Sente que o seu bem-estar poderia melhorar? Descubra 3 rotinas simples para o ajudar a ganhar energia, dormir melhor e gerir o stress, tudo com base em conselhos de especialistas.

O bem-estar não é um destino, é uma prática diária. O bem-estar não é um destino, é uma prática diária. Apesar de não existir uma definição para bem-estar a saúde é definida pela Organização Mundial da Saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade”, o bem-estar tem a ver com a prosperidade e não apenas com a sobrevivência.  

A investigação mostra que, ao concentrar-se em três pilares – fomentar os níveis de energia, dar prioridade ao sono e gerir o stress – pode criar mais equilíbrio na sua vida e melhorar a sua saúde e felicidade em geral. 

Por isso, para ajudar a cuidar melhor do seu bem-estar, criámos três rotinas simples, mas eficazes. Cada uma foca-se num benefício específico: aumentar a energia, melhorar o sono e reduzir o stress. Com conselhos de especialistas e passos fáceis de seguir, estas rotinas foram concebidas para se integrarem perfeitamente no seu dia. 

1. Uma rotina matinal para aumentar a energia 

Começar o dia com intenção, movimento e vitalidade pode preparar o ambiente para a produtividade, a concentração e uma mentalidade positiva. Claire Mills, fisioterapeuta e especialista em Pilates, fundadora da CoreLDN, explica: “O movimento matinal faz o dia começar da melhor maneira – o exercício liberta endorfinas, que ajudam a melhorar o humor e podem melhorar a clareza mental, preparando–nos para o dia”.  

Esta rotina matinal foi concebida para energizar o seu corpo e a sua mente. 

Passo 1: Acordar e hidratar (5 minutos) 

Comece o dia com uma hora de acordar consistente e um copo de água para repor os seus níveis de hidratação. Como psicóloga da saúde, a Dra. Ravi Gill explica: “Após várias horas de sono, o corpo fica naturalmente desidratado e até uma desidratação ligeira pode prejudicar a clareza mental e a concentração. A água também apoia a função renal, o que ajuda a eliminar os resíduos e as toxinas que se acumulam durante a noite”. 

Passo 2: Mexer o corpo (15 minutos) 

“Fazer alongamentos regulares de manhã pode ajudar a melhorar e a manter a flexibilidade e a mobilidade dos músculos e das articulações, ajudando a sentirmo-nos revitalizados, especialmente se sofrermos de rigidez depois de dormir”, diz Mills. Acelere o seu metabolismo com uma rotina de alongamentos de corpo inteiro ou siga uma dica de Mills e experimente um treino de Pilates para se focar em alongar os seus músculos.  

Passo 3: Revigorar os sentidos no duche (5 minutos) 

Para um impulso energizante, experimente terminar o duche com alguns segundos de água fria. Segundo os especialistas, pode ajudar a melhorar a circulação e a libertar mais endorfinas que melhoram o humor, deixando-nos revigorados e alerta. Se não gosta do frio, revigore os seus sentido com uma fragrância – a espuma de duche The Ritual of Mehr combina laranja doce cítrica com madeira de cedro calmante, para um aroma energizante.  

Passo 4: Um pequeno-almoço nutritivo (15 minutos) 

Alimente o seu corpo com uma refeição equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos. Precisa de inspiração para o pequeno-almoço? Temos tudo o que precisa com as nossas receitas de pequeno-almoço saudáveis para 7 dias, desde a aveia preparada de véspera até às French Toasts veganas e com poucas calorias. 

2. Uma rotina noturna para dormir melhor 

“O sono é realmente o alicerce sobre o qual todas as outras coisas que fazemos são construídas”, explica a Dra. Shelby Harris, especialista do sono, na nossa masterclass de sono de 14 dias.  “Quando estamos a dormir, o nosso corpo está literalmente a curar-se de quaisquer danos que tenham ocorrido durante o dia”.  

Esta rotina calmante foi concebida para ajudar a acalmar a sua mente, para conseguir ter um sono reparador. 

Passo 1: Criar uma atmosfera calmante (5 minutos) 

Diminua as luzes e encha o seu espaço com uma fragrância calmante como o difusor de aroma Sleep The Ritual of Jing, com lavanda calmante para relaxar o sistema nervoso. A Dra. Harris recomenda manter a temperatura do quarto entre 15,6 ºC e 19,4 ºC, para promover o sono. 

Passo 2: Descontrair com uma rotina noturna de cuidados de rosto (15 minutos) 

Uma rotina de cuidados de rosto calmante pode ajudar a sinalizar à mente e ao corpo que está na altura de descansar.  Procure produtos calmantes que ajudem a limpar e a acalmar a sua pele – o bálsamo de noite The Ritual of Namaste contém lavanda para relaxar a sua mente enquanto os ingredientes reparadores atuam para rejuvenescer a pele. Vá mais além com esta meditação noturna de cuidados de rosto, concebida para ajudar a descontrair.  

Passo 3: Praticar a respiração consciente (5 minutos) 

Quando estiver pronto(a) para dormir, enfie-se debaixo dos cobertores, ponha-se confortável e experimente respirar lentamente: inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até seis. Este exercício simples acalma o sistema nervoso e ajuda a adormecer tranquilamente. 

3. Uma rotina de atenção plena para reduzir o stress 

O stress crónico pode ter um impacto significativo na sua saúde e no seu bem-estar, explica a Dra. Gill. “Uma rotina de atenção plena pode ajudar a reduzir o stress, promovendo o relaxamento, aumentando a autoconsciência e ajudando a concentrar-se no momento presente”. 

Se tem dificuldade em desligar durante a noite ou ao fim de semana, experimente esta rotina centrada na criação de momentos de calma para gerir o stress e restaurar o equilíbrio. 

Passo 1: Fazer uma pausa e reiniciar com uma respiração consciente (5–10 minutos) 

“A respiração consciente é uma ferramenta poderosa para reduzir os níveis de cortisol e aliviar a ansiedade, porque influencia diretamente o estado fisiológico e psicológico do corpo”, diz a Dra. Gill. Experimente esta técnica de respiração diafragmática (barriga): 

• Sente-se ou deite-se numa posição confortável 

• Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre a barriga 

• Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que a barriga suba, mantendo o 

• peito imóvel 

• Expire lentamente pela boca, deixando cair a barriga 

• Repita durante 5–10 minutos 

Passo 2: Relaxar com uma massagem DIY (5 minutos) 

“A massagem DIY pode reduzir eficazmente o stress, promovendo o relaxamento, melhorando a circulação e libertando a tensão muscular”, afirma a Dra. Gill. “Funciona estimulando o sistema nervoso parassimpático do corpo, baixando os níveis de cortisol e aumentando a libertação de endorfinas de bem-estar”. 

Liberte a tensão do pescoço e dos ombros com esta massagem DIY fácil: 

• Sente-se ou fique em pé confortavelmente 

• Coloque a mão direita no lado esquerdo do pescoço e aperte suavemente os músculos desde a base do crânio até ao ombro 

• Com as pontas dos dedos, faça pequenos movimentos circulares ao longo dos ombros e do pescoço 

• Repita no outro lado 

• Continue durante 1–2 minutos de cada lado. Associe a respiração lenta e profunda para um maior relaxamento 

Passo 3: Escrever (5–10 minutos) 

“Escrever os seus pensamentos pode criar uma sensação de ordem e clareza, oferecendo alívio emocional”, diz a Dra. Gill. Se nunca escreveu um diário, é fácil começar. Pegue num caderno e numa caneta e comece por escrever três coisas que estejam na sua mente. Podem ser preocupações, listas de tarefas ou pensamentos fugazes. 

As indicações podem ajudar a avançar. A Dra. Gill sugere que se concentre no que se segue e depois deixe os seus pensamentos fluírem livremente: 

• O que ocupa os meus pensamentos hoje? 

• Como me estou a sentir agora e porquê? 

• O que me faz sentir gratidão hoje? 

• O que é um desafio que estou a enfrentar e o que posso fazer para o abordar de modo diferente?