Jezelf in slaap eten klinkt als een droom. Wat als we je vertellen dat je deze droom werkelijkheid kunt laten worden? Studies tonen aan dat het eten van minder vezels, meer verzadigd vet en meer suiker voor een lichtere, onrustige slaap zorgt. Gebruik liever de kracht van planten in je weekmenu om uitgerust wakker te worden. We hebben praktische inzichten verzameld die je helpen om je overdag energiek te voelen en 's nachts beter te slapen. Beschouw ze als geheugensteuntjes voor een gezonde levensstijl.  Probeer ons 3-daagse maaltijdplan eens uit en begin meteen met boodschappen doen voor een goede nachtrust.

Een plantaardig dieet voor een goede nachtrust

Dat een espresso na het eten niet helpt om in slaap te vallen weten we allemaal. En dat je beter slaapt als je water drinkt in plaats van wijn voordat je in bed stapt, is geen nieuws. Maar er zijn aanwijzingen dat je voeding ook een rol speelt. Een dieet dat rijk is aan vezels en weinig verzadigd vet kan leiden tot een diepere slaap waarin je lichaam beter en sneller herstelt. De voornaamste reden om voor een plantaardig dieet te kiezen is omdat het rijk is aan serotonine, tryptofaan en melatonine. Dit zijn essentiële stofjes voor een goede nachtrust en komen veel in veganistisch voedsel voor.

 

Voor een extra boost van melatonine (beter bekend als het 'slaaphormoon') zet je fruit en groenten zoals kiwi's, spinazie, tomaten, sla, avocado's, bananen, zure kersen en rode druiven op het menu. Dit hormoon ondersteunt je lichaam in het reguleren van het circadiane ritme en bevordert een goede nachtrust. Beschouw noten, rijst en vette vis ook als je beste vrienden als het gaat om uitgerust wakker worden. Volgens wetenschappers bevordert vette vis de slaap door een gezonde dosis vitamine D en omega-3 vetzuren. Deze spelen een rol bij de regulering van serotonine door het lichaam. Serotonine is het belangrijkste hormoon dat onze stemming, gevoelens, geluk en - je raadt het al - slaap stabiliseert.

 

Dit hormoon heeft invloed op je hele lichaam. Het stelt hersencellen en andere cellen van het zenuwstelsel in staat met elkaar te communiceren. Ook amandelen, walnoten, pistachenoten en cashewnoten helpen je om beter te slapen. Ze bevatten melatonine en essentiële mineralen zoals magnesium en zink die bijdragen aan een betere kwaliteit van je slaap.

 

Proteïnen overdag

Heb je gisteravond voor de televisie genoten van een cheat-meal en voel je je daarom vandaag futloos? In plaats van naar de dichtstbijzijnde zak met winegums te grijpen, kies voor een eiwitrijk tussendoortje. Want in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, stimuleert eiwit de geest meer dan suiker. Het eten van proteïne verhoogt het niveau van een ander aminozuur, tyrosine, dat de hersenen aanzet tot de aanmaak van noradrenaline en dopamine. Deze chemische boodschappers zijn niet zo bekend als serotonine, maar stimuleren alertheid en houden je energielevel op pijl.

Om je op weg te helpen in de wereld van natuurlijke oppeppers, hebben we een aantal van de belangrijkste ingrediënten op een rijtje gezet. Wanneer je de supermarkt binnenstapt, trek dan meteen een sprintje naar de sojabonen. Een kop gekookte sojabonen staat gelijk aan 28 gram eiwit, ongeveer evenveel als in 150 gram kip. Leg ook linzen, kwark, pompoenpitten en Griekse yoghurt in je mandje. Al deze producten zijn rijk aan proteïnen zodat je energiek je dag doorkomt.

 

Complexe koolhydraten in de avond

Door 's avonds complexe koolhydraten te eten, heb je langer het gevoel dat je verzadigd bent. Enorm pluspunt: ze triggeren het slaaphormoon. Eet ’s avonds dus vooral zetmeelrijke voeding, zoals pasta, bonen, quinoa, rijst en aardappelen, om sneller in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.

 

3-daags maaltijdplan

Nu je meer hebt geleerd over wanneer je wat het beste kunt eten, hebben we een heerlijk plantaardig menu samengesteld om je op weg te helpen. Renaud Goigoux, chef-kok van Restaurant Rouhi in House of Rituals en voedselexpert Mirjam Leslie-Pringle hebben recepten voor het ontbijt, de lunch en het diner voor je in petto waarvan je beter gaat slapen.

 

DAG 1

Ontbijt: Overnight oats voor een goede start van je dag.

Lunch: Japanse bowl met zalm en noedels, verrijkt met een citrusachtig tintje

Diner: Een pittige Thaise salade

 

DAG 2

Ontbijt: Breakfast bowl with oatmeal and strawberries

Lunch: Gazpacho van verfrissende rode biet, kokos en wasabi

Diner: Indiase dahl

 

DAG 3

Ontbijt: Frambozen smoothie bowl met chia zaadjes 

Lunch: Japanse salade met boerenkool en wakame (die ook wonderen doet voor je huid!)

Diner: Gebakken bloemkoolrijst met tempeh

 

Wij zijn benieuwd, voel je al verschil na drie dagen? Voor iedereen die overtuigd is van de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet, hebben we iets extra’s. Probeer onze salade van mungbonen, venkel- en komkommersoep met makreel, of gerookte kalkoensandwich. Eet smakelijk!