Från kost och träning till hormoner och hud – våra experter förklarar vad du som kvinna behöver göra för din hälsa och när

 

Vi vet att hälsa betyder olika saker för olika personer. Vissa älskar meditation och yoga, medan andra föredrar styrketräning och intensiva HIIT-pass. Men det många inte tänker på är att vi som kvinnor bör anpassa våra må bra-aktiviteter efter ålder, inte bara efter preferenser.

 

På vår resa genom livet går kroppen igenom olika faser: pubertet, menstruation, perimenopaus, menopaus och tiden därefter, och i varje stadie har våra kroppar olika behov. Därför har vi rådfrågat ett antal experter om hur man anpassar träning, kost och annat efter det kroppen behöver i varje livsstadium.

 

Men kom ihåg att livet handlar om att leva och ha roligt, och därför tror vi starkt på 80/20-regeln – om du kan hålla dig till hälsosamma vanor 80 procent av tiden har du ett vinnande recept. Leta upp ditt årtionde nedan och försök att införliva så många av råden du kan i din må bra-rutin.

 

Välmående i 20-årsåldern

”I 20-årsåldern känner sig många oövervinnerliga”, säger Ali Gobold, kostrådgivare och sakkunnig talesperson för Eostre. Denna tid är till för att ha roligt, men även för att lägga grunden för en god hälsa. ”Dåliga vanor kan ta ut sin rätt senare i livet. De kan exempelvis leda till vuxendiabetes, hormonell obalans hos kvinnor, magbesvär och problem med sköldkörtel och njurar, så vänta inte.”

 

Kost

Rutiner är till stor hjälp när det gäller kosten. ”Planera, handla och laga dina måltider några gånger i veckan så att du får struktur i kosten”, säger Ali. ”Försök att äta en stor variation av grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, magert kött, fisk och ägg, samt hälsosamma fetter från nötter, frön och fet fisk.

 

Tänk på din allmänna hälsa, var sparsam med alkohol och etablera en bra kvällsrutin.” Här kan du se hur en sömnexpert förbereder sig för att sova.

 

Hormoner

”Lider du av PMS, riklig eller smärtsam mens? Att träna och minska intaget av socker, koffein och alkohol samt sova minst 7 timmar varje natt under veckan före mensen har visat sig göra stor skillnad”, säger dr Katie Armstrong, specialist på klimakteriet och kvinnohälsa och sakkunnig expert på Balance Holidays: Realign and Thrive/Women’s Movement Retreat.

 

Träning

För att lyckas med träningen behöver du ett träningsprogram. ”Personer i 20-årsåldern bör försöka styrketräna 30 minuter följt av 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan, samt 45 till 60 minuter oavbruten konditionsträning tre gånger i veckan. Vila en dag”, rekommenderar Sarah Campus, PT från LDN MUMS FITNESS. ”I denna ålder är kroppen stark, så det går bra att träna mer intensivt.”

 

Hud

En sak kan du aldrig börja för tidigt med: ”Det är absolut nödvändigt att använda SPF även under vintermånaderna för att motverka solskador och för tidigt åldrande”, påpekar dr Shirin Lakhani.

 

Välmående i 30-årsåldern

För dem som har barn kan 30-årsåldern vara ett ständigt jonglerande med krav i hemmet, på arbetsplatsen och i det sociala livet. Under denna tid är det viktigt att värna om ditt välmående.

 

Kost

Studier visar en koppling mellan intag av växtbaserat protein och ett långt liv, och nu är en bra tidpunkt att införliva det i din kost (om du inte redan gjort det). ”Ha som målsättning att äta 30 olika växtbaserade livsmedel i veckan”, säger Ali. ”Det kan handla om grönsaker (ju större variation desto bättre), frukt (bär har minst effekt på blodsockret), fullkornsprodukter, baljväxter, linser, nötter, fröer, örter och kryddor.”

 

Hormoner

”Under detta årtionde är du fortfarande fertil, men har svårare att bli gravid. Tiden kännetecknas av fluktuerande hormoner hos kvinnor”, noterar dr Katie Armstrong. Det innebär bland annat förvärrad PMS, att man känner sig varm och sover dåligt. ”Öka ditt intag av naturligt östrogen via kosten genom att äta isoflavoner.” Du kan få i dig dem i form av kosttillskott eller genom att äta tofu, miso och tempeh.

 

Träning

”I 30-årsåldern kan du börja märka att det är svårare att hålla vikten än förut”, säger Sam. ”Det beror på att grundämnesomsättningen minskar med 1–2 procent för varje årtionde efter 20-årsåldern, och i takt med att den rena muskelmassan minskar och kroppsfettet ökar behöver du inte få i dig lika många kalorier längre.”

 

I denna ålder bör du välja en kombination av konditions- och styrketräning (med kroppsvikt eller vikter). ”Satsa på 1 timme cirkelträning (kondition och styrka) fyra gånger i veckan, plus minst en dag med 45 till 60 minuter konditionsträning med hög intensitet. Ta ledigt en dag”, rekommenderar Sam.

 

Hud

”Om du inte redan gör det, kan du börja använda en antioxidant som C-vitamin på morgonen”, säger dr Shirin Lakhani. Det skyddar huden mot föroreningar och främjar kollagenproduktionen, som avtar i 30-årsåldern.

 

Välmående i 40-årsåldern

”40-årsåldern är en period när saker och ting saktar ned”, säger dr Shirin Lakhani. Nu är det viktigt att försöka balansera hormonerna så mycket det går.

 

Kost

”Kvinnor i denna ålder känner sig ofta trötta eftersom cellernas förmåga att omvandla glukos till energi avtar”, säger Ali. ”Nu är det viktigt att balansera blodsockernivåerna eftersom det förbättrar känsligheten för insulin och motverkar trötthet.” För tips på hur man balanserar glukosnivåerna rekommenderar vi att du läser Glucose Revolution av Jessie Inchauspé.

 

Hormoner

”De första perimenopausala symptomen framträder ofta i början av 40-årsåldern när progesteronnivåerna sjunker medan östrogennivåerna förblir relativt höga. Progesteron verkar lugnande och stresslindrande”, säger Ali. Du kan kompensera för detta med L-teanin. ”Det ökar nivåerna av den lugnande signalsubstansen GABA, som kan bidra till att lindra humörsvängningar och stress. Grönt te innehåller L-teanin och anses även bidra till att höja nivåerna av GABA.”

 

Om östrogenet förblir högt kan det påverka histaminnivåerna (vilket ökar känsligheten för alkohol) och påverka immunförsvaret, vilket kan leda till sköldkörtelbesvär. ”Leverns hälsa är viktig för att kroppen ska kunna omsätta östrogen och driva ut det ur kroppen, så ät gärna levervänliga livsmedel som brysselkål, broccoligroddar, broccoli, grönkål, blomkål och vitkål”, tillägger Ali.

 

Träning

Det är i 40-årsåldern som kroppen förändras mest. ”Hormonerna och den långsammare ämnesomsättningen får muskelmassan att minska och kroppsfettet att öka under detta årtionde.” Sarah rekommenderar att man planerar in 1 timme styrketräning 3 dagar i veckan, plus 45 minuter lågintensiv konditionsträning 5 dagar i veckan. Ta en dag ledigt.

 

Nu är det särskilt viktigt att värna om ditt välmående och vara snäll mot dig själv. ”Det finns gott om bevis på att yoga och pilates, akupunktur, mindfulness, meditation och kallvattenbad kan fungera som en motvikt mot hormonsvängningarna”, tillägger dr Katie Armstrong.

 

Hud

”Lymfsystemet, som ansvarar för att driva ut gifter ur huden, kan börja sakta ned”, säger dr Shirin Lakhani. ”Det kan leda till svullnad, ofta kring ögon och kinder, samt till mörka ringar under ögonen.” Stimulera ditt lymfsystem med en daglig självmassage.

 

Välmående i 50-årsåldern

 

Ur hälsosynpunkt domineras detta årtionde av klimakteriet. ”Men många kvinnor som länge har fruktat menopausen upptäcker faktiskt att de får en förnyad styrka och energi när de väl har passerat den”, säger dr Shirin Lakhani.

 

Kost

”I 50-årsåldern bör du fokusera på att äta hälsosam och näringsrik mat. Skär ned på tillsatt socker och snabba kolhydrater och undvik alkohol så mycket som möjligt. Många kvinnor mår betydligt bättre om de slutar dricka alkohol helt”, säger Ali.

 

”En hälsosam tarmflora är nära förknippad med ett förbättrat immunförsvar och psykisk hälsa. Ät fermenterade livsmedel dagligen för att främja tarmfloran, välj något från följande lista varje dag: surkål, kimchi, pickles, tempeh, miso, levande yoghurt, äppelcidervinäger, kombucha eller kefir.”

 

Hormoner

Det är skönt att slippa mensen, men det innebär att kroppen har gått igenom en stor förändring. ”När äggledarna blir inaktiva sjunker östrogennivåerna med 90 procent, vilket har en djupgående effekt på den långsiktiga hälsan, i synnerhet bentäthet och hjärt- och kärlhälsa”, noterar dr Katie Armstrong.

 

Hon rekommenderar att man tar 1 000 IU D-vitamin om dagen (om man inte vistas mycket i solen), omega-3 tre gånger i veckan (om man inte äter fet fisk) samt överväger ett magnesiumtillskott. Denna kombination främjar både den fysiska och psykiska hälsan.

 

Träning

Håll dig aktiv! ”Konditionsträna 20–40 minuter, 4–6 dagar i veckan, så intensivt att du kan besvara en enkel fråga men inte samtala”, säger Sarah. ”Komplettera med 30 minuter styrketräning två gånger i veckan. Stretcha alltid efteråt.”

 

Hud

Bedrövligt nog kan de sjunkande östrogennivåerna påverka huden. ”Östrogen spelar en viktig roll i att motverka ålderstecken och bevara hudens ungdomliga utseende. Under klimakteriet minskar talgproduktionen och hudens förmåga att hålla kvar vatten försämras, vilket gör att den kan bli ganska torr”, säger dr Shirin Lakhani. Använd en fyllig dagkräm och nattkräm.

 

”En del kvinnor tycker att kosttillskott med havtornsolja hjälper mot torra ögon och hud”, säger Ali.

 

Välmående i 60-årsåldern och senare

Nu är det dags att börja uppskatta de små sakerna i livet på allvar. ”Livet är till för att levas och vår kropp är dyrbar. Om vi tar hand om den, tar den hand om oss”, säger dr Katie Armstrong. ”Ät hälsosamt, drick inte för mycket alkohol, förbli aktiv och social och sov ordentligt, så är du på rätt spår.” När det gäller motion är hemligheten att röra dig lite men ofta och att lyssna på kroppen.

 

Kost

Förhoppningsvis har du etablerat hälsosamma vanor under tidigare årtionden, och nu handlar det om att bibehålla dem. ”Fortsätt äta fermenterade livsmedel och många olika grönsaker. Fortsätt undvika socker, alkohol och snabba kolhydrater så mycket du kan för att bibehålla en stabil blodsockernivå. Det hjälper dig att hålla vikten, ger dig energi och främjar hjärnans funktion”, säger Ali.

 

Hormoner

Benskörhet är en riskfaktor i denna ålder. För att förebygga benskörhet rekommenderar Katie Armstrong att man fortsätter ta ett D-vitamintillskott dagligen och, om du inte får i dig tillräckligt med kosten, ett tillskott av kalcium.

 

”Risken för att drabbas av bröstcancer ökar i 70-årsåldern”, noterar dr Shirin Lakhani. ”Hoppa inte över dina mammografiundersökningar.”

 

Träning

I denna ålder är det viktigt med styrketräning för att stärka benhälsan och balansen. ”Träna utmanande men inte utmattande konditionsträning 3 dagar i veckan, till exempel långsam jogging, plus styrketräning 3 dagar med lättare vikter och långsamma, kontrollerade rörelser följt av långsam stretching där du stannar länge i positionerna”, föreslår Sarah. ”Gå så ofta du kan och gör dagliga balansövningar.”

 

Hud

I denna ålder fortsätter torr hud att vara ett problem, så ha alltid med dig en handkräm. Dessutom blir håret allt tunnare, och en volymgivande mousse kan göra underverk för din frisyr.