Dag 5: De ultieme gids om te ontspannen

In de les van vandaag ontdek je de professionele tips van Dr. Harris om de laatste uren voor het slapengaan optimaal te benutten. En als je eenmaal de kunst van ontspannen onder de knie hebt, ontdek je slimme trucs om met technologie en blauw licht om te gaan.

 

Artikel voor dag 5: Creëer een ontspanningsroutine

“Slaap heeft geen aan- en uitknop. We moeten het benaderen als een dimmer, dus probeer langzaam in de slaapfase te komen,” adviseert Dr. Harris. “Het is belangrijk om een manier te vinden om te ontspannen. Ontdek wat voor jou werkt, als het maar niets met elektronica te maken heeft.”

 

1. Plan tijd om te ontspannen

Begin 30 minuten of een uur voor het slapengaan met ontspannen. Als dat te lang is, begin dan met 10 minuten en bouw langzaam op.

 

2. Dim het licht

We hebben licht nodig om onze dag te beginnen en duisternis om hem te beëindigen, dus dim de lichten voor je ontspanningsroutine.

 

3. Ontspanningsroutine

Het gaat erom dat je een manier vindt om te ontspannen en relaxen. Dit kan het lezen van een boek zijn, luisteren naar een podcast, breien, kleuren, puzzelen - wat voor jou werkt.

 

4. Hou het interessant

Zorg ervoor dat je ontspanningsroutine niet te saai wordt, zodat je gemotiveerd blijft. Als je bijvoorbeeld van kruiswoordpuzzels houdt, kies dan geen moeilijke waardoor je hersenen te veel bezig zijn, maar kies er ook niet een die zo gemakkelijk is dat je snel klaar bent.

 

5. Weg met tech

Je ontspanningsroutine moet tech-vrij zijn. Dump je Kindle voor een echt boek. Niet alleen vanwege het licht dat gadgets uitstralen, maar ook omdat het voorkomt dat je wordt afgeleid en gedachteloos gaat scrollen in plaats van je te  ontspannen.

 

6. Zorg dat je geest ontspant

Gebruik je ontspanningsroutine om je zorgen over de dag van morgen kwijt te raken. Maak een to-do lijstje, leg je kleren voor morgen klaar, of maak je ontbijt alvast klaar.

 

7. Ontspan niet in bed

Gebruik je bed niet voor je ontspanningsroutine. Het bed is alleen om in te slapen. Ga niet al uren voor het slapengaan in bed liggen. Als je een andere ruimte hebt om te ontspannen is dat perfect, maar een luie stoel of een paar meditatie-oefeningen op de slaapkamervloer kan ook.

 

8. Bedtijd

Als je klaar bent met je ontspanningsroutine, kruip dan in bed en sluit je ogen...

 

Taak voor dag 5: Filter je computerlicht light

“Het is het beste om een uur voor het slapengaan alle beeldschermen uit te zetten. Niet alleen omdat het vele scrollen je slaap ontneemt, maar ook omdat het felle licht de natuurlijke aanmaak van melatonine door je hersenen verstoort. Het kan gebeuren dat je een keer laat moet werken, maar probeer er geen gewoonte van te maken! Ga verstandig met je schermtijd om...

 

Hoewel blauwlicht-blokkerende brillen voor sommige mensen nuttig kunnen zijn, zijn de meningen erover verdeeld, net als met betrekking tot filters op de telefoon. Probeer in plaats hiervan de f.Lux-toepassing. Het past de kleur van je computerscherm aan aan het moment van de dag. Als de zon ondergaat krijg je een warme, binnenshuis gloed, terwijl 's morgens het daglicht wordt nagebootst. Maar natuurlijk gaat er niets boven ouderwets 30-60 minuten voor het slapengaan iets ontspannends doen in schemerig licht zonder beeldschermen. Doe gewoon wat je kunt.”

 

Ben je klaar voor de volgende dag van onze Sleep MasterclassKlik hier!

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris is Rituals Ambassador for Sleep, en een geregistreerd klinisch psycholoog. Zij heeft jarenlange ervaring in het behandelen van diverse slaapstoornissen en maakt gebruik van op onderzoek gebaseerde methoden en niet-farmacologische behandelingen om de slaap van iedereen te verbeteren, van baby's tot volwassenen. Dr. Harris heeft momenteel een dubbele aanstelling, één bij neurologie en één bij psychiatrie, als Clinical Associate Professor aan het Albert Einstein College of Medicine en is gecertificeerd in Behavioral Sleep Medicine (BSM) door de American Academy of Sleep Medicine. Ze is auteur van The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.