Día 13:  Cuándo necesitamos ayuda especializada

¿Cómo sabes si dormir mal es una señal de que tienes un trastorno del sueño? La doctora Harris repasa con nosotros las señales clave, además de explicarnos cómo leer el diario del sueño para encontrar las causas.

 

Artículo del día 13: Cómo saber si sufres un trastorno del sueño

“Si con frecuencia te cuesta dormir y los consejos básicos no te ayudan, puedes plantearte si sufres un trastorno del sueño. Me voy a centrar en tres de los más comunes, pero, si notas que algo no va bien, habla con tu médico. Nadie te conoce mejor que tú mismo”.

 

Insomnio crónico

Signos frecuentes: No se trata de la típica mala noche. Tener problemas para conciliar el sueño, para dormir durante periodos prolongados y despertarse demasiado pronto.

 

Puede que te sientas: Cansado durante el día, llegas tarde a los sitios, estás más irritable, te pones nervioso a medida que se acerca la noche y mentalmente estás cansado y deprimido. 

 

Cómo se diagnostica: Con la norma 30/3/3. ¿Estás despierto durante 30 minutos o más al principio y/o durante la noche? ¿Te sucede en tres o más noches por semana? ¿Te sucede desde hace un mínimo de tres meses? Si has respondido que sí a las tres preguntas, puede que sufras insomnio crónico.

 

¿Qué se puede hacer? Se puede tratar con medicación, así como con tratamientos sin medicamentos, como la terapia cognitivo-conductual.

 

Apnea obstructiva del sueño

Signos frecuentes: Ronquidos, ahogo o jadeo y/o pausas en la respiración durante el sueño.

 

Puede que te sientas: Excesivamente cansado durante el día, irritable y con necesidad de orinar con frecuencia durante la noche. También puedes experimentar acidez estomacal nocturna y despertarte con dolores de cabeza.

 

Cómo se diagnostica: No es necesario tener todos los síntomas; debes investigarlo si sufres al menos ronquidos, pausas en la respiración o somnolencia diurna excesiva.

 

¿Qué se puede hacer?Para diagnosticar la apnea del sueño se usan con frecuencia estudios del sueño y existen muchos tratamientos muy efectivos, como una máquina de PAP (con presión positiva en las vías respiratorias).

 

Síndrome de piernas inquietas (SPI), también conocido como “enfermedad de Willis-Ekbom”

Signos frecuentes: Un impulso irresistible de mover los brazos o las piernas, no tiene que ser solo en las piernas.

 

Puede que te sientas: Como si te clavaran alfileres, sensación de hormigueo o picor. El SPI empeora por la noche y al sentarse o acostarse en la cama. Las sensaciones no suelen estar presentes durante el día. Conciliar el sueño puede resultar difícil.


Cómo se diagnostica: Se diagnostica con más frecuencia en mujeres y está especialmente presente durante el embarazo y la perimenopausia. También se cree que es genético y ciertos medicamentos también pueden causar SPI.

 

¿Qué se puede hacer?Las personas con SPI normalmente tienen que levantarse, moverse y estirarse, pero existe un vínculo entre el SPI y la falta de hierro. Dado que muchas mujeres tienden a sufrir un déficit de hierro debido al período menstrual, se debe comprobar durante el diagnóstico de SPI.

 

 

Día 13 Tarea: Evalúa tu diario del sueño

Tu diario del sueño debería estar ya lleno de información. ¿Cómo tienes que interpretarla?

 

“Hay dos cosas que necesitas tener en cuenta cuando evalúes tu diario del sueño”, afirma la doctora Harris. “Primero, piensa en lo consolidadas que estuvieron tus horas de sueño: cuánto tiempo estuviste físicamente en la cama y cuánto de ese tiempo estuviste dormido. Lo ideal es pasar un 85 % o más del tiempo durmiendo en la cama, al menos 5 noches a la semana. Así, compensarás cualquier noche en la que no duermas igual de bien. Lo siguiente que tienes que tener en cuenta es la calidad del sueño. ¿Estás satisfecho con la mayor parte de las horas de sueño que aparecen en el diario? Si lo estás, sigue haciendo lo mismo, porque parece que está funcionando”.

 

Si no estás consiguiendo las suficientes horas de buen sueño, los datos del diario pueden ayudar a mejorar la situación. “Busca patrones en tu diario que puedes haber pasado por alto. Por ejemplo, el día que te tomaste un café a las 16:00, ¿te costó más quedarte dormido? En caso afirmativo, deberías dejar de ingerir cafeína más temprano. ¿El día que te echaste una siesta te fuiste a dormir más tarde? Otro factor importante puede ser las horas a las que te levantas. ¿No despertarte siempre a la misma hora afecta a tus horas de sueño por la noche?”

 

No se trata de fijarse solo en lo negativo: mira también las cosas que te han ayudado a dormir bien. Si hacer ejercicio más tarde en vez de a primera hora de la mañana se traduce en un mejor sueño por la noche, introdúcelo en tu rutina. Si darte un baño caliente unas horas antes de dormir te ha ayudado a conciliar antes el sueño, repítelo.

 

Lo bueno es que si los cambios funcionan, puedes dejar de escribir en el diario, porque dormir bien se habrá convertido en lo habitual y en algo instintivo para ti. Si no han influido sobre la calidad y cantidad del sueño y quieres seguir investigando, ahora cuentas con un montón de información que un médico especialista en la materia encontrará muy útil a la hora de ayudarte.

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

La doctora Shelby Harris es embajadora del sueño en Rituals y psicóloga clínica licenciada. Tiene años de experiencia en el tratamiento de una gran variedad de enfermedades relacionadas con el sueño. Usa métodos empíricos para mejorar la calidad del sueño tanto de bebés como de adultos. Actualmente tiene un doble nombramiento académico sénior como Profesora clínica asociada en el Albert Einstein College of Medicine en los Departamentos de Neurología y Psiquiatría. Además, está certificada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño en Medicina conductual del sueño (Behavioral Sleep Medicine, BSM). También es la autora de The Women's Guide to Overcoming Insomnia.