' producten je om ontspannen je dag door te komen en de 'Sleep' lijn is speciaal ontworpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. En laat dat net zijn wat je nodig hebt.

 

Heb je ooit onze iconische The Ritual of Jing Pillow Mist geprobeerd? Hiermee droom je heerlijk weg met slechts drie sprays op je kussen. Probeer dit eens: spray een paar keer voordat je je tandenpoetst, zodat de mist genoeg tijd heeft om je hele slaapkamer te parfumeren met sacred wood en lavendel. Deze rustgevende combinatie kalmeert je geest, zodat je even kunt ontsnappen aan de dagelijkse drukte.

 

En voor degenen die net hun bed hebben opgemaakt met gloednieuw beddengoed: de mist vlekt niet, omdat de cosmetische formule geen alcohol bevat. Een ander item in The Ritual of Jing collectie dat perfect combineert met de mist, is ons oogkussen. Net als de Masala Chai kun je het kussen in de koelkast leggen voor een verkwikkend effect of het voor 30 seconden opwarmen in de magnetron. Spray de Pillow Mist op het oogkussen en leg het over je ogen voor een extra relaxte ervaring.

 

Slaap zacht!

 

Anouk Ballering

Anouk Ballering

Anouk Ballering is een storyteller met roots in PR. Door het creëren van verhalen die herkenbaar en deelbaar zijn, vergrootte ze 5 jaar lang de zichtbaarheid van lifestyle merken zoals W Hotel, VICE, de Bijenkorf en Timberland. Als ze geen HIIT training of Rocycle sessie doet, kun je haar vinden op haar yogamat of in de natuur. Ze heeft een passie voor yoga en mindful leven, omdat ze gelooft dat balans key is om de beste versie van jezelf te zijn.