Renforcez votre tronc avec ces exercices simples

Coach sportif, mannequin et prof de yoga, Chris Hettinga ne jure que par le sport. Dans l'article suivant, il présente quelques exercices simples pour tirer le maximum de vos séances. Poursuivez la lecture pour découvrir comment renforcer votre tronc et atteindre vos objectifs.

 

Plus fort, plus sain, plus mobile

Je suis coach sportif chez Het Gymlokaal et Elite Trainers. Je passe donc plus ou moins toutes mes journées dans une salle de sport. Je m'occupe de mes clients en matinée et en soirée, ce qui me laisse les après-midis pour travailler sur mon programme perso. En moyenne, je fais 3-4 séances par semaine. Elles s'articulent autour de différents axes : la mobilité, le mouvement, le yoga, la force (avec et sans poids) et la gymnastique. Une fois par semaine, je fais également du kick-boxing, pour entretenir le cardio. Je prends soin de mon corps en m'appuyant sur des disciplines et des styles d'entraînement différents avec un seul et même objectif : devenir plus fort, plus sain et plus mobile.

 

Soyez plus flexible

Je suis aussi prof de yoga. Cette discipline implique beaucoup d'étirements pour améliorer la flexibilité. La mobilité renvoie au nombre de mouvements utiles qu'une personne peut faire. Une personne avec une bonne mobilité jouit d'une plus grande liberté de mouvement au niveau des articulations, par exemple. Pour développer cette mobilité, il faut combiner force et flexibilité afin de faciliter les mouvements.

 

La variété est essentielle

Quand je m'entraîne, je fais à chaque fois des exercices différents et je suis des routines variées. Les approches disponibles sont très variées. Je choisis donc en fonction de mes objectifs. Je veux gagner en force et développer certaines compétences. Le but n'est pas de devenir super costaud, c'est plutôt un bonus. La « split routine » fait partie de ces compétences spécifiques. Vous commencez par des exercices de base puis vous augmentez la difficulté jusqu'à ce que vous finissiez la routine. Une fois que l'objectif est atteint, je m'attèle à une compétence ou une routine différente. C'est ainsi que je repousse les limites de mon corps.

 

Faites attention à votre tronc

Votre tronc est la clé de voûte de tous les entraînements. C'est le centre de votre force et la « caisse » de votre corps. Le tronc est également souvent considéré comme la source de votre stabilité. Pour éviter les blessures, vous devez entraîner et stabiliser votre tronc afin de trouver l'équilibre. Pour ce faire, je vous propose 5 exercices simples.

 

Planche sur les coudes

La planche est un exercice isométrique qui se concentre sur les muscles du grand droit de l'abdomen. Allongez-vous, face vers le sol, les bras le long du corps et prenez appui sur vos coudes. Soulevez vos hanches, contractez vos abdominaux et vos fessiers. Placez vos orteils au sol, les talons vers le haut. L'écart entre vos pieds ne doit pas dépasser la largeur de vos hanches. Au début, tenez la posture pendant 30 secondes puis répétez 3 fois l'exercice.

 

 

Pompes

Les pompes sont un bon exercice pour le tronc, les épaules, les triceps et les pectoraux. Allongez-vous, face vers le sol, les bras sur le côté et près du corps puis soulevez-les jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 45°. L'écart entre vos mains doit être sensiblement supérieur à la largeur de vos épaules. Poussez sur les bras jusqu'à leur complète extension, coudes vers l'arrière, contractez vos muscles du cou et vos abdominaux en poussant vos pieds vers le sol. Descendez et montez au maximum de façon à presque toucher le sol.

 

 

Traction horizontale

Pour les débutants, la traction horizontale est un exercice un peu plus facile. C'est une traction réalisée tandis que le corps est en position horizontale sous la barre. Placez votre torse sous la barre, bras tendus puis hissez votre torse vers la barre. Serrez les omoplates, coudes vers l'arrière, puis descendez en douceur et de façon contrôlée. Tenez la position puis remontez. Vos bras sont complètement tendus tandis que votre corps est en position horizontale. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez plier les genoux.

 

 

Squat

Le squat est un exercice de flexion sur jambes quasiment jusqu'au sol. Cet exercice est très bon pour le tronc car il sollicite les lombaires et les abdominaux dans le but de stabiliser le corps. L'écart entre vos pieds doit être sensiblement supérieur à la largeur de vos hanches, orteils pointés vers l'avant (ou légèrement vers l'extérieur). Pendant la flexion, vos pieds sont en contact avec le sol, votre corps est droit et votre regard tourné vers l'avant. En fin de mouvement, votre position est semblable à celle d'une personne assise : vos fesses sous ou à même hauteur de vos genoux. Ensuite, poussez sur les jambes pour vous relever.

 

 

Superman

Le superman est un très bon exercice pour muscler le tronc et les fessiers. Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras au-dessus de votre tête, étirez les jambes et rentrez le ventre pour soulager vos muscles. Soulevez ensuite vos bras et vos jambes simultanément en gardant le ventre au sol. Vos bras et vos jambes doivent se trouver à plusieurs centimètres du sol. Tenez la position pendant 30 secondes. Vous sentez vos lombaires et vos fessiers se contracter. Tendez le cou en regardant vers le sol.

Faites 3 séries de 10 pompes, tractions horizontales et squats : descendez en 3 secondes, tenez la position pendant 1 seconde puis remontez en 1 seconde. Faites attention à la technique, elle ne doit pas entraver le mouvement. Si ces séries sont trop difficiles, réduisez-les. Il faut privilégier la qualité, pas la quantité.

 

 

Chris Hettinga

Chris Hettinga

Professeur de yoga, mannequin et coach sportif certifié, Chris Hettinga est fasciné par le mouvement et les façons novatrices dont vous pouvez l'intégrer dans votre vie quotidienne. Diplômé du programme de formation de coach sportifs AALO, il encourage maintenant les autres à améliorer leur bien-être à travers leur condition physique dans un gymnase emblématique d'Amsterdam, Het Gymlokaal. Ses cours de yoga comportent un style développé personnellement, qui émane d'un besoin d'être constamment en activité.