O Natal é uma época de alegria, para construirmos memórias felizes e para estarmos agradecidos pelas pessoas que temos na nossa vida. Quer possa viajar para passar as festas com a sua família ou vá ficar em casa com amigos, esta época do ano pede músicas festivas, aconchegar-se junto à árvore de Natal iluminada e desfrutar de jantares elaborados. Mas espere, se acha que os jantares de Natal têm de ser sempre pesados e gordurosos, é porque ainda não viu as nossas receitas. A nossa chef Mirjam Leslie-Pringle criou um menu de Natal perfeito, saudável e delicioso, para que não sinta que está a perder as coisas boas desta época. Este ano, optámos por algo menos complicado, mas muito saboroso.
Faça uma refeição de Natal leve, com uma sopa de 10 legumes para começar, peixe ao vapor como prato principal e dois deliciosos acompanhamentos. Procura uma ideia para a sobremesa? Venha espreitar daqui a uns dias, é surpresa!
Entrada do menu de Natal saudável: sopa chinesa de 10 legumes
Para 4 a 6 pessoas
Tempo de preparação:
1 hora e 20 minutos (demora uma hora a fazer o caldo)
Ingredientes para o caldo:
- 2 colheres de sopa de azeite para saltear
- 1 cebola roxa grosseiramente picada
- 4 cm de gengibre descascado e picado
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de sal
- 1 cenoura às rodelas
- 2 talos de aipo picados
- 2 cebolinhas de rama grosseiramente picadas
- Uma mão-cheia de coentros picados (incluindo os talos)
- 2 l de água
Ingredientes para a sopa:
- 1 colher de chá de gengibre cortado em juliana
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de açúcar
- 100 g de cogumelos mini (shimeji, shitake ou pleurotus) cortados em pedaços pequenos
- 1 tomate sem sementes e cortado em tiras
- 2 pés de bok choi (grandes) Corte a extremidade das folhas e depois corte pequenas tiras juntamente com o talo
- 100 g de ervilhas-de-quebrar sem o fio lateral e cortadas em tiras finas
- 1 cenoura cortada em juliana
- 2 mãos-cheias de couve chinesa cortada fina
- 1 colher de sopa de óleo de sésamo
- 1/2 pepino cortado em tiras compridas com um espiralizador ou cortado em juliana
- Folhas de coentros (uma mão-cheia)
- Folhas de menta (uma mão-cheia)
- Rebentos de soja para decorar
- 2 cebolinhas de rama às rodelas finas
- 1 malagueta vermelha às rodelas finas
Preparação do caldo:
Leve uma panela ao lume com o azeite e adicione a cebola, o gengibre, o alho e sal. Salteie durante um ou dois minutos em lume forte. Depois, adicione a cenoura, o aipo, as cebolinhas de rama e os coentros. Reduza o lume e deixe saltear durante mais uns minutos. Para terminar, introduza a água e deixe levantar fervura. Deixe cozinhar em lume brando durante uma hora, com a tampa. Ao fim dessa hora, coe o caldo para outra panela.
Preparation for your soup:
Leve o caldo a ebulição. Introduza o gengibre, o molho de soja, o açúcar e mexa bem. Reduza o lume e adicione o tomate e os cogumelos. Deixe cozinhar durante 2 minutos e depois introduza o bok choi, a cenoura, as ervilhas-de-quebrar e a couve chinesa. Cozinhe durante mais 1 minuto.
Apague o lume e adicione o óleo de sésamo antes de servir. Decore com as tiras de pepino, a menta, os coentros, as cebolinhas de rama, os rebentos de soja e a malagueta vermelha e já está!
Prato principal do menu de Natal saudável: peixe branco com gengibre e cebolinhas de rama
Para 4 pessoas
Tempo de preparação: 20 minutos
Este é um prato muito simples, mas o resultado final depende sobretudo da qualidade do peixe. Pode utilizar diferentes tipos de peixe branco, como bacalhau fresco, robalo, dourada, etc. Para esta receita, utilizei bacalhau fresco.
Ingredientes:
- 400 g de peixe branco
- 80 ml de água
- 2 colheres de sopa de vinho de Jerez seco
- 2 colheres de sopa de gengibre cortado em juliana
- 1 folha grande de couve chinesa
- 1/2 colher de chá de açúcar
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1/2 colher de chá de óleo de sésamo
- 1 cebolinha de rama cortada em juliana em tiras de 2 a 3 cm
- 1,5 colheres de sopa de óleo de amendoim
- Uma mão-cheia de folhas de coentros
Utensílios necessários:
Um cesto de vapor suficientemente grande para que caiba o peixe.
Preparação:
Coloque os quatro lombos de peixe numa tigela que encaixe no cesto de vapor. Regue o peixe com a água e o vinho de Jerez e, depois, com uma colher de sopa de gengibre. Feche bem o cesto de vapor e coloque-o numa panela grande com água a ferver. Deixe cozinhar a vapor durante 6 minutos. Não se esqueça de introduzir mais água quando vir que o nível desceu.
Corte a folha de couve em 4 pedaços e coloque-a nas paredes da tigela dentro do cesto de vapor. Deixe cozinhar durante mais 2 ou 3 minutos, até as folhas estarem suaves e o peixe estar cozinhado. O peixe estará bem cozinhado quando a carne tiver um bonito tom pérola. Se ainda estiver translúcido, deixe cozinhar durante mais um minuto.
Retire o cesto de vapor da panela. Retire as folhas de couve e distribua-as pelos pratos. Coloque o peixe por cima da couve e verta o líquido da tigela sobre o peixe já empratado. Ponha por cima açúcar e, depois, o molho de soja e o óleo de sésamo.
Decore com o restante gengibre, a cebolinha de rama, os coentros e a pimenta preta.
Acompanhamento do menu de Natal saudável: salada morna de courgette com espargos verdes, ervilhas-de-quebrar e maçarocas de milho baby
Para 4 a 6 pessoas
Tempo de preparação: 15 minutos
Ingredientes:
- 1 molho de espargos verdes, só é necessário cortá-los se forem muito grossos
- 2 courgettes médias cortadas a meio no sentido do comprimento, sem sementes e cortadas em fatias finas, na diagonal
- 6 maçarocas de milho baby (de lata ou frescas) cortadas no sentido do comprimento
- 150 g de ervilhas-de-quebrar sem o fio lateral
- Folhas de menta (uma mão-cheia)
Vinagrete:
- 60 ml de molho de soja
- 3 colheres de sopa de açúcar
- 2 colheres de sopa de óleo de sésamo
- 2 colheres de sopa de azeite
Preparação:
Leve uma panela grande com água ao lume - deite um pouco de sal - e branqueie a courgette, os espargos e as espigas de milho durante cerca de 40 segundos. Adicione as ervilhas-de-quebrar e deixe branquear durante mais 20 segundos. Deixe o tempo necessário para que os vegetais tenham uma cor viva e uma textura al dente, não devem estar suaves! Escorra rapidamente e deixe repousar.
Prepare o vinagrete misturando o molho de soja, o açúcar e o óleo de sésamo. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite num tacho antes de o adicionar aos restantes ingredientes do tempero.
Misture todos os vegetais numa tigela, verta o vinagrete, adicione as folhas de menta e mexa bem.
Acompanhamento do menu saudável de Natal: salada de pepino em pickles
Para 4 a 6 pessoas
Tempo de preparação: 10 minutos (+ 30 minutos no frigorífico)
Ingredientes:
- 2 pepinos descascados, cortados no sentido do comprimento, sem sementes e cortados em meias-luas na diagonal
- 1 colher de sopa de açúcar
- 1 colher de chá de sal
- Pimenta preta moída grosseiramente
Vinagrete:
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 2 dentes de alho finamente picados
- 1 colher de sopa de gengibre fresco finamente picado
- 1/2 colher de chá de óleo de sésamo
Preparação:
Coloque as fatias de pepino numa tigela, deite o açúcar e o sal por cima e mexa bem. Tape a tigela e leve ao frigorífico durante 30 minutos.
Entretanto, prepare o tempero misturando o molho de soja, o alho, o gengibre e o óleo de sésamo.
Retire o pepino do frigorífico e escorra o líquido. Tente eliminar o excesso de água com as mãos. Regue o pepino com o vinagrete e a pimenta preta e está pronto a servir!
E não se esqueça, fique atento(a) à sobremesa!
