Dia 8: O que fazer se acordar de noite  

A aula de hoje está cheia de soluções práticas para quando acorda de noite. Pratique uma respiração calmante para que não sinta o stress de estar acordado(a) quando toda a gente está a dormir e descubra o poder de uma sesta revitalizante no dia seguinte .

 

Artigo do dia 8: A arte de dormir uma sesta revigorante

“Digo sempre que uma sesta é como um snack de sono durante o dia”, explica a Dra. Shelby Harris. “As sestas melhoram a atenção e o estado de alerta e reduzem o stress. Também são ótimas para quem não tem problemas em dormir à noite, mas quer um estímulo de energia durante a tarde. O segredo é dormir a sesta corretamente.” Descubra como:

 

Durma a sesta na cama, não no sofá. Quanto mais ensinar o seu corpo de que a cama é o único sítio para dormir, melhores serão as suas sestas e o seu sono.

 

Quando dorme a sesta faça o mesmo que quando se vai deitar à noite. Se vai dormir a sesta, durma a sesta. Vista uma roupa confortável e transforme o seu quarto num espaço agradável: escuro, fresco e silencioso.

 

Dormir a sesta na cama não é uma opção? Tente encontrar um sítio onde pelo menos possa esticar-se ou reclinar-se. As máscaras para bloquear a luz podem ajudar a criar um ambiente escuro e os tampões para os ouvidos podem fazer com que um entorno ruidoso fique muito mais silencioso. 


Durma no máximo 20 minutos. Mais do que isso vai fazer com que entre numa fase de sono profundo e vai ter uma sensação de atordoamento ao acordar. Além disso, pode ter impacto no seu sono noturno.

 

Ponha um temporizador de 30 minutos. Isso permite-lhe ter 10 minutos para adormecer e 20 minutos para dormir. Assim que o alarme tocar, levante-se da cama. Sem prolongar o momento.



Pense na hora da sesta. Deve ser 8 horas antes de se deitar; às 14h00 é o ideal, assim tem tempo suficiente para voltar a sentir cansaço.

 

As sestas são ótimas, mas… se lhe acontece regularmente não conseguir passar o dia sem dormir a sesta, consulte o seu médico, pois pode haver algo mais.

 

Exercício do dia 8: pratique este truque de respiração a meio da noite

“Embora a meditação seja uma boa parte deste plano, incentivo a que a pratique com frequência durante o dia. Se acordar a meio da noite, não recomendo uma meditação que exija recorrer ao telefone ou a um ecrã. Como alternativa, experimente esta rotina de respiração. Ao fim e ao cabo, a respiração está sempre consigo e, ao contrário dos ecrãs, não contém luz azul que pode dificultar voltar a adormecer!”
Descubra como:

 

  • Deite-se de barriga para cima e sinta-se confortável. Pode fazê-lo na cama durante algum tempo, mas se não conseguir adormecer ao fim de 30 minutos, levante-se e experimente fazer na sala.
  • Ponha uma mão em cima da barriga.
  • Inspire pelo nariz e visualize a sua barriga a encher-se de ar, quase como se fosse um balão. Inspire lentamente, veja a sua barriga encher-se e expire lentamente pelo nariz.
  • Repare na sua mão em movimentos ascendente e descendentes, enquanto a sua barriga se enche de ar e relaxa.
  • De cada vez que terminar um ciclo de inspirar e expirar, diga “relaxa”.
  • Continue a concentrar-se na sua respiração lenta e repita “relaxa”.
  • Se a sua mente começar a dispersar-se, não tem mal, simplesmente redirija os seus pensamentos e volte a focar-se na respiração e em dizer “relaxa”.
  • Faça um total de 10 ciclos assim, embora possa sempre fazer mais, se quiser.

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

A Dra. Shelby Harris é embaixadora Rituals para o sono e psicóloga clínica. Com vários anos de experiência no tratamento de uma vasta variedade de problemas do sono, utiliza métodos baseados em evidências e tratamentos não farmacológicos para melhorar o sono de qualquer pessoa, desde bebés a adultos. A Dra. Harris tem atualmente um cargo académico duplo de nível sénior como professora clínica associada no Albert Einstein College of Medicine, nos departamentos de Neurologia e Psiquiatria e tem certificação em Medicina Comportamental do Sono pela American Academy of Sleep Medicine. Também é a autora do livro The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.