Har du svårt att få i dig tillräckligt med proteiner? Lägg till dessa proteinrika recept på vegetarisk frukost, mellanmål och shake i din kost vilken dag som helst. 

Om du är vegetarian har du säkert fått frågan: ”Men hur får du i dig tillräckligt med proteiner utan att äta kött?” Och ärligt talat är det en ganska rimlig fråga som många vegetarianer själva har ställt sig. När man tänker på proteiner är det första som dyker upp i huvudet en kycklingfilé eller laxbit, men det finns gott om växtbaserade livsmedel som är rika på proteiner. Här är tre recept på frukost, mellanmål och shake som alla ger dig en hälsosam dos proteiner. 

 

Proteinrik frukost:

toast med hummus, spenat och ägg 

 

Denna superfrukost uppfyller alla krav: vitaminrik spenat, fiberrikt fullkornsbröd, hummus med proteiner och hälsosamma fetter, och ägg för extra proteiner. Allt som allt är detta en proteinrik frukost som kommer att göra dina muskler gott. Ät den gärna inom en halvtimme efter träningen för att maximera effekten.  Vill du dubbla ditt proteinintag efter träningen? Kombinera med nedanstående smoothierecept. 

 

 

Tillagningstid: 10 minuter 

15 g protein per portion 

 

Antal portioner: 2 

- 2 ägg 

- 100 g spenat 

- 2 msk vatten 

- ½ tsk gurkmeja 

- ½ tsk spiskummin 

- 1 tsk salt 

- 2 tjocka skivor fullkornsbröd 

- 3 msk hummus 

- 1 tsk olivolja (extra virgin) 

- Flingsalt från havet 

- Peppar 

- Valfritt: ½ tsk chiliflingor 

 

1. Koka 2 ägg i 7½ minuter. Skölj under kallt vatten. Skala och halvera äggen.  
2. Värm upp en stekpanna på medelvärme och tillaga spenaten med 2 msk vatten tills bladen har krympt ihop helt. Krydda med gurkmeja, spiskummin och salt.  
3. Bred ett lager hummus på varje brödskiva. Lägg på spenat och fördela äggen ovanpå spenaten.  
4. Ringla till sist över lite olivolja och strö över flingsalt och peppar. Om du gillar kryddstark mat kan du toppa med chiliflingor. 

Proteinrikt mellanmål: 

Edamamebönor med snabb asiatisk topping 

 

Lifehack: ha alltid ett paket sojabönor i frysen. På så sätt kan du enkelt slänga ihop ett hälsosamt, proteinrikt mellanmål på nolltid. Sojabönor är inte bara proteinrika, utan innehåller även hälsosamma fibrer och omega-3-fettsyror. 

 

 

Tillagningstid: 10 minuter 

41,5 g protein per portion  

 

Antal portioner: 2 

- 250 g edamamebönor i sina skidor, frysta 

- 1 lime, halverad 

- 1 msk sojasås 

- 2 msk sesamfrö 

- 1 tsk tahini 

- ½ tsk chiliflingor 

- 1 msk färska myntablad 

 

1. Koka edamamebönorna i vatten eller ångkoka dem i mikrovågsugn tills de är mjuka.
2. Rör ihop juicen från en lime, sojasås, sesamfrön, tahini och chiliflingor. Vänd de tillagade edamamebönorna i dressingen. 
3. Skär limen i klyftor. Servera edamamebönorna med extra lime och några blad färsk mynta. 

 

Proteinrik shake: 

Proteinrik grön shake med banan och spenat  

 

Denna smoothie är en läcker belöning efter träningen. Dessutom har spenat en mängd fördelar för hälsan – den är till exempel bra för skelettet och balanserar blodsockernivån. Det är en god anledning att alltid tillsätta en näve spenatblad i dina smoothies.  

 

 

Tillagningstid: 10 minuter 

14,5 g protein per portion 

 

Antal portioner: 1 

- 1 mogen banan, skivad 

- 50 g spenat 

- 1 tsk hampafrön 

- 2 msk grekisk yoghurt 

- 200 ml sojamjölk 

 

1. Mixa alla ingredienserna i en mixer (eller med en mixerstav). 
2. Servera shaken i ett glas, med isbitar om du vill.