Voici comment créer une assiette équilibrée

Nous avons tous déjà entendu l'expression, « vous êtes ce que vous mangez ». Mais que savez-vous vraiment des aliments que vous mangez ? Nous nous tournons vers l'expert Nigel van der Horst pour savoir comment créer une assiette saine et jouir d'une alimentation parfaite.


Observez votre assiette. Que voyez-vous ?

Moi, je vois des nutriments. Nous devrions tous jeter un regard différent sur ce que nous mangeons. Mais ce n'est possible que si nous disposons des connaissances nécessaires sur ce qui compose notre alimentation. C'est pourquoi j'aimerais partager certaines de ces connaissances pour que vos habitudes alimentaires deviennent plus saines.

 

Glucides : le carburant du corps

Les glucides, qui contiennent 4 kilocalories par gramme, sont le principal carburant du corps, y compris du cerveau et du système nerveux central. Les glucides sont parfois appelés sucres, lesquels sont divisés en deux catégories : simples (monosaccharides ou disaccharides) ou complexes (polysaccharides). Le lait et les produits laitiers, les fruits, les bonbons, les pâtisseries et le sucre blanc sont autant d'exemples de glucides simples. Les glucides complexes se trouvent dans le pain, les graines, les pommes de terre, les légumineuses et les légumes.

 

Protéines : blocs de construction

À l'instar des glucides, les protéines contiennent 4 kilocalories par gramme. Elles sont très importantes pour le corps. Ce sont les blocs de construction indispensables à la structure cellulaire, à la masse musculaire et au système musculaire. Elles font également partie intégrante du processus de production des hormones, elles sont intrinsèquement liées aux enzymes et aux neurotransmetteurs et elles contribuent à la sensation de satiété. La quantité et la qualité des protéines varient grandement selon les produits. Elles sont surtout présentes dans les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs Les produits d'origine végétale peuvent également contenir des quantités (relativement) importantes de protéines, comme le pain, les céréales (complètes), les noix, les graines et les légumineuses (soja, par exemple).

 

Graisses : elles ne sont pas toutes mauvaises

Contrairement aux glucides ou aux protéines, les graisses contiennent 9 kilocalories par gramme. Les graisses apportent de l'énergie, protègent nos organes internes du froid et contribuent à la croissance cellulaire. Les graisses sont divisées en graisses saturées, graisses insaturées et acides gras essentiels. Ces derniers sont des acides gras insaturés que le corps ne peut pas produire seul, comme les oméga 3 (l'acide gras qui se trouve dans le poisson) et l'acide linoléique. Les graisses saturées sont généralement mauvaises pour la santé car elles augmentent le taux de cholestérol. Les graisses insaturées, en revanche, ont un effet bénéfique sur le système circulatoire. La plupart des graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale mais aussi dans les gâteaux, les cookies et les encas. Les acides gras insaturés sont généralement contenus dans les produits biologiques, comme l'huile d'olive, les noix, les graines et les pépins ainsi que les produits de cuisson liquides, les poissons gras et les avocats.

 

Fibres : le meilleur ami du système digestif

Les fibres sont des nutriments végétaux qui font partie des glucides mais ne sont pas absorbés ou digérés par le petit intestin. Les fibres ont un effet bénéfique sur les intestins et elles contribuent à la sensation de satiété. Les fibres se trouvent surtout dans les légumes, les fruits, les pommes de terre, le pain, les céréales complètes, les légumineuses et les noix.

 

Vitamines, minéraux et oligo-éléments : boosters de santé

Contrairement aux glucides, aux protéines et aux graisses, les vitamines et les minéraux ne sont pas convertis en énergie. Ils sont néanmoins très importants pour notre santé. En effet, ils sont nécessaires en micro-quantité mais si vous avez une carence, cela peut avoir des conséquences graves sur votre santé : fatigue chronique, insomnie, problèmes de concentration, pour n'en citer que quelques-uns. Les cas de carence extrême peuvent même provoquer des troubles osseux et des problèmes neurologiques. Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont présents dans tous les types d'aliments, c'est pourquoi les diététiciens utilisent si souvent l'expression « alimentation variée » quand ils abordent le sujet.

 

Instructions pour créer une assiette équilibrée

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les nutriments qui composent votre alimentation, vous pouvez composer une assiette équilibrée. Voici quelques instructions pour vous aider :

  • Glucides : 3-4 grammes par kg de poids corporel
  • Protéines : 1-1,5 gramme par kg de poids corporel
  • Graisse : 0,8-1 gramme par kg de poids corporel
  • Légumes : 375-500 grammes par jour
  • Fruits : 300 grammes par jour

C'est ce dont le corps a besoin pour maintenir un poids équilibré.

 

Comment perdre du poids

Beaucoup de personnes ne choisissent pas la bonne approche pour perdre du poids. Elles réduisent fortement la quantité d'aliments ingérés tout en augmentant leur activité physique, ce qui crée un « appel d'air énergétique », c'est-à-dire qu'elles brûlent beaucoup plus de calories qu'elles n'en mangent, cadence impossible à tenir sur le long terme.

Mieux vaut commencer par manger 300-500 calories de moins par jour. Ou faire du sport pendant une heure afin de brûler ces 300-500 calories. Je ne vous recommande pas de faire les deux en même temps car c'est très difficile et le risque de retomber par frustration dans vos anciennes habitudes est assez élevé. Vous devez apprendre à gérer vos habitudes alimentaires de façon progressive : par exemple, pendant les 2-3 premières semaines, essayez de manger un demi-repas de moins. Regardez comment vous gérez la transition et laissez votre corps s'habituer. Remplacez un repas très calorique par un repas faible en calories, mangez plus tôt et mangez moins la nuit. Si vous mangez souvent à l'extérieur, sachez que les portions servies dans les restaurants sont souvent plus importantes que celles que vous mangez chez vous. Tenez en compte et mangez un peu moins pendant le reste de la journée ou faites un peu plus de sport. Tout est question d'équilibre.

Ce ne sont pas des ajustements énormes, vous devez simplement être conscient(e) de ce que vous faites et savoir pourquoi vous le faites. Si vous appliquez ces conseils dans votre vie de tous les jours, vous vous sentirez mieux dans votre peau, vous prendrez des décisions plus saines et vous mettrez en place des habitudes alimentaires plus équilibrées.

 

Nigel Van Der Horst

Nigel Van Der Horst

Nigel van der Horst, chef et auteur de livres de cuisine, estime que le secret d'une vie saine est une alimentation équilibrée alliée à une activité physique. Dans son livre de cuisine Chef met Lef, il aide le lecteur à devenir plus conscient de ses habitudes alimentaires, afin de pouvoir déterminer ce qui lui convient. Les recettes mises au point pour Rituals font partie d'un régime d'entraînement sain.