Comment la pleine conscience aide à gérer le stress

Le stress fait partie de la vie. On ne peut pas toujours éviter de s’y confronter, mais on peut en revanche s’armer émotionnellement pour lui faire face. La psychologue clinicienne Erin Olivo, spécialisée dans la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, explique comment.

 

Nous avons tous déjà ressenti ce signal d’alarme soudain qui se traduit par une respiration hachée, un rythme cardiaque accéléré et une contraction des muscles. Le stress prépare le corps à combattre ou à fuir. Cette réminiscence de notre passé peut encore nous aider à affronter certains des défis de la vie aujourd’hui. Mais quand le stress s’installe ou commence à s’accumuler au point de nous dépasser, il peut sérieusement impacter notre bien-être physique et émotionnel.

 

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Entre les journées à rallonge au boulot, les relations humaines pas toujours simples et l’omniprésence des réseaux sociaux, le terrain est idéal pour laisser le stress chronique s’installer. Le Dr. Erin Olivo observe tous les jours les effets débilitants du stress sur les patients de son cabinet de Manhattan. Pour les aider à mieux gérer le stress, elle leur enseigne des stratégies basées sur le corps et l’esprit qui comportent des routines de méditation pour pratiquer la pleine conscience. Le Dr. Olivo le rappelle : cela demande de l’entraînement, mais nous sommes tous capables d’apprendre cette méthode. Voici ce qu’elle peut nous apprendre à propos du mauvais stress, comment l’identifier et comment le combattre.

 

Le stress joue un rôle dans des maladies aussi diverses que la dépression et les problèmes cardiaques. Le simple fait d’entendre ce mot génère déjà une tension chez la plupart d’entre nous. Mais le stress mérite-t-il toute cette mauvaise publicité, ou est-il parfois inoffensif ?

« En fait, le stress n’est qu’une réponse du corps à une situation de danger. On sent ses muscles se tendre, son cœur s’emballer, sa respiration s’accélérer. Ces réponses corporels aux stimuli du stress, qui sont des réponses de combat ou de fuite, ne sont pas forcément mauvaises. Mais s’il est constamment présent, le stress peut déboucher sur une pression sanguine trop élevée, des problèmes d’estomac, une fatigue musculaire permanente, de la fatigue, des insomnies, une tension dans tout le corps. On parle de stress chronique. C’est à cause du stress chronique que les patients consultent. Les études montrent qu’un tiers des visites aux médecins généralistes sont liées aux symptômes du stress. Lorsque l’on ressent ces symptômes, c’est un signal qui nous indique que nous devons mieux gérer notre stress émotionnel. »

 

Comment peut-on repérer ces symptômes et apprendre à mieux gérer le stress ?

« Tout d’abord, il est essentiel de bien comprendre ce que l’on ressent quand on est soumis au stress. C’est là que la pleine conscience intervient. La pleine conscience nous permet de ne pas nous contenter de réagir au stress. Elle nous permet de comprendre ce que nous ressentons et de prendre conscience de notre stress. Prendre conscience de son stress signifie se séparer de lui, pour que les pensées et les sentiments deviennent des objets que l’on peut observer. Ce n’est pas facile, parce qu’on a parfois tellement de mal à mettre au clair ses émotions qu’il est difficile d’adopter un point de vue extérieur. Mais c’est une question de pratique, c’est une compétence qui s’apprend. J’apprends à mes patients des techniques de méditation de pleine conscience pour les entraîner. »

 

Comment peut-on s’entraîner à la pleine conscience ?

« Le stress est une réaction du corps, donc le corps est la première chose à traiter. Commencez par votre corps, par votre respiration. Lorsque vous vous concentrerez sur le fait de savoir où est votre respiration, où est-ce que vous la ressentez physiquement, il est probable que votre esprit s’échappe. Quand votre esprit commence à vagabonder, il suffit de vous concentrer à nouveau sur la respiration. Vous apprenez ainsi à renforcer votre capacité de concentration. Si vous commencez à penser à autre chose quand vous méditez, ça ne veut pas dire que vous ne faites pas votre méditation correctement. Le fait de recentrer votre attention fait partie de l’exercice. »

 

Est-ce à la portée de tout le monde ?

« Tout à fait. Quand on entend le mot méditation, on a souvent en tête l’image d’un vieux sage assis sur un coussin en position du lotus. C’est évidemment une bonne façon de pratiquer la méditation, mais il en existe bien d’autres. La méditation peut se pratiquer partout, même pendant seulement cinq minutes ou cinq respirations. Si vous voulez essayer, je vous suggère de profiter de quelque chose que vous allez faire de toute façon, comme vous brosser les dents ou prendre une douche, et d’en faire un exercice de pleine conscience. Chaque fois que vous sentez vos pensées s’échapper, ramenez-les vers la sensation d’être sous la douche. C’est une routine informelle de méditation et c’est une bonne façon de commencer. Si vous voulez faire une vraie routine de méditation, commencez par cinq minutes. Il peut être difficile de faire de longues routines de méditation, mais ça devient plus facile avec le temps. »

 

Y a-t-il des causes de stress qui reviennent souvent lors de vos consultations ?

« Je crois que l’une des principales causes de stress est notre monde ultra-connecté, qui nous oblige à être toujours disponibles et en ligne. Nos journées de travail dépassent largement les horaires normaux. En plus, les réseaux sociaux ont fait de nous les publicitaires de notre propre vie. C’est stressant. Tout le monde a besoin de temps pour faire une pause et ne rien faire. D’autres facteurs de stress récurrents sont plus anciens, comme les relations humaines. Les choses se compliquent dès lors que l’on fait entrer dans sa vie un partenaire, un enfant ou un ami. Les gens ont souvent du mal à bien gérer leurs relations, et cela peut générer du stress. »

 

En tant qu’experte en gestion du stress, vous sentez-vous parfois stressée ?

« Bien sûr ! Quand je cours après mon train et que je sais que je vais le rater, je me sens stressée. Mais une fois dans le train, je fais quelques exercices de respiration et retrouve mon état de relaxation. Le stress est humain, il fait partie de la vie. Il est important de réaliser que le but n’est pas de l’éliminer complètement. Le but est de le ressentir, de l’identifier et de le traiter. »

 

Pour terminer, avez-vous un rituel quotidien ?

« Avant de commencer ma journée de consultations, je médite pendant 10 minutes. J’utilise ce temps pour me centrer et me concentrer avant de commencer ma journée. »