Dia 13: Quando um problema do sono precisa de ajuda especializada

Como saber se umas noites mal dormidas são um sintoma de uma doença do sono? A Dra. Harris orienta-nos através de sinais reveladores e explica como analisar o diário do sono em busca de pistas para as causas.

 

Artigo do dia 13: Como posso saber se tenho um transtorno do sono?

“Se tem constantemente problemas para dormir e as regras básicas não estão a funcionar, deveria considerar se pode dever-se a um distúrbio do sono. Vou focar-me nos três mais comuns, mas a regra principal é: se achar que alguma coisa não está bem, fale com o seu médico. Porque ninguém nos conhece melhor do que nós próprios. 

 

Insónia crónica

Sinais comuns:Isto é mais do que uma noite mal dormida ocasional. Significa ter regularmente problemas para adormecer, para estar acordado e para acordar muito cedo.

 

O que pode sentir:Cansaço durante o dia, chegar com atrasado, irritabilidade, sensação de ansiedade quando chega a noite, cansaço mental e depressão. 

 

Como se diagnostica:Usando a regra 30/3/3. Está acordado(a) 30 minutos ou mais no início e/ou durante a noite? Isso acontece 3 ou mais noites por semana? Tem acontecido ao longo dos últimos 3 meses? Se respondeu sim às 3 perguntas, é possível que sofra de insónia crónica.

 

O que se pode fazer? Pode tratar-se com medicação, mas também há tratamentos que não implicam tomar medicamentos, como a terapia do comportamento cognitivo.

 

Apneia do sono

Sinais comuns:Ressonar, ficar sem ar ou respirar com dificuldade e/ou fazer pausas nas respiração durante o sono

 

O que pode sentir:Sono excessivo durante o dia, irritabilidade e necessidade de urinar com frequência durante a noite. Também pode sentir azia durante a noite e acordar com dor de cabeça.

 

Como se diagnostica:Não tem de ter todos os sintomas, mas se pelo menos ressona e faz pausas na respiração ou tem muito sono durante o dia, devia investigar.

 

O que se pode fazer?Os estudos do sono são muito utilizados para diagnosticar a apneia do sono e há muitos tratamentos eficazes, como uma máquina de PAP (pressão positiva da via aérea).

 

Síndrome das pernas inquietas (SPI) ou “doença de Willis-Eckbom”

Sinais comuns:Uma vontade irresistível de mexer os braços ou as pernas, não tem de ser só as pernas!

 

O que pode sentir:Como se tivesse agulhas, sensação de formigueiro ou comichão. O SPI piora à noite ou quando se está sentado ou deitado na cama. A sensação não costuma estar presente durante o dia. Adormecer pode ser um desafio.

 

Como se diagnostica:É mais frequente em mulheres, sobretudo durante a gravidez e no período de perimenopausa. Também pode ser genético e alguns medicamentos podem provocar SPI.

 

O que se pode fazer?As pessoas com SPI normalmente têm de se levantar, mexer-se e esticar-se para sentir alívio, mas há uma relação entre o SPI e a falta de ferro. Como muitas mulheres tendem a ter falta de ferro devido ao período menstrual, isso é algo a analisar depois do diagnóstico de SPI.

 

Dia 13 Tarefa: Avalie o seu diário do sono

O seu diário do sono já deve ter muitas informações. O que significa isso tudo?

 

“Há dois tipos de informação principais que tem de ter em conta quando olha para o seu diário do sono”, afirma a Dra. Harris. “Em primeiro lugar, quão consolidado foi o seu sono. Isso significa quanto tempo passou fisicamente na cama e quanto desse tempo foi passado a dormir. O objetivo é passar 85% ou mais do tempo que passa na cama a dormir, pelo menos 5 noites por semana, o que nos permite ter noites em que não dormimos tão bem. Depois, a seguinte coisa em que pensar é a qualidade do sono. Ficou satisfeito(a) com a maioria do sono que escreveu no seu diário? Se a resposta for sim, mantenha o que tem estado a fazer, porque funciona.”

 

Se não está a dormir suficientemente bem, então é aí que os dados que foi apontando no diário podem melhorar a situação. “Procure padrões no seu diário nos quais não reparou de outra forma. Por exemplo, no dia em que tomou café às 16h00, demorou mais tempo a adormecer. Se assim for, certifique-se de que deixa de tomar bebidas com cafeína mais cedo do que isso. No dia em que dormiu a sesta acabou por se deitar mais tarde? Outro fator pode ser a hora a que se levanta; se não foram constante, será que isso afetou o seu sono durante a noite?”

 

E não se trata apenas de se focar no negativo, procure também as coisas que o(a) ajudaram a desfrutar de uma boa noite de sono. Se fazer exercício ligeiramente mais tarde, em vez de logo de manhã, teve como resultado uma noite mais descansada, introduza esse elemento na sua rotina. Se tomar um banho quente umas horas antes de se deitar ajudou a que adormecesse mais rapidamente, então volte a fazê-lo.

 

E a boa notícia é que se as alterações funcionarem, pode deixar de apontar os seus dados sobre o sono, porque desfrutar de um sono reparador vai tornar-se instintivo e habitual. Mas se não tiverem impacto na qualidade e na quantidade do seu sono e quiser investigar mais a fundo, tem à sua disposição muitas informações que um médico do sono vai querer saber.

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

A Dra. Shelby Harris é embaixadora Rituals para o sono e psicóloga clínica. Com vários anos de experiência no tratamento de uma vasta variedade de problemas do sono, utiliza métodos baseados em evidências e tratamentos não farmacológicos para melhorar o sono de qualquer pessoa, desde bebés a adultos. A Dra. Harris tem atualmente um cargo académico duplo de nível sénior como professora clínica associada no Albert Einstein College of Medicine, nos departamentos de Neurologia e Psiquiatria e tem certificação em Medicina Comportamental do Sono pela American Academy of Sleep Medicine. Também é a autora do livro The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.