Kompleksowy przewodnik po medytacji: jak robić to dobrze

Odkryj praktyczne wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z medytacją.  

Jeff Weiner, były dyrektor wykonawczy Yahoo, a potem prezes LinkedIn, Arianna Huffington, założycielka Huffington Post, i kobieta wielu talentów, Oprah Winfrey – to tylko niektóre z wielu osób, które praktykują medytację. Dobry wpływ medytacji na poprawę ogólnego samopoczucia potwierdza także wiele wyników badań naukowych. Medytacja obniża poziom kortyzolu w organizmie, zmniejsza niepokój, wpływa pozytywnie na zdrowie emocjonalne, improves sleep a nawet pomaga w zwalczaniu bólu.

 

Jednak podobnie jak w przypadku innych metod dbania o samopoczucie, istnieje wiele teorii i opinii na temat tego, jak prawidłowo medytować. Przeanalizowaliśmy je i stworzyliśmy kompleksowy poradnik medytacji. Czytaj dalej, a dowiesz się wszystkiego na temat prawidłowego praktykowania medytacji.

 

Czym jest medytacja?

Najprościej mówiąc, medytacja to trening świadomości z momentami ukierunkowanej uwagi. Medytować można na wiele różnych sposobów, a kluczem do sukcesu jest znalezienie metody, która najbardziej nam odpowiada. 

 

Jakie jest pochodzenie medytacji?

Słowo medytacja pochodzi od łacińskiego „meditatio”, które oznacza rozważanie, zagłębianie się w myślach.  Nie wiadomo, kiedy dokładnie ludzie zaczęli ją praktykować, ale najwcześniejsze formy medytacji pochodzą z Chin, z VI wieku p.n.e. Według źródeł indyjskich wszystko zaczęło się 500 lat przed naszą erą od hinduskich praktyk Dhyāna lub Jhāna, które były określane jako trening umysłu. Praktyki te ewoluowały i z czasem medytacja stała się stylem życia pod wpływem nauczania Buddy, czyli hinduskiego księcia, który został mnichem, Laozi – chińskiego mistrza „mądrości ciszy” i filozofa oraz japońskiego mnicha Dosho żyjącego w VII wieku, który uczył medytacji w pozycji siedzącej i wymyślił określenie „zen”.   

Czy medytacja i uważność to to samo?

Uważność polega na świadomym zauważaniu, tego co dzieje się wokół nas oraz na byciu tu i teraz. To intencjonalne działanie, które możemy włączyć do codziennego życia. Natomiast medytacja to praktyka.    

 

Jest też coś takiego, jak medytacja uważności, łącząca obie te metody. To rodzaj formalnej praktyki, podczas której wyznaczamy sobie moment na skupienie się na tym, co znajduje się bezpośrednio wokół nas, i pełnym odczuwaniu tego, co tu i teraz. Nie wybiegamy myślami w przyszłość ani w przeszłość, ale koncentrujemy się na byciu tu i teraz.  

 

Skąd wiadomo, że medytacja działa? 

Jest kilka oznak, dzięki którym będziesz wiedzieć, czy medytujesz prawidłowo:   

  1. Zapominasz, że medytujesz, i zaczynasz odczuwać stan błogiego spokoju.  
  2. Doświadczasz zatrzymania w czasie – medytujesz przez 30 minut, a wydaje Ci się, że minęło zaledwie 10.  
  3. Twoje ciało jest w pełni odprężone, podczas gdy Ty jesteś w stanie błogiej nieświadomości.  
  4.  
  5.  

Jakie są rodzaje medytacji i który z nich jest dla mnie najlepszy?

Istnieje wiele rodzajów medytacji i najważniejsze jest znalezienie metody, która będzie najlepsza dla Ciebie i którą możesz konsekwentnie praktykować.

 

Poniżej przedstawiamy różne rodzaje praktyk medytacyjnych:  

 

Medytacja body scan

to inaczej medytacja skanowania ciała. Podczas medytacji skanujesz swoje ciało. Skupiasz uwagę na głowie, mięśniach twarzy, rozluźniasz oczy, usta i język. W ten sposób koncentrujesz się i odprężasz po kolei każdą część swojego ciała. To doskonały sposób, aby zacząć medytowanie, ponieważ pomaga osiągnąć stan odprężenia. Wypróbuj naszą medytację prowadzoną skanowania ciała tutaj.

 

Medytacja uważności

polega na skupieniu się na byciu tu i teraz i może być praktykowana podczas codziennych czynności, na przykład w trakcie mycia zębów czy w drodze do pracy. Można skupić całą swoją uwagę na konkretnej czynności – zauważyć kolor pasty do zębów czy fakturę szczoteczki – albo na otoczeniu, np. kiedy wybieramy nową drogę do pracy lub stawiamy sobie wyzwanie, żeby zauważać nowe rzeczy na swojej standardowej trasie.

 

Ten rodzaj medytacji sprawdza się bardzo dobrze w chwilach odczuwania niepokoju. Medytacja uważności ogranicza wpływ czynników stresogennych na nasz organizm, w szczególności na obszar mózgu zwany ciałem migdałowatym, dzięki czemu łatwiej radzimy sobie ze stresem. 

 

Jeśli chcesz włączyć medytację uważności do swojego codziennego życia, wypróbuj naszą medytację przed lustrem wzmacniającą miłość do siebie Możesz także praktykować medytację uważności w drodze do pracy, podczas zwiększających poczucie szczęścia spacerów mediation.

 

Medytacja transcendentalna,

zwana też medytacją z mantrą, polega na wielokrotnym powtarzaniu mantry, podczas gdy myśli swobodnie płyną niczym chmury na niebie. Jeśli coś rozproszy Twoje myśli, musisz po prostu z życzliwością wobec siebie skierować swoją uwagę z powrotem na mantrę. 

 

W odróżnieniu od innych praktyk medytacyjnych, medytacji transcendentalnej trzeba się nauczyć. Podczas kursu poznasz korzyści takiej medytacji i nauczysz się, jak ją wykonywać. W trakcie takiego kursu każda osoba otrzymuje indywidualną mantrę, której nie może nikomu ujawnić. Po opanowaniu sztuki medytacji transcendentalnej zaleca się jej praktykowanie dwa razy dziennie przez 20 minut. Ta forma medytacji wywiera na nas duży wpływ i działa korzystnie na mózg, zmniejsza stres i niepokój, a nawet poprawia stan układu krążenia.

 

Medytacja z wizualizacją

to potężne narzędzie, z którego można korzystać w dowolnym miejscu i o dowolnej porze. W trudnym momencie życia, wizualizowanie celów i marzeń ukierunkowuje naszą energię na coś pozytywnego  

 

Ten rodzaj medytacji stał się popularny w latach 80. Rosyjscy sportowcy korzystali z wizualizacji przed igrzyskami olimpijskimi, aby osiągać lepsze wyniki. Dziś wizualizowanie pozytywnego rezultatu wykorzystują sportowcy, odnoszący sukcesy przedsiębiorcy, a nawet politycy. Wyobrażenie sobie celu pomaga w jego osiągnięciu.   

 

Gdy praktykujemy wizualizację, nasz mózg może mieć problem z odróżnieniem fantazji od rzeczywistości, co może pomagać w urzeczywistnieniu danego marzenia. Praktykowanie medytacji to doskonały sposób na poprawę koncentracji, umiejętności i osiąganych wyników, dzięki któremu możemy się rozwijać i realizować swoje cele. Udowodniono nawet, że medytacja zmniejsza częstotliwość występowania migren.

 

Chcesz spróbować? Poznaj medytację z wizualizacją, która pomoże Ci zyskać nowe spojrzenie na życie. Opanuj praktyczne techniki, które pozwolą Ci wykorzystywać moc wizualizacji.    

 

Medytacja dla początkujących

„Zanim rozpoczniesz, pamiętaj, że nie da się tego robić źle ani tego zepsuć. Nie porównuj swojej medytacji do medytacji innych osób. Podejdź do siebie z wyrozumiałością” – mówi specjalistka ds. medytacji Giselle La Pompe-Moore. „Może trudno będzie Ci się skupić, wzrok będzie Ci uciekał i będziesz się rozpraszać, ale nie ma w tym nic złego. Dobrym pomysłem jest korzystanie z nagrania z medytacją prowadzoną, przygotowaną przez zaufanego i dobrze wykwalifikowanego praktyka. Dzięki temu będziesz się czuć pewniej i bezpieczniej”.

 

Wypróbuj najnowszą medytację prowadzoną, którą Giselle stworzyła dla Rituals.

 

Jak prawidłowo medytować  

Mimo iż nie można medytować dobrze ani źle, warto pamiętać o kilku prostych zasadach.  

 

1. Znajdź wygodne miejsce.     

„Ciało każdego z nas jest inne i niektóre pozycje mogą być dla Ciebie wygodniejsze niż pozostałe, dlatego zaufaj sobie i nie rób niczego na siłę” – radzi Giselle.  

 

„Możesz wypróbować kilka pozycji. Usiądź prosto na krześle i oprzyj stopy na podłodze. To doskonała pozycja na początek. Dążymy do stanu świadomego odprężenia, w którym czujemy się zrelaksowani, ale jesteśmy w stanie medytować. Możesz także położyć się w wygodnym miejscu lub na łóżku. Jednak jeśli zauważysz, że w takiej pozycji zbyt łatwo „odpływasz” (co jest zupełnie naturalne), lepiej wybierz na początek pozycję siedzącą. 

 

„Możesz też usiąść po turecku na podłodze (choć nie jest to pozycja dla każdego) lub nawet na zgiętych nogach z dłońmi na kolanach. O ile kręgosłup jest wygodnie ułożony w jednej linii, nie przejmuj się tym, co można lub czego nie można. Po prostu wybierz pozycję, która najbardziej Ci odpowiada” – dodaje Giselle. 

 

2. Traktuj swój błądzący umysł z życzliwością. 

„Nie próbuj kontrolować swoich myśli. Pozwól im się pojawiać!” –  mówi Giselle. „Jesteś człowiekiem, myślisz i to jest zupełnie naturalne. Nie oceniaj swoich myśli. Pozwól im się pojawiać i przepływać, wykorzystując dowolną kotwicę, gdy myśl się pojawi”.    

 

Tą kotwicą może być Twoja mantra, część ciała, czynność, którą chcesz wykonywać z uważnością, lub to, co sobie wizualizujesz.    

 

„Na tym właśnie polega medytacja. Pojawia się myśl, a Ty próbujesz ponownie ukierunkować swoją uwagę. Po wielu powtórzeniach i podchodząc do siebie z życzliwością, w pewnym momencie znajdziesz się w stanie pozbawionym myśli i będziesz coraz dłużej przebywać w danej chwili” – wyjaśnia Giselle. 

 

3. Unikaj medytowania o stałej porze. 

Zaleca się praktykowanie medytacji transcendentalnej przez 20 minut rano i 20 minut po południu. Niestety nie zawsze jest to możliwe, dlatego kiedy zaczynasz, wybierz porę, która jest dla Ciebie odpowiednia. 

 

„Niesamowite w medytacji jest to, że Twoja praktyka jest całkowicie Twoja” – wyjaśnia Giselle. „Dodanie medytacji do długiej listy porannych czynności może sprawić, że będziesz odczuwać większy spokój. Jednak jeśli jest odwrotnie – odczuwasz większy stres – medytuj, kiedy masz więcej czasu.  

 

„Możesz wybrać krótką medytację trwającą 1–5 minut w czasie przerwy obiadowej lub poświęcić na nią nieco więcej czasu po wieczornym oglądaniu telewizji. Ważne jest, aby robić to wtedy, kiedy dobrze się z tym czujesz. Jeśli chcesz wyrobić w sobie nawyk, codzienna praktyka może Ci w tym pomóc, ale zobacz, jak się z tym czujesz i jakie masz możliwości. To musi być przyjemność, a nie przykry obowiązek” – zauważa Giselle. 

 

4. Skup się na oddechu. 

Prostym i skutecznym sposobem jest oddychanie przez nos. Usta są zamknięte, a ty skupiasz się na przepływie powietrza przez nozdrza. Zauważasz, jak poszerzają się Twoje płuca, a Twój brzuch unosi się i opada.      

 

Dowiedz się, jak wykonywać  szybkie ćwiczenie oddechowe uwalniające stres, korzystając z naszej prowadzonej medytacji oddechowej. 

Czy można medytować z muzyką?

Związki muzyki z dobrym samopoczuciem są znane od dawna. Muzyka może w jednej chwili odmienić nastrój w danym miejscu lub wpłynąć na stan emocjonalny człowieka – jego myśli i odczucia.  

 

Muzyka może poprawiać zdolności poznawcze, ,i pamięća nawet pomaga schudnąć. Wiadomo zatem, że słuchanie muzyki ma korzystny wpływ na zdrowie, ale czy muzyka może towarzyszyć medytacji? Odpowiedź brzmi: i tak, i nie.  

 

W przypadku medytacji z mantrą i medytacji oddechowych, muzyka może działać rozpraszająco. Może jednak być pomocna podczas medytacji uważności lub medytacji z wizualizacją, pomagając Ci osiągnąć stan medytacji.       

 

Przeczytaj więcej na temat playlist Rituals na Spotify tutaj.

 

Jak najlepiej wykorzystywać medytację

Na początku praktykowanie medytacji może być frustrujące. Trudno jest znaleźć na nią czas i osiągnąć stan medytacji.

 

Przebywanie tylko z własnym umysłem wymaga oddania, cierpliwości, a przede wszystkim wytrwałości, która pozwala przezwyciężać znużenie i nudę. Oto kilka prostych rad, dzięki którym dowiesz się, jak i kiedy wprowadzić medytację do swojego życia i w niej wytrwać.   

 

Jak często powinniśmy medytować?

Medytację można praktykować w dowolnym miejscu i czasie, ale popularne powiedzenie „praktyka czyni mistrza” doskonale do niej pasuje. Giselle zauważa, że „regularne praktykowanie medytacji pozwala wyrobić w sobie nawyk i odczuwać więcej korzyści z medytacji. Dla każdego jednak regularność można oznaczać co innego – dla jednych będzie to codziennie, dla innych – co drugi dzień”.  

 

Jak długo powinna trwać sesja medytacji? 

Warto zacząć od praktykowania medytacji przez pięć minut dziennie. Badania wykazały, że pomaga to przezwyciężyć obsesyjne rozmyślanie nad czymś, a także natłok myśli co z czasem przynosi wiele innych korzyści.

 

Choć optymalny czas medytacji wynosi między 10 a 20 minut dziennie, przeprowadzone w 2008 roku badanie wykazało, że już 13 minut medytacji w ciągu dnia pozwala zauważyć jej znaczący pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie. Warto pamiętać, że praktykowanie medytacji jest subiektywne, a to, co pasuje jednej osobie, może nie być odpowiednie dla kogoś innego. Kluczowe jest znalezienie własnego rytmu i czasu trwania medytacji, które pozwolą na jej konsekwentne praktykowanie. Jeśli jesteś osobą bardzo zajętą, może warto zacząć od medytacji prowadzonej podczas chodzenia.

 

Kiedy jest najlepsza pora na medytację? 

I tu również nie ma dobrych ani złych odpowiedzi. Wielu z nas prowadzi bardzo aktywne życie, niektórzy często podróżują, a inni pracują na nocne zmiany. Pora praktykowania medytacji będzie zależeć przede wszystkim od Ciebie i Twojego planu dnia. Jeśli tylko uda Ci się znaleźć wśród codziennych zadań czas na medytację, doświadczysz płynących z niej korzyści.    

 

Każdy z nas ma ograniczone zasoby silnej woli, więc jeśli okaMedytacja pomoże Ci zyskać odpowiednie nastawienie na cały dzień. Dzięki temu będziesz odczuwać większą wdzięczność, optymizm i przeżyjesz dzień bardziej świadomie. Badania wykazały, że medytacja obniża poziom kortyzolu w organizmie, zanim zaczną na niego oddziaływać czynniki stresogenne, i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, kiedy on już wystąpi. 

 

Jak zacząć medytować codziennie? 

„Po prostu zacznij od razu” – radzi Giselle. „Jeśli nie wiesz jak to zrobić, po prostu zacznij. Znajdź medytację prowadzoną i wypróbuj ją bez jakichkolwiek oczekiwań czy zasad” – dodaje Giselle.  

 

Wybór bezpłatnych medytacji przygotowanych przez Giselle dla Rituals znajdziesz tutaj . Zostały one przygotowane z myślą o potrzebach osób początkujących i są idealnej długości, aby można je było włączyć do codziennego planu dnia.

 

Pięć medytacji do wypróbowania dla początkujących 

Poradnik medytacji dla początkujących

Medytacja krok po kroku z naszym ekspertem

Poznaj prostą medytację prowadzoną

Najprostsza medytacja dla początkujących

Ta 1-minutowa medytacja pomoże Ci zresetować umysł

 

Poniżej kup zestaw do medytacji dla początkujących, w których znajdziesz wszystkie niezbędne akcesoria i produkty. 

Emma Becque

Emma Becque

Emma Becque jest naszą redaktor naczelną z Wielkiej Brytanii, która obecnie mieszka w Amsterdamie. Wcześniej pracowała dla Condé Nast, The Telegraph i wielu wydawnictw artystycznych w Londynie. Uwielbia ona pisać na wszelkie tematy, dotyczące dobrego samopoczucia i wnętrz. Z tym większą przyjemnością dołączyła do rodziny Rituals, gdzie wdraża innowacyjne pomysły i pisze artykuły, zawierające wskazówki, jak najlepiej przeżyć swoje życie zgodnie z opracowaną przez Rituals The Art of Soulful Living.