Cómo crear un plato de comida sana

Todos hemos oído la frase: “eres lo que comes.” Pero ¿cuánto sabes realmente sobre tu comida? Hemos pedido consejo a Nigel van der Horst sobre el modo de crear un plato de comida sana para una nutrición óptima.


Mira tu plato de comida. ¿Qué ves?

Te voy a decir lo que veo, yo veo nutrientes Todos deberíamos mirar de un modo distinto a los que comemos. Pero esto solo lo podemos hacer si disponemos de unos conocimientos básicos sobre lo que son nuestros alimentos. Por eso, me gustaría compartir contigo algunos de estos conocimientos, para que puedas empezar a tomar decisiones más sanas inmediatamente.

 

Hidratos de carbono: el combustible del cuerpo

Los hidratos de carbono contienen 4 calorías por gramo y el cuerpo los utiliza sobre todo como combustible, incluyendo tu cerebro y el sistema nervioso central. Estos elementos a veces se denominan azúcares y se dividen en dos tipos: simples (monosacáridos o disacáridos) o complejos (polisacáridos). La leche y los productos lácteos, la fruta, los dulces, la bollería y el azúcar blanco son algunos ejemplos de hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono complejos se encuentran en el pan, los cereales, las patatas, las legumbres y las verduras.

 

Proteínas: elementos fundamentales

JAl igual que los hidratos de carbono, las proteínas contienen 4 calorías por gramo y son muy importantes para el cuerpo. Son elementos fundamentales, necesarios para desarrollar la estructura celular, la masa muscular y para mantener el sistema muscular. También participan en la producción de hormonas, de enzimas y de neurotransmisores y son saciantes. La cantidad y calidad de las proteínas difiere mucho por producto. Suelen encontrarse en productos animales, como carne, pescado, leche, queso y huevo. Los productos vegetales también pueden contener una cantidad (relativamente) elevada de proteínas: pan (integral), cereales, frutos secos, semillas y legumbres (como la soja).

 

Grasas: no son tan malas como parece

Al contrario que los hidratos de carbono o de las proteínas, las grasas contienen 9 calorías por gramo. Las grasas te dan energía, protegen tus órganos internos contra el frío y fomentan el desarrollo celular. Las grasas se dividen en saturadas, no saturadas y ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos no saturados que el cuerpo no puede producir por sí mismo, tales como los ácidos grasos omega 3 (los ácidos grasos del pescado) y el ácido linoleico. Las grasas saturadas suelen ser nocivas para tu salud, debido a su elevado contenido de colesterol. Sin embargo, las grasas no saturadas tienen un efecto positivo en el sistema circulatorio. La mayoría de las grasas saturadas se encuentran en los productos animales, así como en la bollería y los snacks. Los ácidos grasos no saturados suelen estar en productos orgánicos, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y pepitas, así como productos para cocinar y pastelería líquidos, pescado azul y aguacate.

 

Fibras: el mejor amigo del sistema digestivo

Las fibras son nutrientes vegetales que pertenecen al grupo de los hidratos de carbono, pero no son absorbidos o digeridos por el intestino delgado. Las fibras tienen un efecto positivo en los intestinos y son saciantes. Se suelen encontrar en las verduras, frutas, patatas, pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.

 

Vitaminas, minerales y oligoelementos: pequeñas bombas de salud

Al contrario que los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, las vitaminas y minerales no se transforman en energía. Pero aún así son esenciales para tu salud. Solo se necesitan pequeñas cantidades, pero su deficiencia provoca problemas de salud, como cansancio crónico, insomnio y problemas de concentración, por nombrar algunos. En casos extremos, si no se toman en una cantidad suficiente pueden provocar trastornos óseos y problemas neurológicos. Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos están presentes en todo tipo de alimentos, debido a lo cual los dietistas usan tanto la palabra “variedad” cuando se refieren a estos elementos.

 

Tus instrucciones para un plato de comida sana

Ahora que sabes un poco más sobre todos los nutrientes que incluye tu comida, puedes empezar a pensar en seguir una dieta sana. Estas son algunas instrucciones básicas:

  • Hidratos de carbono: 3-4 gramos por kg de peso corporal
  • Proteínas: 1-1,5 gramos por kg de peso corporal
  • Grasas: 0,8-1 gramo por kg de peso corporal
  • Verduras: 375-500 gramos al día
  • Fruta: 300 gramos al día

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Cómo perder peso

Un gran número de personas se equivoca a la hora de perder peso, puesto que disminuyen drásticamente la cantidad de alimentos que comen y hacen mucho más ejercicio, provocando un “vacío energético”, en el que quemas mucho más de los que comes. Esta situación no se debe mantener durante mucho tiempo.

Lo mejor que puedes hacer es empezar comiendo unas 300-500 calorías menos al día. O hacer ejercicio durante una hora para quemar estas 300-500 calorías. No te recomiendo hacer ambos a la vez, ya que es más difícil de mantener y la probabilidad de que te frustres y vuelvas a tus viejos hábitos es grande. Debes aprender a adelgazar gradualmente, por ejemplo, intentado comer ½ comida menos en las primeras 2-3 semanas. Mira a ver cómo te va y deja que tu cuerpo se vaya acostumbrando. Sustituye una comida muy calórica por una con menos calorías, come antes y come menos por la tarde-noche. Si comes mucho fuera de casa, recuerda que las porciones que te sirven en un restaurante suelen ser más grandes que las de casa y come por eso menos el resto del día o haz algo más de ejercicio. Todo gira en torno al equilibrio.

No se trata de cambios drásticos, sino de ser consciente de lo que haces y de por qué lo haces. Si incorporas estos consejos a tu vida diaria, te sentirás más cómodo contigo mismo, tus decisiones tendrán una base más sana y tu patrón de alimentación será más equilibrado.

 

Nigel Van Der Horst

Nigel Van Der Horst

El chef de cocina y autor de libros de cocina Nigel van der Horst cree que el secreto de la salud radica en una nutrición equilibrada, en combinación con la actividad física. En su libro de cocina Chef met Lef, Nigel ayuda a los lectores a ser más conscientes de cuáles son sus patrones de alimentación, para que decidan qué es lo que más les conviene. Las recetas que ha desarrollado para Rituals son perfectas para un estilo de vida sano.