Reforce os seus abdominais com estes exercícios básicos

Chris Hettinga é treinador pessoal, modelo e instrutor de yoga, mas o mais importante na sua vida é o fitness. No seguinte artigo, Chris mostra-nos alguns exercícios básicos que tornarão o seu treino muito mais eficaz. Continue a ler para reforçar os seus abdominais e conseguir alcançar os seus objetivos.

 

Mais força, mais saúde e mais mobilidade

Trabalho como treinador pessoal nos ginásios Het Gymlokaal e Elite Trainers, por isso estou no ginásio praticamente todos os dias. Treino com os meus clientes regulares de manhã e a noite, o que me deixa a tarde para fazer o meu próprio treino. Em média, treino 3 a 4 vezes por semana, concentrando-me principalmente na mobilidade, movimento, yoga, treino de força (com e sem pesos) e ginástica. Uma vez por semana, também faço uma aula de kick-boxing, como exercício de cárdio. Uso diversas disciplinas e estilos para a minha manutenção, o que me ajuda a ter mais força, mais saúde e mais mobilidade.

 

Maior flexibilidade

Para além disto, também dou aulas de yoga. O yoga envolve muitos alongamentos para melhorar a flexibilidade. Uma boa mobilidade depende da quantidade de movimentos úteis que uma pessoa pode fazer. Se tivermos boa mobilidade, temos uma melhor liberdade de movimento nas articulações, por exemplo. Para isso, necessitamos de uma combinação de força e flexibilidade para conseguirmos movimentarmo-nos mais facilmente.

 

A variedade é essencial

Quando treino, faço sempre exercícios e rotinas diferentes. Existem muitas formas de treinar, mas eu baseio as minhas decisões nos meus objetivos. O meu objetivo principal é conseguir mais forçar e desenvolver certas capacidades; não é ficar o mais musculado possível - isso é mais um bónus. Por exemplo, uma "espargata" é uma capacidade específica. Começamos com o básico e vamos treinando até ser capaz de executá-la completamente. Quando atinjo o meu objetivo, passo à capacidade ou rotina seguinte. Desta forma, desafio o meu corpo ao máximo.

 

Dê atenção aos seus abdominais

Os abdominais são um elemento muito importante no treino. Esta zona é o centro da força e é considerada o "casco" do corpo. A zona abdominal também é considerada a principal fonte de estabilidade do corpo. Para evitar lesões, é importante treinar esta zona e estabilizá-la, o que permite conseguir um maior equilíbrio. Para isso, vou dar-vos 5 exercícios básicos que treinam a zona abdominal.

 

Fazer prancha com os cotovelos

A prancha é um exercício isométrico que foca principalmente os músculos abdominais laterais. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo e coloque os cotovelos no chão. Eleve as ancas e tensione simultaneamente os abdominais e os músculos glúteos. Os calcanhares devem apontar para cima e os dedos dos pés para o chão. É importante manter os pés à largura das ancas. Mantenha durante 30 segundos e repita 3 vezes.

 

 

Flexões

As flexões são um bom exercício para a zona abdominal, ombros, tríceps e peito. Deite-se de barriga para baixo com os braços junto do corpo e para trás para que formem um ângulo de 45 graus. Coloque as mãos um pouco mais abertas que os ombros e empurre os nós dos dedos para baixo. Estique completamente os braços, com os cotovelos para trás, tensione o pescoço e os músculos abdominais e empurre os pés no chão. Flexione para cima e para baixo, até quase tocar no chão.

 

 

Elevação (pull-up) horizontal

A elevação horizontal é um exercício um pouco mais fácil para iniciantes. Ou seja, é uma elevação efetuada deitado horizontalmente debaixo da barra. Posicione o peito sob a haste com os braços esticados e eleve o peito para a barra. Puxe os ombros em direção um ao outro, mantenha os cotovelos para trás e deixe-se descair cuidadosa e controladamente. Mantenha a posição e volte a subir novamente. Os braços agora devem estar completamente esticados enquanto o corpo permanece horizontal. Se achar muito difícil, poderá dobrar os joelhos.

 

 

Agachamento (Squat)

Um agachamento implica baixar os joelhos quase até ao chão. Este exercício é ótimo para a zona abdominal porque tensiona a parte inferior das costas e os músculos abdominais para manter o corpo estável. Posicione os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, aponte os dedos dos pés para a frente (ou um pouco para o exterior). À medida que se movimenta para baixo, mantenha os pés em contato com o chão, mantendo o corpo reto e olhando para a frente. Deve chegar a uma posição como se estivesse sentado numa cadeira, com as nádegas abaixo ou ao mesmo nível que os joelhos. De seguida, volte a esticar as pernas novamente.

 

 

Super-homem

O exercício super-homem é ótimo para a zona abdominal e para as nádegas. Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados, ao longo das orelhas, estique as penas e tensione a barriga para que os músculos tenham de trabalhar. De seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo a barriga no chão. Assegure-se que os braços e as pernas ficam a alguns centímetros acima do chão. Mantenha esta posição por 30 segundos e sinta o efeito na parte inferior das costas e nos músculos glúteos. Estique o pescoço e olhe para o chão.

Faça as elevações, elevações horizontais e agachamentos em 3 sequências de 10: baixar em 3 segundos, manter 1 segundo e levantar em 1 segundo. Tenha atenção à sua técnica, pois isto não deve afetar negativamente a sua mobilidade. Se sentir dificuldades, faça menos repetições de cada exercício. A qualidade é mais importante que a qualidade.

 

 

Chris Hettinga

Chris Hettinga, instrutor de yoga, modelo e treinador pessoal, sente-se fascinado com o movimento e procura formas inovadoras de o incorporar no seu quotidiano. Fez formação no AALO Personal Training Program, e atualmente trabalha no Het Gymlokaal, um ginásio reconhecido de Amesterdão, onde ajuda outras pessoas a melhorar o seu bem-estar através da boa forma. As suas aulas têm por base um estilo desenvolvido pessoalmente, que decorre da necessidade de se manter constantemente ativo.