Fortalece tu centro con estos ejercicios básicos

Para el entrenador personal, modelo y profesor de yoga Chris Hettinga todo gira en torno al fitness. En el siguiente artículo, Chris explica algunos ejercicios básicos que puedes practicar para que tu rutina de ejercicios sea más efectiva. Sigue leyendo para fortalecer tu centro y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

 

Ganar fortaleza, salud y movilidad

Trabajo como entrenador personal en el gimnasio Het Gymlokaal y en Elite Trainers; es decir, que paso prácticamente todo el día en el gimnasio. Debido a que entreno a clientes por las mañanas y por la tarde-noche, tengo la tarde para entrenar yo mismo. Entreno una media de 3 a 4 veces a la semana, centrándome sobre todo en la movilidad, el movimiento, el yoga, la fortaleza (con y sin pesas) y la gimnasia. Además, una vez a la semana tengo clase de kick-boxing, para mejorar mi cardio. Me mantengo en forma practicando distintas disciplinas y estilos y esto me ayuda a estar más fuerte, sano y móvil.

 

Ser más flexible

También soy profesor de yoga. Esta práctica consiste en realizar muchos estiramientos para mejorar tu flexibilidad. Una buena movilidad se refiere a la cantidad de movimientos útiles que una persona puede realizar. Si tu movilidad es buena, disfrutarás, por ejemplo, de una mayor libertad de movimiento en tus articulaciones. Para eso necesitas una combinación de fuerza y flexibilidad para ayudarte a moverte con más facilidad.

 

La clave está en la variedad

Al entrenar, intento variar siempre entre distintos ejercicios y rutinas. Hay tantas formas de entrenar, pero baso mis decisiones en el objetivo que tenga. Que en este caso es ganar fuerza y desarrollar ciertas habilidades; no se trata de lograr unos hombros lo más anchos posibles, eso no es más que un plus añadido. Hacer un split es, por ejemplo, una habilidad específica. Empiezas por las partes básicas y vas siguiendo hasta poder realizarlo en su totalidad. Cuando he alcanzado mi objetivo deseado, paso a la siguiente habilidad o rutina. De este modo, reto a mi cuerpo al máximo posible.

 

Presta atención a tu centro

Tu centro o núcleo es un elemento muy importante y que se debe entrenar. Es el centro de tu fuerza y el núcleo de tu cuerpo. Se suele considerar como la fuente principal de la estabilidad de tu cuerpo. Para prevenir lesiones, es importante que se entrene el centro y se estabilice y se mejore así el equilibrio. Para ello, voy a explicarte cinco ejercicios básicos para entrenar tu centro.

 

Plancha con codos

La plancha es un ejercicio isométrico que se centra sobre todo en los músculos abdominales. Túmbate boca abajo con los brazos doblados a lo largo del cuerpo y empuja tus codos contra el suelo. Levanta tus caderas al mismo tiempo que tensas tus abdominales y glúteos. Dirige tus talones hacia arriba y los dedos del pie hacia el suelo. Es importante que tus pies estén en línea recta con las caderas. Mantén esta posición durante 30 segundos para empezar y repite 3 veces.

 

 

Flexión

Las flexiones son un buen ejercicio para tu centro, los hombros, los tríceps y pectorales. Túmbate boca abajo con los brazos al lado del cuerpo formando un ángulo de 45 grados. Coloca tus manos un poco más lejos de los hombros y empuja los nudillos contra el suelo. Flexiona los brazos, con los codos apuntando hacia detrás, tensa la nuca y los abdominales y coloca los pies planos sobre el suelo. Sube totalmente hacia arriba y baja totalmente, hasta tocar casi el suelo.

 

 

Dominada horizontal

La dominada horizontal es un ejercicio algo más sencillo para principiantes, puesto que es una dominada en la que se está tumbado debajo de la barra. Colócate debajo de la barra a la altura del pecho con tus brazos extendidos y empuja tu pecho contra la barra. Empuja tus homoplatos el uno hacia el otro, mantén tus codos detrás de tu cabeza y desciende con cuidado y con control. Mantén la tensión y vuelve a subir. Tus brazos están totalmente extendidos mientras que tu cuerpo permanece en horizontal. Si te cuesta, puedes doblar tus rodillas.

 

 

Sentadilla

Una sentadilla consta en doblar las rodillas hasta llegar casi al suelo. Este es un buen ejercicio para tu centro ya que tensa los lumbares y los abdominales para que tu cuerpo sea más estable. Coloca tus pies un poco más separados que los hombros, dirige tus dedos hacia delante (o un poco hacia fuera). Al bajar, mantén tus pies en contacto con el suelo mientras tu cuerpo permanece derecho y miras hacia delante. Muévete ahora a una posición parecida a sentarse en una silla, en la que las nalgas están por debajo o la misma altura que las rodillas. A continuación, vuelve a extender tus piernas.

 

 

Superman

El ejercicio superman es muy bueno para el centro y las nalgas. Túmbate boca abajo, extiende tus brazos por encima de los hombros, estira las piernas y empuja tu abdomen sobre el suelo tensando los músculos abdominales. Sube los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniendo el abdomen sobre el suelo. Asegúrate de que tus brazos y piernas permanecen unos centímetros por encima del suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos y siente como se contraen los músculos lumbares y los glúteos. Extiende el cuello y mira al suelo.

Haz las flexiones, las dominadas horizontales y las sentadillas en 3 sets de 10: 3 segundos para bajar, 1 segundo manteniendo la posición y 1 segundo para subir. Presta atención a tu técnica, no debería afectar a tu movimiento. Si te cuesta, haz menos ejercicios. Lo importante es la calidad no la cantidad.

 

 

 

Chris Hettinga

Chris Hettinga

Al profesor de yoga, modelo y entrenador personal certificado Chris Hettinga le fascina el movimiento y los modos innovadores en los que se puede incorporar en la vida diaria. Tras obtener el título de entrenador personal por la AALO, Chris se dedica a animar a otras personas a mejorar su bienestar a través del ejercicio físico en Het Gymlokaal, un famoso gimnasio en Ámsterdam. Sus clases de yoga se caracterizan por un estilo personal que se basa en su necesidad de estar siempre activo.